Potraviny, ktoré obsahujú viac draslíka ako banán - Nutriblog
17 feb. Potraviny, ktoré obsahujú viac draslíka ako banán
Banán, ktorý pochádza z Afriky, je chutné ovocie a je dnes veľmi populárny v ktorejkoľvek časti sveta.
Banány môžu byť dobrým zdrojom energie. A ak si vyberiete ten, ktorý nie je veľmi zrelý, prospeje vám aj dobré množstvo vlákniny. Okrem toho obsahuje niektoré minerály, ako je horčík a draslík, a vitamíny, z ktorých si uvedomujeme vitamín C a B6.
Zo všetkých týchto je banán pravdepodobne najznámejší ako vynikajúci zdroj draslíka. Je to pravda? No, poďme sa pozrieť na veci.
Koľko draslíka obsahuje banán?
Priemerný banán (118 g) obsahuje 422 mg draslíka, čo je 12% z toho, čo denne potrebujeme.
Toto je dobrý obsah. Pokiaľ však ide o draslík, nemali by ste sa spoliehať iba na banány, aby ste dostali to, čo potrebujete. Pravda je, že existujú aj iné potraviny, ktoré majú rovnaký obsah draslíka alebo dokonca vyšší ako banány.
Preto sme vytvorili nasledujúci zoznam potravín s veľmi vysokým obsahom draslíka. Pomáhajú vám nielen dosiahnuť dennú potrebu draslíka, ale sú tiež veľmi zdravé a rozmanité, a preto stojí za to, aby ste ich do svojej stravy zahrnuli.
Potraviny s vysokým obsahom draslíka (vyššie ako banány):
- špenát
- Ružičkový kel
- mandle
- petržlen
- fenikel
- brazílske orechy
- Pekanové orechy
- Tekvicové semiačka
- Ľanové semená
- Konopné semená
- Sezam
- Avokádo
1. Špenát - 100 g: 560 mg draslíka (16% dennej potreby)
Špenát je jedna z mojich obľúbených zelených. Môžete ho jesť tepelne upravený (krátkodobo) a najlepšie spolu so zdrojom zdravých tukov. Betakarotén a vitamín K sa tak v tele budú lepšie vstrebávať. Alebo ak máte radi surové, môžete do každého šalátu pridať niekoľko listov spolu s vhodnou omáčkou.
Čo sa týka obsahu draslíka, prevyšuje obsah banánov, 100 g špenátu, ktorý poskytuje 560 mg draslíka.
2. Ružičkový kel - jedna šálka (88 g): 342 mg draslíka (10% dennej potreby)
Ružičkový kel je veľmi zdravé jedlo, ktoré si zaslúži zavedenie do vašej stravy kvôli vysokému obsahu živín, ktoré obsahuje. Je veľmi dobrým zdrojom vitamínu A, C a hlavne K.
Spravidla sa konzumuje ako príloha do šalátov a je vhodný aj na raňajky, ako aj na obrázku nižšie.
3. Fenikel - jedna žiarovka: 969 mg draslíka (28% dennej potreby)
Aj keď je to u nás menej známe, fenikel sa často používa v talianskej kuchyni.
Má málo kalórií, ale je bohatý na antioxidanty, vitamín C a A. Keď je dobre pripravený, môže byť veľmi chutný a výživný, a preto by bolo veľmi dobré zahrnúť ho do stravy.
4. Petržlen - 100 g: 554 mg draslíka (16% dennej potreby)
Vitamín A, C, K, vápnik, železo, draslík, zinok ... A zoznam pokračuje. Už ste si niekedy mysleli, že petržlen je taký bohatý na živiny?
S najväčšou pravdepodobnosťou zriedka zjeme 100 g petržlenovej vňate jednorazovo (hoci ho môžete pridať kdekoľvek ako zelenú, ako pri mojich raňajkách vľavo). Ale dôležité je, že rozdiel urobí iba pár petržlenových listov pridaných do polievky.
5. Mandle - hrsť: 199 mg draslíka (6% dennej potreby)
Mandle sú veľmi výživný nápad na občerstvenie, bohatý na živiny a energiu.
Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka a draslíka.
6. Pekanové orechy - hrsť: 119 mg draslíka (3% dennej potreby)
Pekanové orechy, vzdialení príbuzní vlašských orechov, ktoré sa vyskytujú aj u nás, sú bohatým zdrojom antioxidantov a zdravých tukov. Napriek tomu, že sú pekanové orechy vysoké, sú veľmi výživné a môžu vám pomôcť pri chudnutí.
Aby ste nejedli zakaždým rovnaký druh orechov, rátajte s pekanovými orechmi ako s chutnou a minimálne ako zdravou alternatívou.
7. Brazílske orechy -3 orechy: 100mg draslíka (3% dennej potreby)
Ochutnali ste niekedy brazílske orechy? Ak sa ma spýtate, sú to najchutnejšie „vymyslené“ orechy vôbec.
Niektorí ľudia ich konzumujú na doplnenie selénu, para orechy sú pravdepodobne potravinou s najvyšším obsahom selénu. Iní ich konzumujú ako zdravé občerstvenie, tak ako ja, ale v malom množstve pre ich výživový obsah stačia 2 - 3 orechy denne.
8. Tekvicové semiačka - hrsť (28 g): 260 mg draslíka (7% dennej potreby)
Ďalším zdravým občerstvením sú tekvicové semienka, ktoré sú bohaté na bielkoviny a sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
9. Ľanové semiačka -1/2 šálky: 680mg draslíka (20% dennej potreby)
Sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny a živín. Ľanové semiačka obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Vďaka tejto vysokej hustote živín prispieva konzumácia jednej čajovej lyžičky ľanových semienok denne do istej miery k dennému príjmu draslíka.
10. Konopné semiačka - 100 g: 1 200 mg draslíka (33% dennej potreby)
Konopné semená sa konzumujú najčastejšie kvôli tomu, že sú bohaté na bielkoviny vysokej biologickej hodnoty.
Sú tiež veľmi bohaté na minerály, najmä horčík, železo a zinok.
11. Susan - 100 g: 475 mg draslíka (14% dennej potreby)
Sezamové semiačka sú veľmi zdravé. Vyznačujú sa najmä veľmi vysokým obsahom minerálov. Okrem draslíka sú mimoriadnym zdrojom vápniku, železa, horčíka, fosforu a zinku.
12. Avokádo - ovocie: 975 mg draslíka (28% dennej potreby)
Avokádo sa skladá väčšinou zo zdravých tukov, vlákniny a bielkovín. Z botanického hľadiska sa však avokádo považuje za ovocie. Mimoriadne chutné a zdravé, myslím si, že každý by mal občas konzumovať avokádo.
Úlohy draslíka
1. Svalová kontrakcia
Draslík sa podieľa spolu so sodíkom na tvorbe svalovej kontrakcie.
2. Krvný tlak
Optimálny príjem draslíka pomáha udržiavať normálny krvný tlak a zdravý kardiovaskulárny systém.
3. Silné kosti
Draslík reguluje elimináciu vápnika v obličkách. Normálna hladina draslíka v tele zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, udržuje kostný systém zdravý a môže znížiť riziko osteoporózy.
4. Prevencia cukrovky
Príliš nízka hladina draslíka súvisí s nástupom intolerancie glukózy. Udržiavanie draslíka v normálnych medziach je nevyhnutné na prevenciu cukrovky.