Potraviny, ktoré znižujú hustotu kostí
Prehľad
Niektoré potraviny a živiny môžu znížiť hustotu kostí a zvýšiť riziko osteoporózy. Pravdepodobne viete, že pre pevnosť kostí je potrebný vápnik aj vitamín D.
Pravdepodobne neviete, že vo vašej strave existujú určité prvky, ktoré môžu znížiť hustotu kostí a zvýšiť riziko vzniku osteoporózy.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Bielkoviny a osteoporóza
Potrebujete bielkoviny, aby vaše kosti boli silné, ale keď jete potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa bielkovín, vaše telo produkuje chemikálie nazývané sulfáty, ktoré môžu spôsobiť stratu vápnika v kostiach. Tento účinok na kosti je pravdepodobnejší v prípade živočíšnych bielkovín ako v prípade rastlinných bielkovín.
Vedci zistili, že ženy, ktoré jedli červené mäso najmenej päťkrát týždenne, mali väčšiu pravdepodobnosť zlomenín kostí ako ženy, ktoré červené mäso zaradili do jedálnička iba raz týždenne.
Úloha kofeínových nápojov
V rozsiahlej štúdii vedci zistili, že ženy, ktoré vypili viac ako 330 mg kofeínu denne (ekvivalent štyroch šálok kávy), mali vyššie riziko zlomenín kostí.
Toto riziko sa pozorovalo najmä u žien, ktoré mali nízky denný príjem vápniku. Vedci nezistili žiadnu súvislosť medzi konzumáciou čaju a zvýšeným rizikom zlomenín kostí. Jedným z dôvodov môže byť to, že hladina kofeínu v čaji je zvyčajne nižšia (asi o polovicu) ako tá, ktorá je v káve.
V inej štúdii, ktorá merala kostnú minerálnu hustotu v chrbtici a bokoch mužov i žien, sa zistilo, že nápoje kolového typu môžu spôsobiť úbytok kostnej hmoty v dôsledku obsahu kofeínu a fosfor z tohto nápoja. Zdá sa, že súvislosť medzi colou a úbytkom kostnej hmoty je výsledkom výmeny mlieka za šťavu, a tak znižuje množstvo vápniku, ktoré by sa malo denne asimilovať.
Retinol - forma vitamínu A.
Vedci zistili, že ženy, ktoré užívali vitamín A v dávkach vyšších ako 3 000 mcg denne, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť zlomenín bedrového kĺbu v porovnaní s tými, ktoré užívali 1 500 mcg alebo dokonca menej vitamínu A denne.
Aj keď je vitamín A potrebný pre rast kostí, forma tohto vitamínu, retinol, interferuje s absorpciou vitamínu D. Vitamín D pomáha fixovať vápnik. Retinol nájdeme v mnohých druhoch živočíšnych produktov, ako sú pečeň, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, ale aj niektoré doplnky výživy. Beta-karotén, iná forma vitamínu A, ktorá sa nachádza v zelenine, ako je mrkva a sladké zemiaky, nemá žiadny negatívny vplyv na zdravie kostí.
Faktory výživy, ktoré môžu mať vplyv na zdravie kostí
Ďalšie zdroje potravy, ktoré môžu mať vplyv na hustotu kostí, sú:
- sodík - Príliš veľa sodíka v potrave môže spôsobiť vylučovanie vápnika močom a potom. Sodík sa nachádza v kuchynskej soli, ale aj v zložení mnohých spracovaných potravín.
- šťavelan - Ďalšia forma soli, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách, oxaláty môžu zabrániť vstrebávaniu vápnika, ak sú oxaláty a vápnik zložkou toho istého jedla. Sladké zemiaky, špenát a rebarbora obsahujú oxaláty. Aj keď tieto potraviny môžu hrať dôležitú úlohu v zdravej výžive, nemali by sa považovať za zdroje vápniku. Potraviny, ktoré obsahujú oxaláty, našťastie neinterferujú s absorpciou vápnika v iných potravinách, hoci sa konzumujú súčasne.
- pšeničné otruby - Jedinou potravinou, o ktorej je známe, že znižuje absorpciu vápnika, keď sa konzumuje s potravinami obsahujúcimi vápnik alebo dokonca s doplnkami vápnika, sú pšeničné otruby. Ak užívate doplnky vápnika, mali by ste jesť potraviny obsahujúce pšeničné otruby dve hodiny alebo viac po doplnku.
- alkoholu - Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s nízkou hustotou kostí, pretože alkohol narúša absorpciu vápniku a vitamínu D. Ak chcete znížiť riziko osteoprózy, obmedzte konzumáciu alkoholu na jeden pohár denne.
- sladké občerstvenie - Nadbytočný cukor inhibuje absorpciu vápnika a pomáha znižovať usadeniny fosforu, čo je ďalší dôležitý minerál pre absorpciu vápnika.
Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť hustotu kostí
14 potravín, ktoré nám pomáhajú chudnúť
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Ovocie a zelenina
Strava s nízkym obsahom ovocia a zeleniny a bohatá na živočíšne bielkoviny a sacharidy povedie k miernej acidóze, ktorá môže časom prispieť k významnému úbytku kostnej hmoty. Neutralizáciu diéty produkujúcej kyseliny je možné dosiahnuť konzumáciou ovocia a zeleniny.
Vyvážená strava môže byť zložitá, keď sa snažíte udržať zdravé kosti. Získanie doplnkov vápnika alebo vitamínov z potravy by však mohlo byť spôsobom, ako zabrániť úbytku kostnej hmoty.
Fazuľa pinto, sušená fazuľa a hrášok sú bohaté na látky nazývané fytáty. Môžu narušiť schopnosť tela absorbovať vápnik, ktorý sa nachádza dokonca aj vo fazuli.
Pretože fazuľa je bohatá na horčík, vlákninu a ďalšie živiny (čo z nej robí vhodnú potravinu na prevenciu osteoporózy), nemalo by sa jej neustále vyhýbať. Hladinu fytátov môžete znížiť tak, že zrná namočíte na niekoľko hodín do vody a potom ich povarte v čerstvej vode.
Niektoré druhy zeleniny, ako sú paradajky, huby, paprika, biele zemiaky a baklažán, môžu spôsobiť zápal kostí a podporovať osteoporózu. Táto zelenina však obsahuje aj ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre vaše celkové zdravie.
Zdá sa, že príliš veľa vitamínu A môže mať vplyv na pevnosť kostí. Preto musíte venovať pozornosť konzumácii mrkvy. Odborníci sa domnievajú, že prebytok vitamínu A môže spôsobiť rast osteoklastov (buniek, ktoré rozkladajú kosti). Okrem toho vitamín A interferuje aj s vitamínom D, ktorý je potrebný pre pevnosť kostí.