40 potravín bohatých na bielkoviny - fitness magnet ©
Na vybudovanie svalnatého tela potrebujete v prvom rade vysokú kvalitu bielkoviny, ktoré by ste mali získať z čo najväčšieho množstva rôznych zdrojov, aby ste čo najlepšie pokryli spektrum aminokyselín. V tejto súvislosti má však veľa cvičiacich problém, že sa jednoducho stravujú príliš jednotvárne, a preto sa uchýlia iba k niekoľkým zdrojom. Aby ste mali v jedálničku dostatok rozmanitosti, v tomto článku vám predstavíme 40 potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám pomôžu optimálne dodať telu bielkoviny.
1 - grécky jogurt
Grécky jogurt, ktorý sa vyznačuje najmä krémovou konzistenciou, obsahuje 23 gramov bielkovín na 250 gramov produktu, čo je asi dvakrát viac bielkovín ako bežné jogurty zo supermarketu. Tento prírodný jogurt navyše obsahuje podstatne menej cukru ako sladené varianty z chladničky.
2 - tvaroh
Tento obľúbený mliečny výrobok obsahuje dobrých 14 gramov bielkovín na 100 gramov a vyznačuje sa tiež veľmi vysokým obsahom kazeínu, preto je tvaroh ideálnym občerstvením pred spaním.
3 - švajčiarsky syr
Priemerný švajčiarsky syr s približne 25 gramami bielkovín na 100 gramov produktu obsahuje podstatne viac bielkovín ako porovnateľné výrobky z iných častí sveta. Ak chcete šetriť kalórie vo forme tuku, mali by ste použiť varianty s nízkym obsahom tuku, ktoré sa chuťovo stále veľmi blížia originálu.
4 - vajcia
Veľké slepačie vajce môže obsahovať až 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín, čo robí tento prírodný produkt ideálnym dodávateľom živín. Nie nadarmo sa vajcia považujú za referenciu v oblasti biologickej hodnoty zdrojov bielkovín.
5 - Nízkotučné mlieko
Mlieko je vynikajúcim a chutným zdrojom bielkovín, ktorý vám poskytne nielen 8 gramov bielkovín na pohár (250 ml), ale aj veľa dôležitých minerálov a stopových prvkov.
6 - sójové mlieko
Pohár sójového mlieka obsahuje podobne ako nízkotučné kravské mlieko až 8 gramov bielkovín, a preto je ideálnou náhradou, ak máte problém s konzumáciou laktózy. Uistite sa však, že ste vybrali nesladený variant.
7 - hovädzí steak (horná alebo dolná škrupina)
S 23 gramami najkvalitnejšieho proteínu je klasický hovädzí steak optimálnym a zároveň chutným dodávateľom stavebného materiálu pre vaše svaly. Steaky z chudej hornej alebo dolnej časti škrupiny sa vyznačujú porovnateľne nízkym obsahom tuku.
8 - mleté hovädzie mäso
Na rozdiel od mletého bravčového mäsa je mleté hovädzie mäso nielen výrazne chudšie a chutnejšie, ale má aj obsah bielkovín dobrých 18 gramov na 100 gramov. Ak prikladáte chuti veľký význam, mali by ste si určite zvoliť výrobky zo živočíšneho mäsa ktorí boli kŕmení trávou namiesto silových jedál.
9 - bravčové kotlety
Bravčové kotlety sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, pretože sú nielen chudé, ale obsahujú aj priemerne 26 gramov bielkovín na porciu.
10 - kuracie prsia
Klasikou medzi zdrojmi bielkovín je nepochybne kuracie prsia, ktoré obsahujú až 24 gramov bielkovín na 100 gramov a sú navyše takmer bez tuku, takže by nemali chýbať na žiadnom tanieri.
11 - Turecká prsia
Rovnako ako kuracie prsia, aj morčacie prsia majú v jednej porcii 24 gramov bielkovín, čo z mäsa robí vynikajúci zdroj bielkovín. Pretože však môže počas prípravy veľmi vyschnúť, mali by ste mať vždy po ruke omáčku.
12 - Tuniak žltoplutvý
S 25 gramami bielkovín na 100 gramov je čerstvý tuniak jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktorý obsahuje aj zdravé omega 3 tuky, ako aj základné vitamíny skupiny B a antioxidanty.
13 - halibut
100 gramov halibuta už obsahuje 23 gramov bielkovín, čo robí z bieleho mäsa rýb cenný zdroj bielkovín. Ak je to možné, mali by ste sa uchýliť k tichomorskému halibutovi, pretože atlantický halibut je už ohrozený.
14 - chobotnica
Je pravda, že kalmáre nie sú pre každého, ale obsah bielkovín v dobrých 25 gramoch na 100 gramov naznačuje, že je bohatým a kvalitným zdrojom bielkovín.
15 - Losos sockeye
Sockeye losos je nielen mimoriadne cenným dodávateľom stavebného materiálu pre vaše svaly vďaka vysokému obsahu bielkovín 23 gramov na porciu, ale obsahuje aj vysoké koncentrácie omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré majú pre vaše telo veľký význam.
16 - Tilapia
Tilapia, ktorá sa tiež všeobecne nazýva cichlíd, sa vyznačuje svojou pevnou dužinou a tiež obsahuje dobrých 21 gramov bielkovín na 100 gramov. Ak je to však možné, mali by ste sa uchýliť k chovaným rybám a vyhnúť sa dovozu z Ázie.
17 - Ančovičky
Aj keď ančovičky nie sú nevyhnutne jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín, sú jedným z najbohatších zdrojov bielkovín s obsahom bielkovín 24 gramov na 100 gramov.
18 - Kukuričné hovädzie mäso
Samozrejme, hovädzie mäso z konzervy nie je úplne podľa chuti každého, ale každému, kto patrí k sympatizantom tohto jedla, prospieva skutočnosť, že vďaka obsahu bielkovín 24 gramov je veľmi kvalitným a bohatým zdrojom bielkovín.
19 - tuniak v konzerve
Konzervovaný tuniak patrí medzi klasiku v oblasti kulturistiky, čo je v konečnom dôsledku spôsobené tým, že obsahuje 22 gramov bielkovín na 100 gramov. Určite sa však uchýlite k tuniakovi vo vode, aby ste ušetrili zbytočné kalórie z tuniaka nakladaného do oleja.
20 - kuracie mäso
Okrem kuracích pŕs sú veľmi populárne aj ďalšie časti kurčiat, čo je spôsobené tým, že obsah bielkovín je neustále vysoký okolo 21 gramov a obsah tuku je zvyčajne veľmi nízky pri menej ako 2 gramoch na 100 gramov.
21 - sardinky
Sardinky nemusia chutiť každému, ale vďaka obsahu bielkovín 21 gramov bielkovín v jednej porcii sú ideálne na budovanie svalovej hmoty. Ryba je navyše vynikajúcim dodávateľom vitamínu D, ktorý je obzvlášť dôležitý pre syntézu pohlavného hormónu testosterónu.
22 - fazuľa
Fazuľa je nielen lacná, ale aj vynikajúcim zdrojom bielkovín s obsahom bielkovín 9 gramov na 100 gramov produktu. Tento typ fazule navyše obsahuje vysokú koncentráciu tráviacej vlákniny.
23 - Sušená šošovica
Rovnako ako fazuľa, aj šošovica patrí medzi strukoviny najbohatšie na bielkoviny, takže by nemala chýbať v strave žiadneho športovca. V priemere 100 gramov šošovice obsahuje až 9 gramov bielkovín.
24 - Pečené hovädzie mäso
Pečené hovädzie mäso obsahuje až 18 gramov bielkovín na 100 gramov a má tiež veľmi nízky obsah tuku, takže ho môžete konzumovať takmer kedykoľvek, aby ste telu optimálne dodali bielkoviny.
25 - slanina kanadská
Na rozdiel od klasickej slaniny obsahuje kanadská slanina podstatne menej tuku, čo nemení relatívne vysoký obsah bielkovín okolo 15 gramov až 100 gramov produktu.
26 - Chorizo
Španielska špecialita má obsah bielkovín 21 gramov na porciu a pre svoju výraznú chuť sa dá použiť na dochutenie rôznych jedál.
27В - Tvaroh s nízkym obsahom tuku
Pre mnohých ľudí nie je odstredený tvaroh presne v ponuke, čo je pravdepodobne spôsobené jeho chuťou, na ktorú si treba zvyknúť. Faktom však je, že tvaroh s nízkym obsahom tuku je vynikajúcim jedlom pre efektívne budovanie svalov. Nízkotučný tvaroh obsahuje jedinečnú kombináciu mnohých dôležitých bielkovín a aminokyselín, ktoré sa navzájom veľmi dobre dopĺňajú. Nízkotučný tvaroh obsahuje predovšetkým veľa glutamínu.
28 - Grilované morčacie prsia
Táto klobása takmer bez tukov sa vyznačuje obsahom bielkovín okolo 18 gramov na porciu, čo je v každom prípade dobrá voľba.
29 - Jerky
Stále módnejšie sušené mäso je takmer bez tuku a vyznačuje sa tiež obsahom bielkovín až 39 gramov na 100 gramov produktu, takže tieto produkty vykryštalizujú ako ideálne občerstvenie. Kvôli vysokému obsahu solí by ste ho však nemali konzumovať príliš veľa.
30 - arašidové maslo
Staré dobré arašidové maslo je oveľa menej prestížne ako trendy varianty, ako je mandľové maslo, ale vysoký obsah bielkovín 4 gramy na čajovú lyžičku sa nezmení ani trochu.
31 - orechy
S priemerom 6 gramov bielkovín na 100 gramov sú orechy nielen vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ale slúžia aj ako zdroj mnohých vysoko kvalitných mastných kyselín.
32 - Fazuľové lupienky
Fazuľové lupienky sú v tejto krajine stále dosť zriedkavé, čo by sa však malo čoskoro zmeniť v dôsledku rastúceho dopytu. V neposlednom rade je produkt obzvlášť zaujímavý pre športovcov kvôli pomerne vysokému obsahu bielkovín 4 gramy na porciu.
33 - syr Harz
Pravidelný syr je prakticky čistý tuk s tonami kalórií. Tento je iný, je to skôr zabijak tukov. Syr z kyslého mlieka s obsahom tuku 0,7 percenta vám poskytne senzačných 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín na 100 gramov a pripraví cestu k žalúdku valcha.
34 - tofu
Tofu obsahuje asi 12 gramov bielkovín na 100 gramov produktu, takže je produkt celkom vhodný ako náhrada mäsa.
35 - Edamame
Japonské fazule obsahujú až 8 gramov bielkovín na porciu a zvyčajne ich nájdete v mrazničke v supermarkete. Pretože je strukovina tiež bohatá na vitamíny a vlákninu, mali by ste si ju pridať do svojho jedálnička.
36 - hrášok
Zatiaľ čo veľa druhov zeleniny takmer neobsahuje žiadne bielkoviny, hrášok sa leskne s obsahom bielkovín 8 gramov na 100 gramov, takže sa právom považuje za skutočné bielkovinové bomby.
37 - Mrazený grécky jogurt
Ak hľadáte dezert bohatý na bielkoviny, nemôžete ignorovať mrazený grécky jogurt, pretože obsahuje asi 12 gramov bielkovín s veľkosťou porcie 250 gramov.
38 - Sadenice pšenice
Sadenice pšenice obsahujú až 18 gramov bielkovín na 100 gramov, a preto sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín. Ak chcete uchovať sadenice pšenice čerstvé, mali by ste ich skladovať v chladničke alebo mrazničke.
39 - Soba rezance
Soba rezance majú obsah bielkovín dobrých 12 gramov na 100 gramov produktu, a majú tak výrazne vyšší obsah bielkovín ako väčšina rezancov z pšenice.
40 - quinoa
Semená quinoa z Južnej Ameriky sú veľmi bohaté na bielkoviny až s 13 gramami bielkovín na 100 gramov a tiež obsahujú rôzne esenciálne aminokyseliny, ktoré chýbajú iným zdrojom rastlinných bielkovín.