Potreba kalórií; Dokážete to vôbec vypočítať? Sport-Attack - Das Sportportal
Môžeme vlastne vôbec určiť našu skutočnú potrebu kalórií? Koľko kalórií vlastne každý deň potrebujeme?
Nájdeme ich všade: Informácie o kalóriách. Taktiež do toho ideme znova a znova, pokiaľ ide o Sport-Attack, a v mnohých receptoch sme uviedli okrem zodpovedajúcich živín aj množstvo kalórií. Pre rozumné zníženie hmotnosti všeobecne odporúčame deficit kalórií okolo 300 kilokalórií za deň. Od akej hodnoty to však musíme odpočítať?
Harrisov-Benediktov vzorec
Harrisov-Benediktov vzorec je pravdepodobne najznámejší vzorec na výpočet vašej vlastnej potreby kalórií. V prvom rade ide o bazálny metabolizmus. Inými slovami, tržby, ktoré dosahujeme bez poskytovania akýchkoľvek výkonov.
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)
Celková potreba kalórií
Potom je tu samozrejme aj ďalšia spotreba prostredníctvom fyzickej činnosti/práce a športu.
Ak pracujete v kancelárii, môžete bazálny metabolizmus vynásobiť 1,4, ak je vaša práca zložitejšia, vynásobiť 1,6; Napríklad ak pracujete v stavebníctve, môžete bazálny metabolizmus vynásobiť 1,9.
Športové aktivity majú širokú škálu hodnôt spotreby. Tu by ste sa mali dozvedieť viac o spotrebe energie pri vašom individuálnom športe.
Prečo to všetko dáva indície, ale v skutočnosti to nepomáha
Každý z vás pravdepodobne pozná niekoho, kto môže jesť len to, čo chce, a jednoducho nepriberie. Presne tak poznáme ľudí, ktorí akoby pribrali už pri pohľade na tortu. Čo je za tým, sú rôzne metabolické typy. Naše telo nevyužíva všetko, čo prijmeme, inak by naše vylučovanie bolo úplne bez akejkoľvek chemickej energie. Naše telo je veľmi zložitý chemický systém. Príliš zložité na to, aby sa s ním dalo zaobchádzať ako s jednoduchým uzavretým termodynamickým systémom.
Takže si uvedomujeme, že nepoznáme ani skutočnú spotrebu kalórií. Najmä ak chceme dosiahnuť deficit okolo 300 Kcal pri chudnutí alebo približne rovnaký nadbytok pri budovaní štíhleho svalstva, nie je to také ľahké. 300 Kcal, to je asi 2 1/2 čokoládových rebier alebo niečo viac ako klasický jogurtový dezert v plastovom pohári. Ako chceme dosiahnuť takúto presnú hodnotu, keď nevieme ani len svoju skutočnú spotrebu?
Ako zistíte skutočnú spotrebu?
V skutočnosti to nie je také ľahké. Najpresnejšie čítanie získate, ak si týždeň a viac zapíšete všetko, čo zjete. Naozaj všetko. Každé sústo, každý cukrík, každý nápoj.
Postavte sa na váhu pred a po experimente. Teraz už viete, či a koľko ste získali alebo stratili. Je tiež dôležité, aby ste sa vážili na prázdny žalúdok a črevá čo najprázdnejšie.
Vieme, že sacharidy a bielkoviny majú energetický obsah približne 4 kcal a tuky okolo 9 kcal.
Nevieme, či sme za ten týždeň pribrali/stratili svalovú hmotu alebo tukovú hmotu. Preto predpokladáme rozdiel kalórií 7000 Kcal na 1 kg hmotnosti. Toto je rel. realistická hodnota.
Ak sme teraz pribrali 1 kg za týždeň, spotrebovali sme tento týždeň príliš veľa asi 7 000 kcal. Teraz vypočítame obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré sme jedli počas týždňa, odčítame od nich týchto 7000 Kcal a vypočítali sme tak našu kalorickú potrebu za týždeň. Celé to potom vydelené 7 dáva našu dennú potrebu kalórií.
Ak namiesto výpočtu s týmito 7 000 kcal vykonáme presnú analýzu látok v tele, môžeme ešte presnejšie vypočítať náš prebytok alebo deficit kalórií za týždeň, pretože potom vieme, či (v našom príklade) je kg dodatočnej hmotnosti viac zo svalovej hmoty ( približne 4 000 Kcal/kg) alebo tukovej hmoty (približne 9 000 Kcal/kg). - Okrem toho, že nie je možný nárast o 1 kg svalovej hmoty za týždeň.
Čo sa z toho môžeme naučiť?
Ak naozaj chcete vedieť presne a chcete postupovať čo najprofesionálnejšie, mali ste tento experiment vykonať raz. Pre normálnych ľudí sa ukazuje, že počítanie kalórií je veľmi ťažké a časovo náročné. Ako dosiahnem svoj vhodný deficit? Sotva sa každému podarí dennodenne tak presne udržať deficit alebo prebytok. K hromadeniu a odbúravaniu tukov dochádza kedykoľvek, rovnako ako k hromadeniu a odbúravaniu svalov. Jeden deň máme deficit, druhý deň prebytok. Výsledok pred zrkadlom a/alebo analýza látky v tele sú nakoniec jediné zmysluplné veci. Ak tu nebude úspech, je potrebné prijať protiopatrenia. Pomaly, bez nárazových diét.