Potraviny obsahujúce zinok Najviac tu je LaVita
Prijímate dostatok zinku? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zvýšila odporúčaný príjem stopových prvkov. Koľko zinku by ste mali každý deň skonzumovať a ktoré potraviny ho obsahujú obzvlášť vysoké množstvo.
- Zinok je dôležitým stopovým prvkom pre naše telo a okrem iného. podieľajú na imunitnom systéme, metabolizme a delení buniek.
- Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nové, vyššie referenčné hodnoty pre stopový prvok.
- Ak jete celé jedlo, mali by ste venovať osobitnú pozornosť príjmu zinku. Správnou prípravou môžete zvýšiť príjem zinku z celých zŕn a podobne.
Zinok: DGE zvýšila odporúčaný príjem
Svoju každodennú potrebu zinku môžete uspokojiť vyváženou a rozmanitou stravou. Doteraz by ženy mali konzumovať 7 mg zinku denne a muži 10 mg stopového prvku denne. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúčala toto množstvo každému dospelému človeku bez ohľadu na jeho stravu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) teraz prispôsobila svoje odporúčanie bližšie individuálnym potrebám. Novinkou je, že teraz sa uvádza odporúčaný príjem zinku v závislosti od príjmu fytátov.
Zdravá strava zvyšuje potrebu zinku?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu majú ľudia, ktorí konzumujú veľa celozrnných výrobkov a/alebo strukovín, vyššiu potrebu zinku. Tieto potraviny obsahujú fytát, prírodnú zložku, ktorá znižuje absorpciu zinku. Stopový prvok je viazaný nerozpustný, takže naše telo sa nemôže rozložiť a absorbovať ho v gastrointestinálnom trakte.
Prečo naše telo potrebuje zinok?
Zinok je jedným zo základných stopových prvkov. Ľudské telo obsahuje asi 2 gramy zinku, pričom naše jednotlivé orgány a tkanivá obsahujú veľmi odlišné množstvo zinku. Asi 70 percent je v kostiach, pokožke a vlasoch.
- Ako súčasť alebo Hrá to aktivátor mnohých enzýmov v našom metabolizmehrá dôležitú úlohu a preto sa podieľa na mnohých reakciách, napr. B. v imunitnom systéme.
- Zinok sa podieľa na čítaní a premene našich informácií uložených v genóme a má funkciu pri delení buniek, syntéze a reprodukcii DNA.
- Naše telo používa stopový prvok na ochranu pred voľnými radikálmi, pretože zinok, podobne ako vitamín C, pomáha chrániť naše bunky pred oxidačným stresom.
- Zinok tiež podporuje normálnu acidobázickú rovnováhu.
Vaša denná potreba zinku
| Potreba zinku v mg | nízky príjem fytátu | stredný príjem fytátu | vysoký príjem fytátu |
| ženy | 7. | 8. | 10 |
| Muži | 11 | 14 | 16 |
Poznámka: Nízky príjem fytátov je, keď jete málo celozrnných výrobkov a strukovín, ale predovšetkým zdrojov živočíšnych bielkovín, ako je mäso. Tí, ktorí jedia väčšinou zdravé jedlo, sú vegáni alebo vegetariáni, majú stredný až vysoký príjem fytátov so zvýšenou potrebou zinku. Viac informácií nájdete tu.
Fytát: čo to je?
Tabuľka: Rastlinné potraviny s vysokým obsahom zinku
Pretože neexistujú klasické zásobné orgány pre zinok, mali by ste pravidelne konzumovať vo svojej strave potraviny obsahujúce zinok, aby ste sa vyhli nedostatku zinku. A s týmito potravinami je to veľmi ľahké:
| Jedlo | Zinok (mg) na 100 gramov potravy |
| Tekvicové semiačka | 7. |
| Slnečnicové semienka | 5.1 |
| ľanové semienko | 1.5 |
| Vlašské orechy | 2.7 |
| Mak | 10 |
| 2 krajce celozrnného chleba z kvásku | 2.4 |
| Pohánka | 2.5 |
| Ovsené vločky (najlepšie namočené cez noc) | 3.7 |
| Cícerový hummus | 1.8 |
| granátové jablko | 0,6 |
| sušený obr | 1 |
| Berry | 0,3 |
Tabuľka: Zviera Potraviny s vysokým obsahom zinku
Živočíšne potraviny ako mlieko, jogurt, syry a mäso sú tiež zdrojom zinku, pričom tmavé mäso poskytuje viac zinku ako biele hydinové mäso.
| Jedlo | Zinok (mg) na 100 gramov potravy |
| mlieko | 0,4 |
| Syr všeobecne | 4 |
| Syr gouda | 3.8 |
| Ementál | 4.6 |
| žĺtok | 3.8 |
| Mäso, napr. B. Hovädzie mäso | 4.4 |
Krevety a krevety tiež obsahujú zinok (asi 2,3 mg na 100 gramov). Pri nákupe, ako aj pri mäse a iných živočíšnych potravinách, pokiaľ je to možné, používajte ekologické výrobky a/alebo výrobky z druhovo vhodného chovu.