Potraviny najviac bohaté na bielkoviny

Rastlinné potraviny tiež obsahujú veľa bielkovín a pokiaľ ide o zdravie, mnohonásobne prevyšujú mäso, vajcia a spol. V našom zozname nájdete, ktoré potraviny bohaté na bielkoviny sú pre nás obzvlášť cenné a ktoré zdroje rastlinných bielkovín možno použiť na optimálne uspokojenie vašich potrieb.

Často sa hovorí, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí a že ich športovci potrebujú veľa. Plnia však v tele oveľa dôležitejšie funkcie: Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi pre každú jednu bunku v tele! Máte však aj ďalšie dôležité úlohy. Napríklad sú východiskovým materiálom pre enzýmy a hormóny. V našej krvi pôsobia ako transportné proteíny pre vitamíny, stopové prvky a kyslík. Náš imunitný systém závisí aj od dobrého prísunu bielkovín, pretože v konečnom dôsledku sú dokonca protilátky tvorené z bielkovín. Dobrý prísun bielkovín je preto absolútne nevyhnutný.

Veľa bielkovín, rýchlejší metabolizmus?

Keď jeme dostatok bielkovín, je to skutočne dobré pre náš metabolizmus. Potraviny bohaté na bielkoviny vás nielen dobre zasýtia, ale aj udržia stabilnú hladinu cukru v krvi a zabránia chute. Určite sa zamerajte na rastlinné potraviny, pretože mäso a vajcia nie sú jediným dobrým zdrojom bielkovín. Tekvicové semiačka, slnečnicové semená, ovsené vločky a celozrnné výrobky, ako aj strukoviny a zelená listová zelenina sú obzvlášť bohaté na zdravé rastlinné bielkoviny. Rastlinné bielkoviny majú tiež veľkú výhodu v tom, že majú menší vplyv na našu acidobázickú rovnováhu ako živočíšne bielkoviny. Potraviny pre zvieratá obsahujú veľa aminokyselín (bielkovín) obsahujúcich síru, ktoré sa v tele rozkladajú na kyseliny, a preto nesmierne podporujú okyslenie.

Neznamená to, že odteraz musíte jesť iba málo sacharidov - teda málo sacharidov a veľa bielkovín. Ak sú zatiaľ celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a zelenina v ponuke zatiaľ zriedka, môžete ich jesť o niečo častejšie. Plná a vyvážená strava s čo najväčším počtom rastlinných potravín je koniec koncov nielen kľúčom k zdravému metabolizmu, ale aj k nášmu zdraviu.

Skutočne potrebujeme toľko bielkovín

Koľko bielkovín telo potrebuje, sa líši od človeka k človeku a závisí to okrem iného aj od toho na telesnej hmotnosti a veku a tiež na tom, ako sme aktívni. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča ako všeobecné pravidlo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba, ktorá váži 70 kíl, preto potrebuje okolo 56 gramov bielkovín denne.

Starší ľudia vo veku od 65 rokov, tehotné a dojčiace ženy toho potrebujú o niečo viac: Pre tehotné ženy a seniorov je to faktor 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pre dojčiace ženy dokonca 1,2 gramu. Dokonca aj tí, ktorí sa intenzívne venujú športu alebo fyzickej práci má vyššiu potrebu. Viac bielkovín, viac budovania svalov? Výpočet „veľa pomáha veľa“, bohužiaľ, nefunguje, pretože naše telo dokáže premeniť na svaly len toľko bielkovín, koľko vyšlo z tréningu.

Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako

Nezáleží však iba na množstve, ale aj na druhu proteínu. Telo nemôže rovnako dobre využívať všetky bielkoviny z potravín bohatých na bielkoviny. Biologická hodnota je mierou toho, ako dobre dokáže náš metabolizmus premieňať bielkoviny z potravy na vlastné bielkoviny v tele. Ak sa pozriete na každú potravinu izolovane, biologická hodnota živočíšnych bielkovín je o niečo vyššia, pretože je viac podobná našej ľudskej bielkovine. Táto úroveň však nemusí byť nevyhnutne praktická. Pretože pri každom jedle rovnako prijímame rôzne zdroje bielkovín - rôzne potraviny obsahujúce bielkoviny, napr. B. Celozrnná ryža, brokolica alebo mandle sa navzájom dopĺňajú, čo významne zlepšuje využiteľnosť rastlinných bielkovín. Rastlinné bielkoviny majú tiež veľa výhod pre naše zdravie.

Rastlinné bielkoviny sú zdravšie

Zdravá strava tiež znamená zaradiť do jedálnička veľa rastlinných potravín bohatých na bielkoviny. Pretože ak jete veľa rastlinných bielkovín, žijete zdravšie a môžete účinne znížiť pravdepodobnosť srdcovo-cievnych chorôb - na tom sa teraz lekári zhodli. Štúdie naopak ukazujú, že nadmerné množstvo potravín a mäsa obsahujúcich živočíšne bielkoviny zvyšuje riziko chorôb. Nie všetky živočíšne bielkoviny sú preto samozrejme rovnako nezdravé - dôležité je tu tiež zdravé množstvo.

Rastlinné bielkoviny: Tieto potraviny bohaté na bielkoviny sú obzvlášť bohaté

Naše potreby tiež ľahko uspokojíme pomocou rastlinných potravín. Strukoviny ako šošovica, cícer a fazuľa, pseudo-zrná ako quinoa, pohánka a amarant, zrná ako proso, ovsené vločky a hnedá ryža obsahujú veľa bielkovín; tiež v orechoch a semenách, zelenine, ako je brokolica a špenát, a sójových výrobkoch, ako je tofu.

Vysokoproteínová strava sa často považuje za diétu s nízkym obsahom sacharidov, tj. To však nemusí platiť, pretože všetky zdroje rastlinných bielkovín poskytujú zdravú vlákninu a komplexné sacharidy súčasne. Šošovka a quinoa nie sú len jedlá veľmi bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj dostatok potravy pre naše dobré črevné zárodky s obsahom okolo 7 alebo 10 gramov vlákniny na 100 g. A je pravda, že bielkovinová strava môže podporovať chudnutie: bielkoviny vás dobre zasýtia, udržia stabilnú hladinu cukru v krvi (ideálne v kombinácii s vlákninou) a naše telo už využíva asi tretinu svojich kalórií na ich metabolizáciu.

Rastlinné jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Jedlo	Gramy bielkovín na 100 gramov potravy
Slnečnicové semienka	22.5
Ovsené otruby	18.9
Mandle	18.7
Amarant	14.4
Quinoa	12.5
ovsené vločky	12.5
proso	11
Pohánka	9
Cícer, varený	8.9
Biele fazule, varené	8.7
tofu	8.
Červená šošovica, varená	7.9
hnedá ryža	7.4
špenát	2.9
brokolica	2.8
Zemiaky	2

Najzdravšie potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny

Všetky živočíšne potraviny poskytujú veľké množstvo bielkovín. Nízkotučné mäso, ako sú kuracie a morčacie prsia, ako aj hovädzie steaky, patria k najzdravším top dodávateľom bielkovín. Ryba má výhodu v tom, že veľa odrôd poskytuje okrem bielkovín aj zdravé omega-3 mastné kyseliny. Vajíčko je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Na porovnanie, mliečne výrobky ponúkajú o niečo menej bielkovín. V syroch, jogurtoch a mliekoch závisí obsah bielkovín aj od odrody. Nízkotučné prírodné jogurty (1,5 percenta tuku) obsahujú asi 5,4 gramu bielkovín, zatiaľ čo grécky jogurt (10 percent tuku) obsahuje asi 3,3 gramu.

Zoznam: potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny

---