Potraviny súvisiace so školením; Fit-for-fat
Diéta pred // počas // po tréningu. to nie je veda. Musíte len vedieť, na čo si treba dať pozor. Veľa sacharidov alebo viac bielkovín? Deficit kalórií alebo nie? Posvietili sme si na zložitú tému z pohľadu dobrých jedákov.
Moja kvintesencia z posledných 12 mesiacov dlhého a niekedy tvrdého tréningu je taká, že to rozhodne nezávisí iba od tréningu, ale aj od všetkého okolo. Týždenných 10 hodín a viac na bicykli nestačí na to, aby ste zajazdili na maratóne na bicykli ani v strednom poli (okrem môjho nedostatočného tréningového veku).
Na internete bohužiaľ nájdete množstvo rád, ako sa stravovať pred súťažou a počas nej, ako by mala vyzerať všeobecná strava a čo konkrétne by ste mali jesť v tréningové dni pred a po tréningu (a niekedy aj počas tréningu). To ti nikto nehovorí!
Od júla tohto roku som toho z hľadiska hmotnosti veľa neurobil. Váhy stoicky ukazujú 87 kilogramov - niekedy o 2 kilogramy menej, niekedy o 2 kilogramy viac. Ale prečo je to tak? No vlastne som zvažoval iba tréning, ale dosť zanedbané jedlo a spánok a celú tému regenerácie. Od začiatku decembra som urobil zásadné zmeny v stravovaní a spánku a okamžite som videl prvé výsledky. Tu sú moje tipy na výživu pred, počas a po tréningu:
Všeobecná strava
Počas zimného obdobia sa snažím čo najviac redukovať sacharidy. Môj plán výživy využíva pri príprave metódu s nízkym obsahom sacharidov. To má rôzne výhody:
- dlhší pocit sýtosti
- Krvný cukor konštantnejší
- Zlepšenie metabolizmu tukov
Počas tréningových období by ste to však nemali preháňať s nízkym obsahom sacharidov. Nízky obsah sacharidov neznamená žiadny sacharid! Moja strava obsahuje asi 30% sacharidov, 30% bielkovín, 40% tukov. Aj keď to nevidím tak zblízka a niekedy zhreším z radu!
V zásade by som odporučil čo najviac zakázať všetky priemyselne spracované výrobky. Jediná vec, ktorá je teraz na mojom zozname ako spracované jedlo, je „Skyr“!
Mnohí si neuvedomujú, že ovocie má neuveriteľne vysoký obsah sacharidov. „Označenie“ banánu alebo jablka určite nie je zlé (jablko denne drží lekára preč), nemalo by sa však držať kontrolovane.
Aj milované špagety v známej podobe by mali zostať v skrinke minimálne počas zimných mesiacov. Existujú však spôsoby, ako si vyrobiť vlastné špagety z cukety a zjesť ich s obvyklou omáčkou! Domáce cukety sa s krájačom na zeleninové špagety ukážu skvele.
Na raňajky som svoje milované musli nahradila proteínovou kašou. Rovnaké časti kaše zmiešam s mrazenými čučoriedkami a skyr. Existujú recepty so Skyrom!
Všeobecná výživa pred cvičením
Podľa plánovaného typu tréningu 24 hodín pred jednotkou mierne obmieňam stravu. Keďže moje jednotky sa zvyčajne konajú večer, je ľahké zmeniť večeru o deň skôr.
Diéta pred intervalovým tréningom
Pri intervalovom tréningu je telo v krátkom čase vystavené veľkému stresu. Telo tu potrebuje energiu. Tu si večer predtým doprajem normálny kúsok chleba a potom v tréningový deň normálne (ale zdravé) jedlo. Takže niekedy banán alebo jablko viac, niekedy Snickers.
Ale je dôležité nepreháňať to s kalóriami na konci dňa!
Diéta počas intervalového tréningu
Tu je rozhodujúce, aká je jednotka dlhá a predovšetkým aké sú dlhé časti s vysokou intenzitou. Ak je celková doba tréningu menej ako 90 minút a časť s vysokou intenzitou menej ako 20 minút, potom užijem asi 1 až 1,5 litra vody, každú so štipkou soli.
Len čo je jednotka dlhšia ako 90 minút alebo časť s vysokou intenzitou dlhšia ako 20 minút, každú hodinu si dám pol litra iso nápoja so sacharidmi. Teraz prisahám na výrobky spoločnosti Sponzor. Najlepšie to zvládnem osobne.
Diéta po intervalovom tréningu
Tu si doprajem pol litrový regeneračný nápoj s množstvom bielkovín a sacharidov. Aj v tomto prípade od sponzorov. To chutí primerane sviežo a nie tak ťažko ako mnoho iných.
Diéta pred tréningom Fatmax
V zime jazdím alebo behávam asi 85% svojho tréningového času v rozmedzí Fatmax. V záujme čo najlepšej podpory tela výživou sa snažím zamerať konkrétnejšie na redukciu sacharidov. Keďže som už prešla na diétu s nízkym obsahom sacharidov, stravujem sa ďalej ako obvykle.
Diéta počas tréningu Fatmax
Ak je sedenie veľmi dlhé (viac ako 150 minút), mám na dosah opäť nápoj ISO. Prvých 60 minút sa však bez toho zaobídem úplne. Až po 60 až 90 minútach si dám prvé dúšky. Celkovo však nikdy nie viac ako pol litra. Avšak v skutočnosti to potrebuje: hovorí sa staré športové príslovie, spaľuj tuky v ohni sacharidov. Necháme to otvorené, či je to správne.
Diéta po tréningu Fatmax
Aj keď je to zvyčajne po 23:00 po mojich jednotkách Fatmax na zvitku, stále som na panvici rozšľahal 3 vyprážané vajcia alebo zjedol niečo podobne bohaté na bielkoviny (napr. 0,5 litra prírodného Skyra). A potom to ide do postele a relaxovať.
Intervalový týždeň
Momentálne skúšame relatívne novú tréningovú metódu s našim trénerom Thomasom Klingenbergerom. Každé 4 týždne máme intervalový týždeň, v ktorom je všetkých 5 jednotiek v rozmedzí VO2Max. Toto je týždeň, na ktorý sa najviac teším - pretože každý tréningový deň hreším pri jedle. Potom na stôl príde pizza (PO jednotke).
Počas tohto týždňa sa len ubezpečujem, že zvyšovanie kalórií v stresových dňoch bude čo najmenšie. Koniec koncov, robíme jeden watt na kilogram športu - takže optimálna hmotnosť je zvyčajne viac ako nízka.
Počas dvoch regeneračných dní jem ako obvykle nízky obsah sacharidov.
Výživa pred, počas a po dlhej jazde
Naše dlhé výlety (dlhšie ako 4 hodiny) sa uskutočnia až na jar. O výžive počas dlhých jázd, najmä počas cyklistických maratónov, napíšeme samostatný článok.
Zhrnutie
Optimálna výživa je rovnako súčasťou cyklistického tréningu, ako aj občas hrešiť. Väčšina z nás koniec koncov nie je profesionál! Mali by sme si však všetci dávať pozor, aby sme telu dodali to, čo potrebuje.
Čomu sa musíte v každom prípade vyhnúť, je hladovať, pretože potom získate efekt otvoreného okna. Je nevyhnutné sa tomu vyhnúť, pretože ste niekoľko hodín veľmi náchylní na choroboplodné zárodky, pretože imunitný systém je masívne oslabený.