Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky
Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky - tie, ktoré vám chutia najviac?
Každý obviňuje tuky a vyhýba sa im, ako môže. Sú zodpovedné za kilá navyše, ale aj za zvýšenie cholesterolu a problémy so srdcom. Za to, že naberú nové proporcie, však nemôžu iba samotné tuky. A nie všetky tuky sú zlé. Dobré (zdravé) tuky chránia náš kardiovaskulárny systém, ale aj nervový systém. Určite ste si všimli, že keď ste držali drastické diéty bez tukov, bolo pre vás ťažšie sústrediť sa a boli ste podráždenejší. Veľkou chybou, ktorú môžeme urobiť, je teda vložiť všetok tuk do jedného hrnca. 🙂 Stručne povedané, jednoduchšie s nasýtenými a trans-tukmi - mliečne výrobky a syry, mäso, maslo a komerčné dezerty. Denné menu by naopak malo obsahovať mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré majú skutočné zdravotné výhody. A teraz prejdime z čínštiny do rumunčiny. 🙂 Akých pár dobrých tukových jedál odporúčam:
Olivový olej
Len polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 10 gramov nenasýtených tukov a iba 2 gramy nasýtených tukov. Vďaka vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín je olivový olej vynikajúcou voľbou pre stimuláciu zdravia srdca. Olivový olej môžeme použiť do šalátov alebo s ním môžeme dokonca piecť. Extra panenský olivový olej je vyrobený z prvého lisovania olív a obsahuje najvyššiu hladinu antioxidantov. Pri pôsobení tepla sa však začnú degradovať skôr. Aby ste čo najlepšie využili olivový olej, je vhodné použiť extra panenský olivový olej na posypanie zeleninou alebo na obliekanie domácich šalátov.
Ďalej obsahuje vitamín E, vitamín K a silné antioxidanty. Extra panenský olivový olej je spájaný s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtí u tých, u ktorých je vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Olivový olej je natoľko prospešný, že by ho mala zahŕňať akákoľvek strava. Štúdia z roku 2013 zistila, že keď ľudia dopĺňali stredomorskú stravu extra panenským olivovým olejom, znižoval to výskyt srdcového infarktu alebo úmrtia na srdcové choroby, pravdepodobne kvôli vysokej hladine mononenasýtených tukov. Pomáha tiež zlepšovať kognitívne funkcie a pôsobí protizápalovo.
Bohužiaľ, veľa bežných značiek je falošný olivový olej! Štúdia, ktorú uskutočnila UC Davis v roku 2011, zistila, že mnoho špičkových značiek nespĺňalo normy pre extra panenské olivové oleje. Niektoré tipy na uznanie skutočného olivového oleja zahŕňajú: kontrola pečiatky v Medzinárodnej rade pre olivový olej; dátum zberu na štítku; ak je označený ako „ľahký“, „čistý“ alebo „zmiešaný“, nejedná sa o pôvodnú kvalitu. Je dobré sa rozhodnúť pre tmavé fľaše, pretože chránia olej pred oxidáciou.
Avokádo
Jedna porcia obsahuje asi 3 gramy tuku. Avokádo obsahuje tiež takmer 20 vitamínov, minerálov a fytonutrientov, vrátane vitamínu E, kyseliny listovej, vlákniny a karotenoidov, ako je luteín a zeaxantín. Ukázalo sa, že avokádo účinkuje ako látka podporujúca výživu, takže absorbuje viac prospešných karotenoidov rozpustných v tukoch v rastlinných potravinách. Okrem guacamole môžeme pridať čerstvé avokádo do šalátov, sendvičov alebo koláčov, do paradajkovej polievky.
Výskum naznačuje, že kyselina olejová pôsobí protizápalovo a môže hrať úlohu v prevencii rakoviny. Štúdie na zvieratách ukazujú, že avokádový olej chráni pred srdcovými chorobami a cukrovkou. Avokádo je bohaté na vlákninu, jediné ovocie poskytuje 13,5 g z 25 gramov odporúčaných pre ženy a 38 gramov pre mužov za deň. Avokádo obsahuje aj látku zvanú luteín, ktorá je nevyhnutná pre zdravie očí a je bohatým zdrojom draslíka.
Avokádo obsahuje vitamín E, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi, zvyšuje imunitu a pôsobí ako látka proti starnutiu pokožky. Okrem toho je plný zdravých bielkovín; v skutočnosti má viac ako akékoľvek iné ovocie. Pre tehotné ženy je avokádo tiež jednou z najväčších folátových potravín, pretože tento vitamín môže pomôcť znížiť riziko vrodených chýb.
Ľanové semienko
Ľanové semiačka sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny a na polievkovú lyžicu majú takmer 3 gramy mononenasýtených tukov. Štúdie naznačujú, že ľanový olej môže pomôcť ľuďom so srdcovými chorobami. Môže byť použitý do polievok, šalátov alebo na cestovinovú omáčku. Pretože ľanový olej rýchlo stuchne, musíme ho skladovať v chlade a tme. Pri nákupe ľanového oleja musíme hľadať za studena lisovanú odrodu, pretože bola spracovaná pri minimálnej teplote, aby si zachovala svoju celistvosť.
Ľanové semienko poskytuje omega-3 mastné kyseliny a zároveň zdravú dávku vlákniny. Každá 2 polievkové lyžice obsahuje takmer 9 g tuku, ktorý je takmer úplne nenasýtený a vlákniny 5,6 g. Obsah vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu cholesterolu.
Vajcia sú obľúbeným zdrojom bielkovín. Vaječný žĺtok obsahuje aj vitamín D a cholín, vitamín B, ktorý podporuje funkciu pečene, mozgu, nervov a svalov. Žĺtok obsahuje ďalšie fytonutrienty vrátane luteínu.
Zatiaľ čo staršie štúdie naznačujú, že vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu, novší výskum to popiera. Štúdia dospelých dospelých Číňanov z roku 2018 ukázala, že až 1 vajce denne by mohlo znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Vajce je cenovo dostupné jedlo, plné bielkovín a má kompletný aminokyselinový profil. Konzumácia vajec môže znížiť hladinu cholesterolu a zároveň zlepšiť zdravie srdca. Cholín obsiahnutý vo vajciach je tiež užitočný na udržanie nášho mozgu v špičkovej forme. Štúdia z roku 2016 zistila, že dospelí starší ako 40 rokov, ktorí pravidelne konzumujú vajcia, znižujú riziko metabolického syndrómu.
ryby
Rybí tuk je dodávaný s nenasýtenými mastnými kyselinami a omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu v zdraví srdca a mozgu. American Heart Association odporúča, aby ľudia jedli každý týždeň 2 porcie tučných rýb. Možnosti zahŕňajú: čerstvý tuniak (konzervovaný), sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh. Mali by ste sa vyhnúť rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú žraloky, mečúne, makrely, tuniaky. Všeobecne sa vyhýbajte rybám z Baltského mora.
Historicky sme videli, že ľudia, ktorí jedia najviac omega-3 potravín, ako sú napríklad tí na japonskej Okinawe, žijú dlhšie a zdravšie ako ľudia, ktorí sa stravujú štandardnou stravou s nízkym obsahom omega-3.
Pretože sa diskutuje o vode kontaminovanej toxínmi a škodlivinami, pre mnohých ľudí je ťažké získať dostatok Omega-3 iba z rýb. Preto dávajú pred konzumáciou jedál s Omega-3 prednosť doplnkom rybieho oleja.
semienko
Arašidy môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb; sú tiež bohaté na mangán a meď, minerály dôležité pre absorpciu železa a pre tvorbu kostí.
Asi 90% pistáciových tukov sú zdravé nenasýtené tuky a výskum ukazuje, že keď ľudia s vysokým cholesterolom jedli pistácie ako denné občerstvenie, zvýšila sa ich hladina antioxidantov v krvi a znížila sa škodlivá hladina LDL cholesterolu v porovnaní s s tými, ktorí nejedli pistácie. Pistácie si môžeme vychutnať ako občerstvenie namiesto vysoko sacharidových variantov, ako sú sušienky alebo praclíky. Pistácie poskytuje viac vlákniny a môže nás tiež cítiť plnšími a spokojnejšími.
S takmer 3 gramami zdravého mononenasýteného tuku na jednu porciu sú vlašské orechy bohaté na bielkoviny, vlákninu, horčík a fosfor - všetky dôležité výživné látky pre zdravie.
Mandle sú strašným zdrojom vitamínu E, horčíka a mangánu, rovnako ako dobrým zdrojom vlákniny, medi, fosforu a riboflavínu. Porcia mandlí má podobné množstvo antioxidantov ako šálka zeleného čaju alebo polovica porcie varenej brokolice.
Päťročná štúdia uskutočnená na 373 000 ľuďoch, publikovaná v časopise European Journal of Nutrition, ukázala, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú orechy, je menej pravdepodobné, že priberú alebo budú mať nadváhu alebo obezitu. dlhý termín.
olivy
Olivy sú bohaté na mononenasýtené tuky. Nedávny výskum v skutočnosti ukazuje, že mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivách môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Ďalšou výhodou je, že olivy obsahujú aj antioxidanty, ktoré poskytujú ochranu pred srdcovými chorobami, rakovinou a inými chronickými stavmi. Štúdie ukazujú, že zmes olív s názvom oleuropeín môže pomôcť pri prevencii cukrovky.
Záverečná poznámka: pozor na množstvo! Tieto zdravé tuky môžu v nadmernom množstve prinášať kalórie navyše, a teda aj kilogramy navyše.
Ak chcete poznať informácie o potravinách a výžive, postupujte na blogu v sekcii Jedlo a výživa.
Ak chcete byť informovaní o novinkách z blogu Zdravý život, môžete LIKE na facebookovej stránke alebo sa môžete prihlásiť na odber bulletinu.!