Potrebujeme pri cvičení sacharidy; Základné - diétna prax
Sacharidy vás zbavia tuku a sú nezdravé. V športe ich môžeme úplne vynechať a potrebujeme dostatok bielkovín. Je tento rozšírený názor pravdivý? A čo vlastne sacharidy v našom tele robia? Čítaj viac ...
1. Čo sú to sacharidy a na čo ich potrebujeme
2. Sacharidy a pohyb
3. Výhody vysoko sacharidovej diéty v cvičení
1. Čo sú to sacharidy a na čo ich potrebujeme
Sacharidy sú chemické zlúčeniny, ktoré sú klasifikované nasledovne
- Jednoduché cukry: napr. Ovocný cukor (= fruktóza), hroznový cukor (= glukóza)
- Dvojitý cukor: mliečny cukor (= laktóza), domáci cukor (= sacharóza)
- Viacnásobné cukry: škrob (napr. V ryži, cestovinách, zemiakoch, chlebe, pečive)
Sacharidy sú pre telo dôležité niekoľkými spôsobmi. Patria medzi najdôležitejších dodávateľov energie. Náš mozog a červené krvinky sú závislé od sacharidov a ako zdroj energie používajú iba glukózu. Bunky nášho imunitného systému tiež potrebujú sacharidy ako zdroj energie.
Ak sa používajú na výrobu energie, vzniká počas metabolizmu medziprodukt, ktorý je potrebný na spaľovanie tukov.
Naše telá ukladajú cukor vo forme glykogénu do svalov a malé množstvo do pečene. Svalový glykogén je svalom dostupný iba ako zdroj energie. Cukor uložený v pečeni sa používa hlavne na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi.
2. Sacharidy a pohyb
Keď vykonávame fyzickú aktivitu, potrebujeme energiu. Ak činnosť trvá dlhšie ako šesť sekúnd, svaly využívajú glykogén v nich uložený.
Ak sa zásoby glykogénu vo svale vyčerpajú a pohyb pokračuje, sval spadne späť na tukové zásoby. Tento efekt je v zásade dobrý. Potreba kyslíka však rastie pri spaľovaní tukov a v dôsledku toho klesá výkonnosť pri intenzívnom tréningu alebo na pretekoch.
Ak prísun energie z tukov nie je dostatočne rýchly, svalová hmota sa odbúra. Energia sa dá generovať rýchlejšie z bielkovín ako z tukov.
V krajnej núdzi telo tiež spadne späť na existujúci cukor v krvi. Možnými dôsledkami sú hypoglykémia a rýchly pokles výkonu.
3. Výhody vysoko sacharidovej stravy v cvičení
Svaly môžu naplniť svoje zásoby glykogénom. Zároveň sú viazané aj voda a draslík. Počas cvičenia sa tieto dve látky, rovnako ako kyslík, uvoľňujú spolu s glykogénom a sú telu dostupné. To umožňuje dosiahnuť lepší a hlavne dlhší výkon. Vo vytrvalostných športoch, ako aj v posilňovaní.
Po intenzívnom cvičení môže trvať až dva dni, kým sa nádrže znova naplnia. Pri optimálnej a individuálne prispôsobenej výžive sa dá tento výsledok dosiahnuť už po jednom dni.
Najdôležitejšie pri používaní sacharidov v športe je množstvo, čas konzumácie a optimálna kombinácia s bielkovinami. Oba sú individuálne zamerané na ciele, veľkosť a telesnú hmotnosť každého jednotlivého profesionálneho i amatérskeho športovca.