Pracujte na smeny 10 tipov a pomôcok, aby bola nočná zmena znesiteľnejšia
Nočná povinnosť: Idete do práce, keď idú ostatní spať? Potom ste nútení pracovať proti svojim vnútorným hodinám a svojmu biologickému rytmu. Práca na zmeny vám často spôsobí psychické alebo fyzické utrpenie. Mnoho zdravotných sestier, lekárov alebo dokonca hasičov trpí po čase poruchami spánku, vnútorným nepokojom, depresiami alebo kardiovaskulárnymi chorobami. Ukážeme vám tipy a triky, ako môžete dosiahnuť, aby bola nočná zmena znesiteľnejšia a ako môžete znížiť dlhodobé sťažnosti. Čo sa považuje za nočnú zmenu?
Nočná práca je v Nemecku väčšinou praxou Pracovná doba medzi 23:00 a 6:00 Inými slovami, v nemocniciach môže zmena tiež začať oveľa skôr. Nočná služba je každá služba, ktorá zahŕňa počas tejto doby najmenej dve hodiny pracovného času. V pekárňach a cukrárňach je pracovná doba zvyčajne od 22:00 do 5:00.
Nočná služba by nemala presiahnuť osem hodín, pracovný čas sa však môže predĺžiť až desať hodínВ možno predĺžiť za predpokladu, že v priebehu kalendárneho mesiaca alebo do štyroch týždňov nebude prekročený priemer osem hodín za pracovný deň.
Výnimky
Pre tehotné ženy v nočnej službe platia špeciálne pravidlá. Podľa zákona o ochrane materstva nesmú byť tehotné ženy zamestnané medzi 20. a 6. hodinou.
Jediná výnimka: na výslovnú žiadosť zamestnanca môže pracovať do 22:00. Výnimky sa vzťahujú aj na ďalšiu skupinu zamestnancov, na ktorú sa vzťahuje osobitná ochrana, a to na mladých ľudí. Tu platia ustanovenia zákona o ochrane mládeže.
Podľa toho môžu byť mladí ľudia zamestnaní iba od 6:00 do 20:00. S pribúdajúcim vekom sa však počet výnimiek zvyšuje, takže mladí ľudia nad 16 rokov to majú povolené
- v reštaurácii a šoumenskom obchode do 22. hodiny,
- vo viaczmennej prevádzke do 23:00,
- v poľnohospodárstve od 5:00 alebo do 21:00 a
- v pekárňach a cukrárňach od 5. hodiny, 17-roční dokonca od 4. hodiny.
Osobitná ochrana sa vzťahuje aj na zamestnancov starších ako 50 rokov, ktorí majú nárok na ročnú lekársku prehliadku. Zamestnanci s ťažkým zdravotným postihnutím nie sú všeobecne vylúčení z nočnej práce, môžu však požiadať o výnimku, ak nemôžu vykonávať požadovanú prácu.
Ako zamestnanec s ťažkým zdravotným postihnutím môžete tiež požiadať, aby ste neboli zamestnaní dlhšie ako osem hodín.
Príprava na nočnú zmenu
Ak ste už nejaký čas na nočnej zmene, pravdepodobne tento trik už poznáte. Predtým, ako začne vaša zmena, pomôžte telu prispôsobiť sa striedaniu fáz spánku a bdenia. Zmena teda nie je taká prudká a máte viac energie. Mnoho zamestnancov má taký pocit: najnižší bod nastáva okolo 3/4 hodiny: rozšírila sa únava, slabá koncentrácia a zlá nálada. Keď je smena na konci a je vonku svetlo, svetlo signalizuje telu, aby znížilo hladinu melatonínu, aby sa telo prebudilo. To spôsobuje problémy so zaspávaním. Preto asi tretina pracovníkov v noci trpí poruchami spánku.
Počas nočnej zmeny
Ako prežijete nočnú zmenu bez toho, aby ste prepadli ospalosti? Existujú triky, ktoré môžu pomôcť proti únave? Ako po zmene zaspím znova?
Jasné osvetlenie
Pomôžte svojmu telu bdieť tým, že urobíte svoj pracovný priestor čo najjasnejší.
kofeín
Ale len s mierou, prosím! Káva, čierny čaj alebo energetické nápoje pomáhajú trochu zmierniť únavu a krátko zvýšiť bdelosť. Napriek tomu by mala byť spotreba obmedzená. Po prvom výbuchu energie vedie prebytok kofeínu k zníženiu výkonu a zvýšeniu stresu v tele. Keď vstanete, obmedzte sa teda na šálku kávy!
Veľa pohybu
Lepšie ako káva pomáha pri pohybe. Najmä keď prežívate svoje osobné minimum a všimnete si, že ste unavení, mali by ste sa nadýchať čerstvého vzduchu.
Ľahké jedlo
Ako ste čakali, že to bude iné? Výživa samozrejme zohráva dôležitú úlohu, pokiaľ ide o vašu fyzickú kondíciu. Nebojte sa, nezakazujeme vám, aby ste si dali pred spánkom čokoládu, ale pred spaním by ste nemali mať príliš veľké jedlá. Vaše telo nemá dostatok času na strávenie prijatej potravy a je ťažšie zaspať. Po vstaní je lepšie raňajkovať, niečo, čo vám dodáva energiu. Dodržujte pravidelné časy stravovania a počas prestávok sa nadýchajte čerstvého vzduchu.
Zostaň zaneprázdnený
Vyvarujte sa voľnobehu, pretože nič nerobenie a čakanie vás unavuje. Mnohí to vedia: Len čo si sadnete príliš dlho, všimnete si vyčerpanie. Je lepšie si počas prestávky oddýchnuť a pokúsiť sa pokračovať v pohybe.
Po nočnej zmene
Obmedzte kofeín
Ako už bolo spomenuté, vysoká spotreba kávy nie je prospešná. Najmä na konci nočnej zmeny by ste už nemali piť viac kávy, pretože prejavenie sa vyžaduje určitý čas a môže zabrániť zaspávaniu. Chladný pohár vody je lepšou voľbou.
Tma
Spočiatku sa pravdepodobne budete cítiť ako tajná celebrita, ale nosenie slnečných okuliarov po nočnej zmene nedáva telu pocit, že prichádza nový deň. Zatemnite svoju spálňu, aby ste mohli lepšie zaspať
Uistite sa, že vaša spálňa je nielen tmavá, ale aj tichá. Po namáhavom posune potrebuje vaše telo najskôr odpočinok. Ak to teploty dovoľujú, zatvorte okno a vypnite alebo vypnite mobilný telefón. Ak žijete v hlučnej oblasti, môže vám pomôcť pár štupľov do uší. Pretože aj pri nočnej zmene je v určitom okamihu potrebné nakupovať a stále sa dodržiavať iné termíny, mali by ste svoje dôležité termíny odložiť na popoludnie, aby ste boli bdelí a sústredení.
Úvaha
Pokojne povedzte susedom, že pracujete v nočnej zmene, aby vám neprekážalo kosenie trávnika alebo záhradníctvo. To samozrejme nefunguje u všetkých susedov, ale určite to stojí za vyskúšanie.
Aby ste mohli nerušene spať, informujte svoje súkromné prostredie, keď ste na nočnej zmene. Priatelia, známi a susedia to potom môžu zohľadniť a vy sa nebudete rozčuľovať, že váš sused pokosí trávnik, keď sa pokúšate zaspať.
Nenúť ťa spať
Snažte sa spať, len keď ste unavení. Príliš veľká snaha zaspať vás iba dostane pod tlak a sťaží zaspávanie. Často ste po stresujúcom zadaní tak plní adrenalínu, že vaše telo ťažko znovu vypína. Pre spánok je dôležité pomalé a pokojné dýchanie. Pomôcť vám s tým môže metóda 4-7-8. Vydýchnite čo najviac, potom pokojne dýchajte nosom a počítajte do 4. Potom zadržte dych na 7 sekúnd a znova vydýchnite, zatiaľ čo počítate do 8. Pri zaspávaní vám môže pomôcť aj hudba.
Dúfame, že tu nájdete užitočné tipy, vďaka ktorým bude vaša budúca nočná zmena o niečo znesiteľnejšia!
Prihláste sa na odber nášho bulletinu, ktorý obsahuje najlepšie informácie a tipy týkajúce sa práce a kariéry.