Povedz mi, ako sa stravuješ, aby som ti povedal, ako môžeš zdravo chudnúť
Zdá sa, že zdravá strava znamená veľa ťažkostí a je s nimi málo spokojnosti. Všetko sa dá drasticky zjednodušiť, ak viete, o aký druh ide typ jedla ty.
1. Jete neorganizovane
Do tohto vzoru sa hodíte, ak:
- vynechajte raňajky, ale cestou do práce prehltnite muffin so sanou.
- na obed zjete kúpený sendvič a balíček sušienok.
- máte telefónne čísla od cateringových spoločností naprogramované na tlačidlách rýchlej voľby. Chcete sa stravovať zdravo, ale jednoducho nemáte čas.
- Zvyčajná večera je polopripravená lasagne/pizza.
Čo môžeš urobiť
Vo vašom prípade je riešenie v lepšej organizácii. Vyžaduje sa dobre zásobená chladnička a skriňa. Z času na čas nalejte pár čerstvých surovín.
Vyberte si možnosť zdravého menu - hotové jedlá sú dobré, pokiaľ nie sú príliš slané a mastné; hľadajte tých, ktorí majú menej ako 15 g tuku a menej ako 2 g soli. Jedzte viac zeleniny - aj keď niektoré polotovary obsahujú aj zeleninu, zvyčajne sú nedostatočné v množstve.
2. Neustále okusujte
- Vaše typické raňajky sú plátok toastu s džemom.
- Niekoľko kávových koláčov o 11:00
- Jogurt, balíček slaných sušienok a banán na obed
- Ovocný džús a dva krajce chleba s humusom, okolo 17:00.
Obyčajná večera
- Malá časť vyprážaného kuracieho mäsa s paprikou, bez chleba a malá čokoláda ako dezert, ktorú si vychutnáte v televízii
- krajec chleba potretý džemom pred spaním
Čo môžeš urobiť
Ak máte vo zvyku jesť neustále niečo sladké, pravdepodobne nikdy nie ste hladní v čase stravovania, ktorý bez problémov prejdete. Je však viac ako pravdepodobné, že ste sa doteraz naučili, že to môže mať pre vás nezdravé následky.
Jedzte kuracie mäso s hnedou ryžou - týmto spôsobom sa nasýtite toho, čo zjete na večeru, a neskôr už nebudete potrebovať čokoládu ani chlieb natretý džemom. Vzdajte sa cookies. Ak chcete niečo pozerať pri televízii, bolo by najlepšie zvoliť ovocie.
3. Žiadny tuk, za každú cenu
- Cereálie s odstredeným mliekom na raňajky
- Ako občerstvenie uprednostňujete ryžové alebo ovsené sušienky s ovocím.
- Obed sa vždy skladá zo šalátu s chudou šunkou, kuracími prsiami alebo rybou.
- Prečítajte si štítky a vyberte iba tie, ktoré nepresahujú 3% tuku.
Obyčajná večera
- Grilované kuracie prsia s horčicou a prípadne so zeleninou
- Šalát s octom alebo citrónovou šťavou
- Pečený zemiak
- Ovocný šalát
Čo môžeš urobiť
Pri pokuse o zbavenie sa tuku vo všeobecnosti strácate aj potraviny bohaté na dobré tuky, esenciálne mastné kyseliny a omega 3, ktoré vám pomáhajú udržiavať zdravie srdca. Tuk tiež pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K.
Nahraďte grilované kuracie mäso lososom, dôležitým zdrojom mastných kyselín Omega 3. Pridajte do šalátu olivový olej a hrsť tekvicových semienok, ktoré obsahujú éterické oleje na vstrebávanie vitamínov. Upečený zemiak nahraďte novými zemiakmi (ošúpanými) a zjedzte ich na troške olivového oleja. Odstredený jogurt je dôležitým zdrojom vápnika.
4. Zdravé a nie príliš
- Na raňajky pohár čerstvého ovocného džúsu, filtrovaná káva a croissant
- O 11, občerstvenie ako kniha: orechy alebo lieskové orechy a sušené ovocie
- Na obed avokádový a slaninový šalát
- O 5 hodín sa nechajte rozmaznávať polovicou tmavej čokolády.
Obyčajná večera
- Špagety s mäsom/krevetami a pestovou omáčkou
- Reďkovkový šalát
- Čokoládová pena
Čo môžeš urobiť
Aj keď je vaša strava zdravá, obsahuje veľa tukov: orechy, lieskové orechy, slanina, dokonca aj avokádo sú jedlá, ktoré obsahujú veľa tukov ... Snažte sa neprekračovať 70 g tuku denne.
Nahrádza pestovú omáčku (komerčne) paradajkovou omáčkou (vývarom), má nižší obsah tuku a je bohatšia na lykopén, silný antioxidant. Pravidelné špagety nahraďte trochou celozrnnej múky. Pridajte do jedálnička niekoľko kytíc varenej brokolice, cestoviny alebo šalát. Snažte sa zeleninu čo najviac diverzifikovať.
Tipy pre všetkých
- Pred prehltnutím jedzte pomaly a veľmi dobre žujte. Ak jete príliš rýchlo, určite sa prejedáte.
- Váš mozog potrebuje 15 minút na to, aby prijal a spracoval „príliš plné“ signály vysielané žalúdkom. Počas tohto obdobia môžete prehltnúť množstvo jedla, ktoré presahuje vaše potreby. Účinky sú viac ako nepríjemný a ospalý pocit po jedle, ale tiež proces nepretržitého výkrmu.
- Tuniaka v konzerve nahraďte lososom. Čerstvý tuniak je bohatý na zdravé mastné kyseliny (Omega 3), ktoré síce pri konzervácii zmiznú, ale v konzervách z lososa sa skladujú v pomerne veľkom množstve. Kostná kostra rýb v konzervách je navyše vynikajúcim zdrojom vápnika!
- Namiesto šalátových listov si vyberte šalátové listy (Nasturtium officinale). Žerucha obsahuje 12-krát viac vitamínu C a trikrát viac železa ako bežný šalát.