Praktické tipy na prijatie vyváženej stravy
Pokiaľ ide o správne stravovacie návyky, môže byť ťažké vedieť, čo môžeme konzumovať, aby sme dosiahli optimálny príjem živín, vitamínov a minerálov. Zároveň je dôležité naplánovať si denné jedlo a občerstvenie tak, aby bolo jedlo výživné a nízkokalorické.
Prijatie vyváženej stravy má veľa výhod pre naše zdravie, ale zmena stravovacích návykov môže byť dosť náročná. Čo môžeme urobiť, je osvojiť si každý týždeň nový návyk a výsledky sa z dlhodobého hľadiska ukážu. Aby sme mali správnu výživu, musí obsahovať naša strava:
Odporúča sa, aby sme každý deň jedli najmenej päť porcií zeleniny a ovocia v čo najširšej rozmanitosti. Môžu byť čerstvé aj mrazené alebo sušené. Ovocie a zelenina sa môžu jesť ako také, ale môže byť jednoduchšie integrovať ich do rôznych receptov na smoothies alebo prírodné džúsy.
Bolo by tiež vhodné, aby občerstvenie medzi jedlami obsahovalo čerstvé ovocie alebo dokonca zeleninu, napríklad mrkvu alebo niekoľko uhorkových tyčiniek alebo zelerový zeler.
Mäso, či už hovädzie, kuracie alebo bravčové, je dôležitým zdrojom bielkovín, ale aj ďalších výživných látok prospešných pre správne fungovanie tela. Bielkoviny podporujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať kalórie. Ďalším dôležitým zdrojom bielkovín sú ryby, morské plody a vajcia.
Mäso je zároveň jedným z hlavných zdrojov kobalamínu, tiež známeho ako vitamín B 12. Aj keď sa nachádza aj v potravinách rastlinného pôvodu., vitamín B 12 lepšie sa vstrebáva z potravy živočíšneho pôvodu. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a preto je potrebné zabezpečiť denný príjem potravou, najmä konzumáciou mäsa.
Ryby sú dôležitým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Je vhodné jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, vrátane jednej porcie tučných rýb. Je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a môžu pomôcť predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
Medzi zdroje tukových rýb patria losos, sleď, sardinky, makrela a pstruh, zatiaľ čo medzi menej tučné ryby patrí tuniak alebo treska. Najlepšou možnosťou sú zvyčajne mastné ryby. Je potrebné mať na pamäti, že konzervované a mrazené ryby môžu obsahovať vysoké množstvo soli.
Pre každý druh tuku existuje veľa názvov. Na druhej strane sa klasifikujú ako „dobré“ tuky a „zlé“ tuky. Často môže byť ťažké zistiť, čo jesť a čomu sa vyhnúť. „Dobré“ tuky sú teda mononenasýtené a polynenasýtené. Nachádzajú sa v avokáde, olivách, olejnatom ovocí, mastných rybách, tofu, sóji alebo arašidovom masle.
Namiesto toho sú „zlé“ tuky trans a hlavným zdrojom sú pečivo, koláče, margarín a vyprážané jedlá. Zároveň je vhodné vyhnúť sa výrobkom, ktoré obsahujú hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, aj keď je na etikete uvedené, že neobsahujú trans-tuky.
Na hranici medzi týmito dvoma typmi sú nasýtené tuky, ktoré, aj keď nie sú také „zlé“ ako trans, môžu zvýšiť LDL cholesterol („zlý“ cholesterol). Potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, sú červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie), maslo, mastné mliečne výrobky alebo kuracie mäso. Nasýtené tuky by sa však nemali úplne vylúčiť zo stravy, ale mali by sa konzumovať skôr v malom množstve.
V neposlednom rade je dôležité jesť rôzne jedlá a neprejedať sa. Vyvážená strava môže pomôcť udržať dobré zdravie a správne fungovanie tela.