3 tréningy na rameno pre hypertrofiu, silu a vytrvalosť - TopCulturism - cvičenia,

Bez ohľadu na to, aké veľké sú vaše ruky, hrudník alebo chrbát, vaša horná časť tela nie je dokonalá bez dobre vyvinutých párov ramien. Vytvárajú „rám“ pre celý trup, rozširujú vaše V a dávajú proporcie rukám.
Vyskytol sa však problém. Ak nekonzumujete pár gramov steroidov týždenne (to špeciálne „odhodlanie“, ktoré majú fitness modely, ktoré vidíte v reklamách alebo súťažiach), môže byť nesmierne ťažké vybudovať veľké a silné plecia.
Hovoríme o malých a tvrdohlavých svaloch, ktoré nikdy nevyrastú tak rýchlo, ako by sme chceli, a to je dôvod, prečo online nájdete nespočetné množstvo tréningových modelov ramien, ktoré sľubujú, že vám ponúknu okrúhle a objemné deltové svaly, rýchlejšie, ako ste si mysleli, že je to možné. No tento článok vám zatiaľ také školenie neprinesie. Úprimne povedané, aj keď robíte všetko správne v posilňovni, bude to trvať nejaký čas, kým naberiete veľkosť a silu na svojich pleciach. Viac času, ako chcete, to je isté ...
Dobrou správou však je, že je to dosiahnuteľné a správne školenie je nesmierne dôležitou súčasťou skladačky.

3 najdôležitejšie pravidlá tréningu ramena

Spýtajte sa väčšiny ľudí, ktorí chodia do posilňovne, čo by ste mali robiť pri cvičení na ramenách, a pravdepodobne vám povedia jednu z nasledujúcich možností:

Pri tréningu cvičte s každou činkou, prístrojom a káblovým cvičením, ktoré vám napadne z ľubovoľného uhla, často a v čo najväčšom počte opakovaní, ktoré dokážete podporiť (tak, aby vaše svaly horeli a vytvorili definíciu).
Nerobte si starosti s izolačnými cvičeniami. Držte sa silných tlakov vodorovne a nad hlavou a vaše ramená budú vyzerať čoraz lepšie. Je pravda, že u niektorých ľudí tieto prístupy môžu skutočne fungovať. Ale pre väčšinu z nás nebudú fungovať! Prvý najčastejšie vedie k zraneniam a vyčerpaniu a druhý často vedie k sklamaniu z veľkosti a sily.

Našťastie existuje tretí „recept“, lepší, ktorý by skrátka znel takto:

Cvičenie pre každý z troch deltových svalov (svaly ramien).
Zamerajte sa na zdvíhanie väčších váh.
Klásť väčší dôraz na postupné preťaženie.

Pravidlo č. 1: Účinne trénuje každý ramenný sval

Ramená sú zložené z niekoľkých svalov a najvýraznejšie 3 sú deltové svaly: predný deltový sval, stredný deltový sval a zadný deltový sval. Existujú aj ďalšie menšie svaly, ktoré udržujú guľový tvar konca kosti paže a umožňujú im tak rotáciu a pohyb. Nazývajú sa svaly rotátorovej manžety. Z hľadiska veľkosti a sily sú deltové svaly nevyhnutné. Jedná sa o väčšie a viditeľnejšie svaly, ktoré budete chcieť viac zdôrazniť pri tréningoch na ramenách. Cviky na rotátorovú manžetu sú primárne určené na to, aby vaše ramenné kĺby boli zdravé, nie na to, aby boli vaše ramená väčšie alebo silnejšie.

Ak chcete mať veľké plecia, budete musieť tvrdo pracovať na vývoji všetkých troch deltoidov.

Väčšina ľudí robí chybu, keď sa zameriava hlavne na predné (čelné) deltové svaly, pri cvikoch ako vodorovné tlaky, tlaky na ramená, čelné zdvihy zanedbávajú stredné a zadné deltové svaly. To vedie k sklamanému pohľadu s plochými ramenami bez definovaného vzhľadu, vďaka ktorému ramená vyzerajú, akoby vychádzali z trupu.

Pravidlo č. 2: Zamerajte sa na zdvíhanie ťažkých váh

Ak si myslíte, že ťažké nízkozdvižné vleky slúžia na budovanie sily a nie na zväčšenie, veľmi sa mýlite! Jednou z najdôležitejších lekcií, ktoré sa musíte naučiť o tréningu ramien, je to, že prirodzený vzpierač by sa mal zameriavať na zvýšenie sily celého tela.
Pokiaľ z tohto princípu urobíte ústredný bod svojho tréningu, budete vždy udržiavať správnu cestu.

Aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? Intenzívny odporový tréning je najefektívnejším spôsobom, ako sa stať silnejším! To je tiež dôvod, prečo prírodní vzpierači potrebujú veľa zdvíhania ťažkých bremien, ak chcú získať značné množstvo svalov a sily.

Ale to platí pre všetky hlavné svalové skupiny v tele, nielen pre tie „veľké“.
Preto, ak chcete čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu v oblasti ramien, potom sa budete musieť zamerať na ťažké tlaky s činkami a činkami, ako aj na stredne ťažké bočné a zadné bočné zdvihy.

Už nemyslite na profesionálnych športovcov, ktorí robia milión opakovaní v posilňovni a majú 3D ramená ... bohužiaľ, užívanie steroidov je medzi konkurentmi v kulturistických/fitnes súťažiach veľmi časté a steroidy majú dar zmeniť všetko!

Vďaka „správnym“ tabletkám môžete zostať v posilňovni niekoľko hodín denne, robiť sériu po sérii, cvičiť po cvičení a vaše svaly budú stále väčšie a väčšie. Viem, že je to trochu zjednodušujúce, ale je to skôr správne ako nesprávne.
Určite ste si všimli, že užívatelia steroidov majú abnormálne veľké plecia, rovnako ako trapéz a prsné svaly (najmä hornú časť hrudníka). Je to spôsobené tým, že tieto oblasti tela sú v androgénnych receptoroch - bielkovinách v bunkách, ktoré reagujú na rôzne hormóny (vrátane anabolických hormónov, ako je testosterón), veľmi husté.
Preto, keď sa do tela zavádza veľké množstvo anabolických steroidov, ramená, lichobežník a prsné svaly rastú veľmi rýchlo a môžete dosiahnuť skutočne podivné veľkosti.
Nenechajte sa však odradiť! A môžete si vybudovať vynikajúce plecia bez tabletiek, s malými vedomosťami, tvrdou prácou a trpezlivosťou.

Čo je to, čo presne znamenajú ťažké váhy?

Znamená to pracovať najmä s váhami v rozmedzí 75 - 85% 1 RM, alebo v rozmedzí 8 - 10 (75%) až 4 - 6 (85%) opakovaní, s trochou väčšej námahy v rozmedzí 2 - 3 opakovaní (90 +%).
Ak ste začiatočník v správnej kulturistike (to znamená, že máte menej ako 1 rok tréningu), mali by ste sa zamerať výlučne na rozsah 4 až 6 opakovaní a robiť to fantasticky dobre.
Len čo sa dostanete do kategórie stredne pokročilých kulturistov, môžete do svojej rutiny pridať tréning s vyššou mierou opakovania.

Pravidlo č. 3: Zdôrazňuje postupné preťaženie

Ako viete, ak prestanete hromadiť silu, zväčšenie sa nakoniec zastaví. Preto musíte zabezpečiť postupné preťaženie a toto by malo byť uzlovým bodom vášho tréningu.
Zjednodušene to znamená postupné zvyšovanie úrovní napätia vo svalových vláknach a najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je postupné zvyšovanie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času.
Môžete robiť toľko sérií, koľko chcete, ak nezabezpečíte postupné preťaženie a nerobíte to správne, vždy sa budete snažiť efektívne budovať svalovú hmotu.
Takže to je ďalší dôvod, prečo je také dôležité posilniť sa.
Existujú cvičenia, ktoré vedú k postupnému preťaženiu lepšie ako iné. To znamená, že niektoré cviky vám umožňujú bezpečne postupovať k ťažšej a väčšej záťaži, zatiaľ čo iné nie. Tí, ktorí to robia, by mali byť v tomto prípade základom vášho tréningu.
V tejto súvislosti sa pozrime na cvičenie ramien, ktoré bude fungovať najlepšie.

Cvičenie na pleci - najlepších 7 cvikov

Ako väčšina svalových skupín, aj na výber je veľa cvikov na ramená, ale iba niektoré sú skutočne nevyhnutné.

1. Vojenské tlaky od sedenia alebo státia

Push-up alebo činky sú základom efektívneho tréningu ramien. Tieto pohyby sa zameriavajú na predné deltové svaly, ale tiež zahŕňajú ďalšie dva deltové svaly, ako aj svaly rotátorovej manžety. Sú obzvlášť vhodné aj na ťažké zdvíhanie.

Tí, ktorí roky efektívne pracujú v posilňovni, vám povedia, že z ich skúseností nie sú ani kliky s činkami, ani tí s činkami nadradení. Obe vyžadujú veľkú pevnosť a stabilitu hornej časti tela a tí, ktorí neustále pracujú, si ich môžu vo všeobecnosti predstaviť ako doplnok.

Našou radou je, aby ste striedali cykly 6-8 týždňov, v ktorých začnete trénovať na push-up činky s ramenami, po ktorom nasleduje podobné obdobie, v ktorom tréning začína push-upom s činkami.

Vojenské tlaky zo sedenia činky:

Vojenské kliky s činkami:

Vojenské tlaky od sedenia s činkou:

Vojenské kliky s činkami:

2. Arnoldove tlaky

Tento typ tlačenia je variáciou tradičného tlačenia s činkou, čo zvyšuje rozsah pohybu.

3. Predné zdvihy s činkou

Zdvihnutie prednej časti pomocou činky je veľmi dobrým cvičením na izoláciu predných deltových svalov. Môžu byť užitočným doplnkom pri tlačení, ale nie sú ich dobrou náhradou, pretože nemôžu priniesť rovnaké výsledky.

4. Bočné zdvihy s činkou

Toto je veľmi dôležité cvičenie na rameno, často zanedbávané. Jeho cieľom sú bočné deltové svaly, na ktorých mimoriadne záleží v zaoblení ramien a v tom pocite, že rameno vyskočí z trupu. Keď budú vaše ramená silnejšie, bude pre vás ťažšie udržiavať správny tvar bočných zdvihov, pretože súčasné zdvíhanie dvoch ťažkých činiek môže byť čudné. Účinným spôsobom, ako to dosiahnuť, je vyskúšať alternatívne výťahy jednou rukou.

5. Zadné bočné zdvihy s činkami

Zadný deltový sval (chrbát) je najmenší a najslabší zo svalov ramien, ale významne prispieva k celkovému vzhľadu ramien, najmä pri pohľade zboku a zozadu.
Bočné zdvihy chrbta s činkami sú vynikajúcim cvičením na zameranie zadných deltových svalov. Môžu byť vyrobené zo stojana a z nôh.

6. Zarazený s činkou pre zadný deltový sval

Preťahovanie činky pre zadné deltové svaly je jedným z najúčinnejších cvikov na tieto svaly.

7. Predné strely

Tento typ cvičenia je vhodný na posilnenie zadných deltových svalov a svalov rotátorovej manžety.

Teraz, keď už viete, aké cviky budete cvičiť, poďme k tréningu.

Najlepšie cvičenie na pleciach

V tomto pláne budete trénovať ramená raz týždenne. Rutina uvedená nižšie zahŕňa striedanie troch rôznych typov tréningov každý týždeň.

1. Cvičenie na hypertrofiu ramien

V týchto tréningoch urobíte rozsah 8 - 10 opakovaní (asi 75% 1 RM) pre všetky cviky a máte možnosť zahrnúť aj niekoľko sérií prestávky.

Vojenské tlaky zo sedu alebo stojana - kúrenie a 3 série, 8 - 10 opakovaní (75% 1 RM).Bočné zdvihy s činkami - 3 série, 8 - 10 opakovaní.Voliteľné: svoju poslednú sadu môžete zmeniť na súpravu na odpočinok.Bočné zdvíhanie chrbta s činkami - 3 série, 8 - 10 opakovaní.Voliteľné: urobte z poslednej sady sadu pozastaveného odpočinku.Predné výstrely - 3 série, 8-10 opakovaní.

2. Cvičenie na sile ramena

Pri prvom cviku budete pracovať v rozmedzí 2–3 opakovaní (približne 90% 1 RM) a po zvyšok programu v rozmedzí 4–6 opakovaní (85% 1 RM).

Šikmé ťahy - 3 série, 2 - 3 opakovania (90% 1 RM).Bočné zdvihy s činkami -3 série, 4-6 opakovaní.Predné strely - 3 série, 4-6 opakovaní.

3. Cvičenie na odolnosť voči plecu

Vojenské tlaky zo stojana alebo zo sedu - kúrenie a 3 série, 4 - 6 opakovaní (85% 1 RM).Bočné zdvihy s činkami - 3 série, 4 - 6 opakovaní.Predné strely - 3 série, 4-6 opakovaní.

Nenechajte názov týchto tréningov narušiť vašu rovnováhu. Všetky tri budú v podstate stimulovať hypertrofiu (rast svalov), silu a silu, ale budú klásť dôraz na rôzne prvky.

Niekoľko tipov na tieto tréningy

Akonáhle dosiahnete maximálny bod opakovania pre sériu, pridajte váhu. Takto sa uistíte, že máte postupné preťaženie. Napríklad ak cvičíte na sile a robíte 6 opakovaní so 60 kg na vojenské tlaky, do ďalšej sady pridajte ďalších 2,5 kg na každej strane tyče.
Ak v ďalšej sade zvládnete minimálne 4 opakovania so 65 kilogramami, bude to váha, s ktorou budete ďalej pracovať, až kým na ňu nebudete tlačiť 6 opakovaní, potom pokračujete atď.
Ak máte 3 alebo menej opakovaní, znížte pridanú hmotnosť o 2,5 kg a uvidíte, ako funguje ďalšia sada. Ak urobíte 3 alebo menej opakovaní, znížte váhu na počiatočnú záťaž a pracujte s ňou, až kým neurobíte 2 série po 6 opakovaní, a potom znova zvyšujte.
Odpočívajte 4 minúty medzi sériami 2-3 opakovaní, 3 minúty medzi sériami 4-6 opakovaní a 2 minúty medzi sériami 8-10 opakovaní.
Dostatočný odpočinok je mimoriadne dôležitou súčasťou kulturistiky. Toto je okamih, keď vaše svaly znovu nadobudnú svoju silu, aby ste v každej sérii mohli vyvinúť maximálne úsilie.
Uistite sa, že jete dosť. Asi viete, že na naberanie svalovej hmoty musíte jesť primerané množstvo bielkovín, ale dôležitú úlohu zohráva aj celkový príjem kalórií.

Najlepšia rutina tréningu ramien

Najlepšia rutina je jednoduchá, ale efektívna.Po dobu 12 týždňov budete musieť striedať tieto tri tréningy - hypertrofiu, silu a silu - každý týždeň jeden pre každý z troch cieľov.Takto budete robiť každé cvičenie 4 krát počas 3 mesiacov. Tiež je potrebné dobíjať podľa potreby.

Po dokončení 12-týždňového cyklu (mezocyklu) máte dve možnosti:

Ak vidíte dobré výsledky, pokračujte v rutine.
Môžete to zmeniť počas nasledujúcich 12 týždňov tak, že budete trénovať hypertrofiu 4 týždne, potom budete nasledovať silový tréning 4 týždne a potom silový tréning posledné 4 týždne.

Pokiaľ ide o zahrnutie týchto tréningov do vašej bežnej rutiny telocvične, tu je niekoľko rád:

Nerobte cvičenie s ramenami deň pred alebo po intenzívnom cvičení na hrudníku, pretože vaše ramená budú unavené. Medzi týmito dňami nechajte aspoň 1 deň, optimálna prestávka by však bola dva dni.
Ak chcete maximálny vývoj ramien, trénujte ich prvý tréningový deň v týždni, keď ste najčerstvejší.
Ak striedate 3 typy tréningu a stratíte týždeň, nevynechajte stratený tréning, ale urobte to v nasledujúcom týždni a pokračujte tam, kde ste prestali.