Potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú lepšie surové, dusené alebo varené
V ideálnom prípade by ste mali venovať pozornosť aj tomu, ako pripravujete jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Nechcete predsa ničiť dobré živiny prípravou. Preto som sa bližšie pozrel na tento aspekt, teda na zeleninu, mäso a ryby.
zeleninu
Popri svojom ďalšom príspevku na podobnú tému („Prchavé vitamíny: Ako zabezpečiť maximálne množstvo vitamínov“) sa chcem dnes k tejto téme vrátiť.
Podľa toho, ako interpretujete nízky obsah sacharidov, vylučuje nízky obsah sacharidov iba zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zemiaky. Strukoviny, aj keď sú bohaté na sacharidy, sú povolené v obmedzenom množstve kvôli vysokému obsahu vlákniny a bielkovinám, ktoré obsahujú. Obsahujú komplexné uhľohydráty, to znamená také, ktoré okrem iného nespôsobujú rýchle a rýchle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi, ale iba pomaly a nespôsobujú zodpovedajúce uvoľňovanie inzulínu.
Príprava strukovín
Strukoviny, ako je šošovica, cícer alebo fazuľa, sú však nejedlé surové kvôli obsahu inhibítorov proteáz. Výnimka: v prípade naklíčených strukovín stačí ich blanšírovať (zdroj: pozri poznámku pod čiarou 7 na konci článku). Vo varenej alebo naklíčenej a blanšírovanej forme sú strukoviny vhodné nielen do teplých jedál, ale aj na prípravu výživných bielkovinových „nízko“ sacharidových šalátov.
Mnoho druhov zeleniny sa dá jesť surové. Surová konzumácia vám však umožňuje ťažiť z maximálneho obsahu životne dôležitých látok.
U niektorých druhov zeleniny sa konzumácia surovej stravy odporúča menej, pretože potenciálne nezdravé prísady sa musia najskôr odbúrať varením. Na druhej strane príliš dlhé varenie môže odbúrať cenné zložky, ako sú vitamíny.
Z tohto dôvodu sa kuchyne s nízkym obsahom sacharidov používajú hlavne na jemné varenie v pare. Sušenie môže byť tiež užitočné na účely konzervácie alebo na konzumáciu čo najmenšieho množstva tepelne neupravených potravín (1). Výsledná kvalita surového jedla závisí od nízkych teplôt varenia.
Z hľadiska životného prostredia možno dlhý proces sušenia interpretovať ako stratu energie. Preto je vhodnejšia krátka doba varenia, ktorú Ázijci vo woku uprednostňujú. Vo veľkej miere udržujete hustotu životne dôležitých látok a zeleninu ľahšie strávite.
Či už sa konzumuje surová alebo varená, zelenina s vitamínmi rozpustnými v tukoch by sa mala vždy kombinovať s tukom. Zeleninové špagety z cukety sa dajú jesť surové, rovnako ako paradajková omáčka.
Výživa výlučne v surovom stave je však kontroverzná (2). V mnohých prípadoch určuje spôsob pôžitku spôsob prípravy. Je zrejmé, že zvolený spôsob prípravy by mal zachovať čo najviac výživných látok. Ak je to možné, vhodnú zeleninu by ste mali konzumovať „al dente“ a po krátkej dobe varenia ju treba pevne zahryznúť.
Zahrievaním sa mení nielen obsah životne dôležitých látok, ale aj bunková štruktúra zeleniny. Organizmus často dokáže lepšie využiť obsiahnuté živiny. Ako surová zelenina by však mohla mať rovnaká zelenina obsah živín, ktorý sa dá zužitkovať iba čiastočne. Spory o nutričnej hodnote surového alebo vareného jedla pokračujú (2a).
Výber konzumovanej zeleniny by mal byť čo najpestrejší. Čo by sa malo vyhnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, sú všetky výrobky vyrobené zo sójových bôbov (3).
Rastliny nočného tieňa, ako sú baklažány, by sa mali vždy variť kvôli ich obsahu solanínu.
Vyhýbajte sa zeleným paradajkam. Úplne zrelé paradajky sú naopak vhodné na surovú aj varenú konzumáciu. Štúdie preukázali, že varené paradajky sú ešte zdravšie kvôli vyššiemu obsahu lykopénu (4, 4a, 4b). Obsah vitamínu C však trpí varením, takže paradajky s nízkym obsahom sacharidov by sa mali konzumovať surové aj varené.
Obsah dusičnanov v zelenej listovej zelenine môže byť značný v závislosti od ročného obdobia. Preto sa neodporúča používať listové žily a vonkajšie listy na šaláty alebo zelené smoothies (6).
V zásade, až na pár výnimiek, sa väčšina zeleniny môže jesť surová. Baklažán, zelené fazule, strukoviny a všetky huby okrem pestovaných húb by ste mali jesť iba varené (7).
mäso
Zdá sa, že existujú dôkazy, že mäso by sa malo jesť iba tepelne upravené (8, 11). Potom sa stáva stráviteľnejším a bohatším na energiu. Salmonella je navyše neškodná.
Dejiny ľudstva však ukazujú, že surové mäso môže byť jedlé a cenné - napríklad ako mäso sušené na vzduchu. Aj u Eskimákov je surové mäso na dennom poriadku.
V sushi sa mäso varí iba povrchne pomocou plameňa, aby sa doladila aróma. Ak chcete konzumovať mäso v surovom stave, vyžaduje to odborné znalosti a stopercentnú hygienu.
Krátke doby varenia sa zdajú byť prospešnejšie aj z hľadiska výživy (7a, 10).
ryby
Pokiaľ ide o ryby, v našej spoločnosti do značnej miery prevláda varená konzumácia. Výnimka: nakladané ryby, ako je sleď. V Japonsku sú však surové ryby súčasťou japonskej potravinovej kultúry. Sushi a sashimi to dokazujú.
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Ryby sa konzumujú surové aj v iných kultúrach po celom svete. Dôkazom sú aj jedlá zo surových rýb, ako sú chevice, crudo, gravlax alebo esqueixada (12). Cenné omega 3 mastné kyseliny sa zachovajú pri konzumácii surových rýb.
Je dobre známe, že surové ryby tiež predstavujú vysoké zdravotné riziká, ako je notoricky známa otrava rýb alebo vystavenie účinkom ťažkých kovov a toxínov z prostredia (8, 8a, 8b). Japonskí lekári zaznamenali nárast otravy anisakisom medzi znalcami sushi (8c).
V našich častiach sveta ťažko niekto môže zaručiť absolútnu sviežosť a čistotu.
Výskum vplyvu rôznych spôsobov varenia naznačuje, že varenie znamená pre ryby najmenšiu stratu živín zo všetkých spôsobov varenia (9). Z toho môžu fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov vyvodiť závery.
Rovnako ako v prípade samotného predmetu výživy sa ukazuje, že predmetom prípravy je „veda sama o sebe“. Môže vás to odradiť, alebo nie.
Myslím si, že nemá zmysel sa tým trápiť. Už teraz máme v hlavách toľko vecí, že pre ne asi nie je miesto. Je to škoda, pretože výživa je nevyhnutnou súčasťou nášho života. Ak znížite stravu, aby ste venovali viac pozornosti iným aspektom života, riskujete, že sa pripravíte o výhody udržateľnej výživy. Môžu to byť krátkodobé nevýhody (nedostatok energie, únava) alebo dlhodobé problémy (zdravotného charakteru).
Určite nechcem dať riaditeľovi so zdvihnutým ukazovákom, to vôbec nie. Tiež tu a tam zanedbávam tému výživy, aj keď nikdy všeobecne, a nikdy som nad správnou prípravou skutočne veľmi nerozmýšľal. Z tohto hľadiska bolo pre mňa teraz tiež zaujímavé venovať sa téme vo forme krátkeho článku.
Čo získam sám z novonadobudnutých znalostí?
Najdôležitejšie je, aby som naďalej používal to, čo už robím: prinesie mi rozmanitosť do jedálnička a v budúcnosti aj do prípravy. Osobne nemám problém so surovým mäsom alebo rybami, aj keď nie vo väčších dávkach, ale skôr v štýle predjedla.
To ma však určite nenechá poblázniť, pretože sa to nikdy neosvedčilo.
Som tu celkom uvoľnený z nasledujúceho dôvodu:
Aj keď v skutočnosti nie som fanúšikom doplnkov výživy, robím malé výnimky. Inými slovami: som za to, aby som mal doma zelený prášok, ako aj kapsuly omega 3 a v neposlednom rade vitamín D3. (Bočná poznámka: Mimochodom, môj „domáci a dvorný dodávateľ“ je spoločnosť Athletic Greens, pretože pokrývajú presne tieto produkty a vo vysokej kvalite. Viac informácií nájdete na ich webových stránkach tu).
Prečo to spomínam? Pretože týmto spôsobom sa istým spôsobom „zabezpečujem“, ak mám pocit, že moja strava z akýchkoľvek dôvodov nemá taký obsah vitamínov, aký by mohla mať.
Celkovo však viem, že verzia s nízkym obsahom sacharidov, ktorú si vyberiem, by mi mala sama o sebe poskytnúť dostatočné výživové pokrytie. Môže to byť na niektorých miestach o 10% viac? Mohlo by byť. Myslím si, že určité povedomie o tom, ako aj cielené a múdre doplnenie by malo stačiť na uplatnenie jedného z mojich obľúbených hesiel:
Dobré je dosť dobré
(prečítajte si: dokonalosť nie je nutná vo väčšine aspektov života)