Potraviny s obsahom vitamínu B12 s vysokým obsahom - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich vitamín B12 je dôležitá, aby sa zabránilo nedostatočnej ponuke - aj keď si telo dokáže tento vitamín uchovať. Viac informácií o téme: Kde je obsiahnutý vitamín B12? Ako by sa mali tieto potraviny skladovať a pripravovať, aby sa zabránilo strate vitamínov?
Vitamín B12 - potraviny v ponuke
Vitamín B12 je jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa vo veľkom množstve ukladá v tele, najlepšie v pečeni. Napriek tomu by ste mali pravidelne prijímať vitamín B12 prostredníctvom potravy. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) závisí odhadovaný denný príjem okrem iného aj od veku. Napríklad dospievajúci vo veku od 15 rokov a dospelí by mali konzumovať štyri mikrogramy vitamínu B12 denne. Počas tehotenstva odporúčame 4,5 mikrogramu vitamínu B12 denne a pri dojčení 5,5 mikrogramu denne.
Pri vyváženej a rozmanitej strave nie je vo všeobecnosti problém splniť požiadavku na vitamín B12. Pre ľudí, ktorí nejedia potraviny živočíšneho pôvodu, je to však čoraz ťažšie. Pretože príslušné výskyty vitamínu B12 sa vyskytujú prakticky iba v živočíšnych produktoch.
Vitamín B12 - jedlo pre vegánov a vegetariánov
Potraviny rastlinného pôvodu môžu po bakteriálnej fermentácii obsahovať stopy vitamínu B12. Patrí sem napríklad kyslá kapusta a pivo. Morské riasy ako huby nori a shiitake navyše poskytujú kolísavé množstvo vitamínu B12. Tieto potraviny sú pre vegánov jediným prírodným zdrojom vitamínu B12. Okrem toho nie je isté, či a ako dobre môže telo využiť vitamín obsiahnutý v týchto výrobkoch. Podľa súčasných poznatkov preto nie je možné splniť potrebu vitamínu B12 čisto rastlinnou stravou. Vegetariáni, ktorí jedia aspoň vajcia a mliečne výrobky, majú pravdepodobnosť dostatočného množstva vitamínu B12 pravdepodobnejšie, ak stravu plánujú starostlivo.
Výskyt vitamínu B12
Aké potraviny teda obsahujú vitamín B12? Krátka odpoveď: dobrým zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Vo všetkých ostatných potravinách je obsah vitamínu B12 nízky alebo silne kolíše, alebo nie je zaručená použiteľnosť.
Podrobnosti o výskyte vitamínu B12 vo vybraných potravinách nájdete v nasledujúcej tabuľke potravín s vitamínom B12:
| Potraviny s obsahom vitamínu B12 | vitamínObsah B12 v mikrogramoch na 100 gramov |
| Mliečne výrobky | |
| Brie | 1.7 |
| Hermelín | 3.1 |
| Edam | 2.1 |
| Ementál | 3.1 |
| Kravské mlieko (1,5/3,5% tuku) | 0,4 |
| Zrnitý krémový syr | 1 |
| nízkotučný tvaroh | 0,9 |
| Ryby, morské živočíchy | |
| Ustrice | 15 |
| krevety | 1.7 |
| sleď | 8.5 |
| makrela | 9 |
| Slávka | 7.6 |
| koralový | 3.5 |
| tuniak | 4.25 |
| Mäso, hydina, klobása | |
| kura | 0,4 |
| Jahňacie stehno (surové) | 3.6 |
| Pečeň (surová) | 39-65 |
| Teľacia oblička | 28 |
| Hovädzie mäso | 2,9-5,2 |
| saláma | 3.3 |
| Bravčový rezeň | 1 |
| Ostatné | |
| Nealkoholické pivo, sladové pivo | stopy |
| Kuracie vajce | 1.9 |
| kyslá kapusta | stopy |
Ako uspokojiť vaše potreby vitamínu B12
Ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vitamínu B12 na splnenie priemernej dennej potreby? Odpoveď na túto otázku je našťastie ľahká, pretože aj keď samotný výskyt vitamínu B12 v potravinách nie je veľmi vysoký, stále stačí na splnenie rovnako nízkej dennej potreby. Odporúčané množstvo okolo štyroch mikrogramov denne (pre dospievajúcich vo veku od 15 rokov a dospelých) je napríklad v:
- 10 gramov pečene
- 40 gramov sleďa
- 100 gramov tresky tmavej alebo lososa
- 100 gramov hermelínu
Vitamín D - je to naozaj tak
Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.
Viac ako len tužidlo na kosti?
Kde začína nedostatok?
Vitamín D chráni srdce?
Ochrana proti sálavej leukémii
Nízke hladiny, vysoké riziko Alzheimerovej choroby
Ochrana proti cukrovke?
Upokojte Crohnovu chorobu
Depresia sa zmiernila?
Montér vďaka vitamínu D.?
Ale nie zázračná pilulka?
Overdressed
Koľko slnka by malo byť?
Vitamín B12: Pokyny na skladovanie a spracovanie potravín
Teplo a dlhá doba skladovania sú pre vitamín B12 toxické. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín v príslušných množstvách, by sa preto mali pripravovať čo najčerstvejšie a najšetrnejšie. Napríklad vysoké pečenie pečene je preto nepriaznivé z hľadiska obsahu vitamínu B12.
Sú doplnky vitamínu B12 potrebné a užitočné?
Najvyššie hladiny vitamínu B12 sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Zmiešaná strava živočíšnych a rastlinných produktov, ktorá je v našich zemepisných šírkach bežná, obvykle zaisťuje dostatočný prísun vitamínu B12. Doplnky výživy alebo lieky s týmto vitamínom sú potrebné iba vtedy, ak sa u niekoho objaví nedostatok z dôvodu choroby (napríklad v prípade chronického črevného zápalu).
Dodávka vitamínu B12 je pre vegánov všeobecne problematická, pretože sa stravujú čisto rastlinnou stravou. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby ste trvale užívali doplnok vitamínu B12.