Požiadavka na sacharidy Aká vysoká je denná potreba NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Sacharidy by mali tvoriť väčšinu ľudskej stravy, pretože sú to naše hlavné zdroje energie. Koľko sacharidov denne „Najväčšiu časť“ definuje Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) s „takmer tromi štvrtinami jedál“. Čo to ale presne znamená pre každodennú výživu - a čo sa stane, ak skonzumujete príliš veľa alebo príliš málo sacharidov denne? Prečítajte si všetko o (individuálnych) požiadavkách na sacharidy tu.
Koľko sacharidov denne?
Aká vysoká je individuálna potreba energie, závisí od rôznych faktorov:
- Bazálny metabolizmus
- pohybové aktivity vo voľnom čase a v práci
- fyziologické zložky (napr. gravidita, laktácia, rastové fázy)
- Termogenéza, tj. Keď sa teplo vyrába metabolickou aktivitou (napr. Po jedle)
Podľa požiadaviek, ktoré tu máte, to určuje, koľko sacharidov by ste mali denne skonzumovať.
Venovanie pozornosti príjmu sacharidov je také dôležité, pretože táto makroživina je pre človeka kvantitatívne najdôležitejším zdrojom energie. Rôzne sacharidy (mono-/di- a polysacharidy, rozpustná a nerozpustná vláknina) majú navyše špecifické výživové účinky, ktoré pomáhajú určovať riziko ochorenia.
Avšak kvôli vyššie uvedenému množstvu a veľmi rozdielnym zložkám, ktoré zohrávajú úlohu, nemožno na obrázkoch určiť priemernú potrebu sacharidov. Preto sú v referenčných hodnotách príjmu živín pre Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko (D-A-CH) uvedené iba orientačné hodnoty.
Koľko sacharidov sa teda odporúča denne?
DGE odporúča, aby zdraví dospelí ľudia konzumovali najmenej 50 percent denného energetického príjmu vo forme sacharidov. To platí pre hodnotu PAL (úroveň fyzickej aktivity) 1,4 (prevažne sedavá práca, napr. Práca s počítačom) a znamená okolo 230 gramov denne pre ženy a 300 gramov pre mužov. Pre vytrvalostných športovcov to môže byť o niečo viac, v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne aktivity.
Mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v obilninách, výrobkoch z obilnín (ideálne: celozrnné), zelenine, ovocí, strukovinách a zemiakoch, pretože vás vďaka vláknine udržia na dlhšiu dobu sýty a obsahujú tiež vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Tieto potraviny majú vďaka veľkému objemu tiež vysokú hodnotu sýtosti a okrem vitamínov a minerálov obsahujú aj množstvo druhotných rastlinných látok.
Napríklad v tomto menu je zhruba 230 gramov sacharidov:
100 gramov ovsených vločiek s chia semiačkami a jogurtom
2 krajce celozrnného chleba so slnečnicovými semiačkami a 50 gramov mandľového masla
100 gramov hnedej ryže so 100 gramami zeleného hrášku a malým pohárom sladového piva
Prehľad skutočne spotrebovaných sacharidov za deň (zdroj: Deutsche Verzehrstudie)
Celkové množstvo skutočne konzumovaných sacharidov za deň je mierne pod odporúčanou hodnotou a pohybuje sa okolo 270 gramov denne u mužov a 220 gramov denne u žien. To zodpovedá podielu energetického príjmu 45% u mužov a 49% u žien. (Príliš) veľa sacharidov sa stále prijíma prostredníctvom mono- a disacharidov: u mužov asi 46% (124 g/deň), u žien 51% (113 g/deň).
Koľko sacharidov denne: čo sa stane v prípade predávkovania?
Ak sa za dlhšiu dobu spotrebuje viac sacharidov, ako môže telo použiť alebo uložiť ako glykogén vo svaloch a pečeni, premení sa na tuk. Z dlhodobého hľadiska môže výrazne zvýšený príjem sacharidov viesť k cukrovke, pretože podľa štúdie v bunkách produkujúcich inzulín sladké jedlo aktivuje gény, ktoré prispievajú k rozvoju cukrovky - aspoň u myší.
Koľko sacharidov denne: čo sa stane, ak je ich nedostatok
DGE považuje za ospravedlniteľné, že smerná hodnota pre sacharidy (> 50 EN%) je ospravedlniteľná pre zodpovedajúcu stravu so všetkými dôležitými výživnými látkami a vlákninou. Napriek tomu by sa to nemalo preháňať a uistiť sa, že a koľko sacharidov denne jete, pretože ak znížite ich podiel na dennej strave, zvyčajne sa nevyhnutne zvýši množstvo tukov a bielkovín, čo by okrem iného mohlo zvýšiť riziko hypertenzie, srdcových chorôb a obličiek.