Potraviny podľa veku, ktoré vás udržia zdravými - pozorovateľ
Výživa v starobe Znovu objavte radosť z jedla
V starobe je dôležité zmeniť stravovacie návyky. Mnoho seniorov to znáša ťažko, každý tretí je podvyživený. Recept by bol veľmi jednoduchý.
Spoločnosť, ale aj správne jedlo: Seniori by mali venovať väčšiu pozornosť zdravej výžive.
Je to hit: mesačné obedové menu pre seniorov v Hägendorf SO je zaplnené do posledného miesta. V katolíckom farskom centre podávajú kuchárky z Nadácie pre šťastný vek bohatý obed s kávou a dezertom za desať frankov. Podľa Raphaely Imhofovej, jednej z dobrovoľníčok, je badateľný veľký apetít niektorých hostí. „Chytia to, akoby nemali dni teplé jedlo,“ hovorí s úsmevom.
Týmto hodnotením udrie klinec po hlavičke. Mnoho starších ľudí neje dosť a jedáva jednostranne. Či už preto, že sú osamelí, nemajú chuť na varenie alebo už jednoducho nemajú rovnakú chuť do jedla ako za mlada. Pocit chuti a vône synestézia Keď tóny chutia s vekom ako kyslý citrón, rovnako tak aj pocit smädu Pitie Zdroj pohody. Ak potom máte gastrointestinálne ťažkosti, častým vedľajším účinkom drog, jedením a pitím nie je zábava. A keď ste sami, určite nie.
Oslabený imunitný systém
To má dôsledky: štúdie ukazujú, že asi každá tretia osoba vo veku nad 65 rokov vo Švajčiarsku vykazuje príznaky podvýživy; V závislosti od vyšetrenia je postihnutá viac ako polovica tejto vekovej skupiny. „Je pozoruhodné, že iba asi štvrtina starších občanov žijúcich doma odhaduje svoju výživovú situáciu reálne. To znamená, že väčšina z nich ani nevie, že jedáva nesprávne veci, “hovorí Andrea Koppitz, vedúca ošetrovateľstva na Zürišskej univerzite aplikovaných vied (ZHAW). Dôsledky podvýživy sú vážne: oslabená obranyschopnosť imunitného systému Čo posilňuje náš imunitný systém? a tým aj zvýšené riziko infekcie, zvýšené riziko pádov a horšie hojenie rán.
Faktom je, že v starobe musíte zmeniť svoje stravovacie návyky. Potreba živín zostáva približne rovnaká, ale energetická potreba v pokojovom stave klesá. "To znamená, že starší ľudia by mali vedome pripravovať jedlá s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokou hustotou vitamínov. Ušetrite vitamíny!", Mali by ste uprednostňovať minerály, fytochemikálie a vlákniny », odporúča Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE). Energetická potreba samozrejme závisí aj od fyzickej aktivity v starobe. Ak veľa cvičíte, potrebujete viac kalórií.
Na vyššiu potrebu bielkovín reagujte stravou
V každom prípade zohráva rozhodujúcu úlohu dostatočný prísun bielkovín.Arterioskleróza - rozprávka o zlom vajíčku. Telo ich potrebuje na budovanie a udržiavanie svalových a iných buniek. S vekom sa potreba bielkovín ešte zvyšuje. Na jednej strane sa metabolizmus spomaľuje od 50. roku života. Na druhej strane telo začne odbúravať svalovú hmotu, pretože svalové vlákna už tak efektívne neobsahujú požadované bielkoviny.
Proti tomuto procesu je možné bojovať: „Zatiaľ čo mladší dospelý človek môže prijať asi 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, starší ľudia potrebujú o 25 až 50 percent viac,“ hovorí Andrea Koppitz. Osoba vážiaca 70 kíl potrebuje okolo 90 gramov bielkovín, čo zodpovedá 1,2 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Toto množstvo je napríklad v 450 gramoch bravčového mäsa, 350 gramoch kuracieho mäsa, 400 gramoch jódu z lososa 12 faktov o stopovom prvku, 230 gramoch parmezánu, 750 gramoch nízkotučného tvarohu alebo v tucte vajec. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dávky na tri hlavné jedlá.
Vitamín D pomáha v starobe
Už raňajkuje vajíčko, prezrádza geriater Reto W. Kressig, vedúci lekár nemocnice Felix Platter v Bazileji. Na druhej strane odborníci odporúčajú zdržanlivosť, pokiaľ ide o ovocie a zeleninu - aby ste sa necítili príliš plní. To znamená: V starobe sa uvádza perspektíva zdravej výživy so zeleninou a ovocím.
Okrem bielkovín je pre starnúci organizmus nevyhnutný nedostatok vitamínu D, ochrana pred slnkom je však na počesť. . Podporuje metabolizmus vápniku, najdôležitejšej stavebnej jednotky kostí. Vitamín D má vplyv aj na svaly a tým pádom znižuje riziko pádov. Naopak, ukazuje, že štyria z piatich starších pacientov, ktorí si pri páde zlomia boky, majú nedostatok vitamínu D.
Výskumník starnutia Heike Bischoff-Ferrari študuje úlohu vitamínu D pre všeobecné zdravie na univerzite v Zürichu. Odporúča kvapky vitamínu D pre seniorov. Toto jednoduché opatrenie takmer nič nestojí, ale výrazne predlžuje kvalitu života v starobe. Ostatné doplnky výživy zdravé vďaka chémii? ako betakarotén, vitamín A, vitamín C, vitamín E alebo selén, však nie sú v starobe potrebné, pretože príjem týchto takzvaných antioxidantov jedlom je vo väčšine prípadov dostatočný. Beta-karotén vo vysokých dávkach môže byť dokonca nebezpečný a zvyšovať riziko rakoviny pľúc, ako preukázali viaceré štúdie.
Jednoduché triky, ako zabezpečiť dostatočné pitie
Pre starnúcich ľudí je koniec koncov dôležité mať dostatok tekutín, minimálne jeden až dva litre denne. Keď sa ich smäd zníži, je potrebné získať toto množstvo osobitnej pozornosti. SGE odporúča «vedome plánovať jedlo a pitie, umiestniť nádobu na pitie na viditeľné miesto a použiť vonkajšie indície a signály na orientáciu».
Jednoduché triky, aby ste nezabudli na pitie, sú: položte na kuchynský stôl fľašu vody (ktorá by mala byť večer prázdna), vypite pohár vody ihneď po vstaní a vždy, keď idete na toaletu alebo si pri prechádzke vezmete fľašu s vodou.
Pre Andrea Koppitz je rozhodujúci ďalší aspekt: „Existuje veľa poznatkov o výžive Výživové trendy Ktorým teóriám stále môžeme uveriť? a výživových deficitov u starších ľudí, ale pôžitku a radosti z jedla Pomalé jedlo „Orgii pre zmysly“ sa venuje príliš malá pozornosť, “hovorí ošetrovateľka.
Príbuzní, ale aj zamestnanci Spitexu a ošetrovateľský personál v domácnostiach by preto mali venovať oveľa väčšiu pozornosť príjemnej stránke príjmu potravy: Chutilo jedlo? Bol stôl pekne nastavený? Boli prítomní príjemní ľudia? „Pre väčšinu ľudí je spoločné jedlo s ostatnými príjemnejšie ako samotné stolovanie,“ hovorí Koppitz. Tento bod je tiež dôležitým stravovacím odporúčaním.
Výživa v starobe: to telo potrebuje
ovocie a zelenina
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča jesť 400 až 800 gramov ovocia a zeleniny denne, rozdelených do rôznych dávok po celý deň. Regionálne sezónne ovocie a zelenina sú lepšie, pretože môžu byť varené čerstvé a nespracované. Ušetrite vitamíny! môže rýchlo konzumovať.
Tuky
Denne by ste nemali prijímať viac ako 30 percent kalórií z tukov. Čo by zas malo nie viac ako 30 percent nasýtených tukov sa nachádzajú napríklad v živočíšnych potravinách, ale tiež v palmovom a kokosovom oleji. Tretina skonzumovaných tukov by mala byť z mononenasýtené tuky (rastlinné oleje) pochádzajú, zvyšok z polynenasýtené mastné kyseliny (vyskytuje sa napríklad v studenej vode alebo hlbokomorských rybách a tiež v orechoch). Tieto polynenasýtené mastné kyseliny tiež zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Majú protizápalové účinky, znižujú hladinu zlého cholesterolu a vysoký krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny sú tiež dôležité pre mnoho funkcií mozgu; zvyšujú pozornosť a vnímanie a majú pozitívny vplyv na pamäť a náladu.
sacharidy
Sacharidy sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Odborníci sa však nezhodujú na tom, koľko by sa ho malo skonzumovať. Niektorí tvrdia, že by mali najviac 30 percent z konzumovaných potravín denne. Pretože v krajinách, kde sú tukové kalórie nahradené sacharidmi, počet ľudí s nadváhou neustále stúpal.
Dôležité je, aký druh sacharidov konzumujete. Tie sú dobré nechajte hladinu cukru v krvi pomaly stúpať, tak jeden nízky glykemický index hladina cukru v krvi glykemický index (Glyx) mať. Týka sa to najmä celozrnných výrobkov, ale aj ovocia, zeleniny a strukovín. Pretože aby sa telo mohlo dostať k svojim monosacharidom (jednoduchým cukrom), musí najskôr odbúrať komplexné sacharidy. To spotrebováva energiu a spôsobuje, že hladina cukru v krvi rastie pomaly. Naproti tomu s bielym chlebom môže črevo rýchlo využiť jednoduchý cukor a hladina cukru v krvi prudko stúpa.
Potraviny s a sú tiež dobré pre telo nízka glykemická záťaž. Jeden hovorí o nízkej glykemickej záťaži, keď je glyx relatívne vysoký, ale potraviny obsahujú relatívne málo sacharidov, a človek by preto musel konzumovať veľké množstvo, aby rýchlo zvýšil hladinu cukru v krvi.
Bielkoviny
Bielkoviny sú pre telo dôležitých dodávateľov energie. Pretože bielkoviny sú jedným zo základných stavebných kameňov ľudských buniek. Sú tiež ústredným prvkom mnohých metabolických funkcií a vlastných obranných funkcií tela. Ak konzumujete bielkoviny, telo už využíva takmer 30 percent dodanej energie na ich využitie. Znamená to, že Na bielkovinových kalóriách záleží menej ako také z tukov a sacharidov.
Bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mäse a rybách, v mliečnych výrobkoch, obilninách, orechoch, vajciach a strukovinách.
Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako je mäso, klobása alebo maslo, ale tiež v kokosovom a palmovom tuku. Zvyšujú koncentráciu „zlého“ LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou). Tieto LDL cholesterolu spôsobujú ukladanie cholesterolu na steny ciev, čo vedie k takzvanému kôrnateniu ciev (artérioskleróza) a významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. „Dobrý“ HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou) naopak zhromažďuje zlý LDL cholesterol v krvi a transportuje ho do pečene, kde sa odbúrava.
Trans tuky
Trans-tuky sa vytvárajú počas tvrdnutia rýchlo sa kaziacich rastlinných a rybích olejov, takže jedlo má dlhšiu trvanlivosť. sú, ale aj kvôli intenzívnemu zahriatiu karcinogénne potraviny úplne nepožívateľné (nad 200 stupňov) a pri opakovanom použití oleja na vyprážanie. Trans-tuky sa nachádzajú hlavne v priemyselne vyrábaných potravinách, napríklad sušienky, lístkové cesto, koláče, croissanty, hotové polievky, rýchle občerstvenie, hranolky, hranolky a popcorn.
Trans-tuky zvyšujú hladinu LDL v krvi, znižujú hladinu HDL a podporujú brušný tuk.
Maslo je živočíšny produkt a obsahuje nasýtené tuky. Margarín je priemyselne stužený tuk; Neobsahuje žiadny cholesterol, ale obsahuje veľa trans-tukov a chemických prísad. Maslo aj margarín - konzumované vo veľkom množstve - preto nie sú ideálne.
Záver: Nenechajte maslo sňať chlieb, ale nenanášajte ho husto!