Praktický sprievodca výrobou vegetariánskeho menu - recepty A až Z.
Tento článok poskytuje praktické prvky plánovania vegetariánskeho jedálneho lístka, jednoduché princípy prípravy jedálneho lístka na základe vedeckého výskumu uskutočňovaného na univerzite Loma Linda University v Kalifornii a Harvard v USA a tiež výživové odporúčania založené na kalorických potrebách. Ponúkame vám jednoduchý, ale dômyselný nástroj na zostavenie vlastného menu.
Vegetariánska potravinová pyramída predstavuje hlavné skupiny potravín: základné sú najdôležitejšie z hľadiska výživového príjmu, sú potrebné vo väčšom množstve a tie v hornej časti pyramídy sú potrebné v menšom množstve. Denné menu bude vychádzať z tejto pyramídy.
Prečo bola vyvinutá Vegetariánska potravinová pyramída?
Výskum poukazuje na výhody vegetariánskej stravy, ale kvôli informáciám o týchto diétach je ľahké sa stratiť v spleti otázok typu: „Čo by som mal jesť?“ a „Ako často mám jesť?“ Sprievodca zdravým stravovaním bol vytvorený špeciálne na zodpovedanie týchto otázok.
Výbor tejto príručky, ktorý je súčasťou medzinárodnej skupiny výskumníkov, pod vedením Dr. Haddada, použil ako základ experimentálny výskum a epidemiologické štúdie, ktoré zohľadnili stravovacie vzorce vegetariánskych populácií v rôznych častiach sveta, na vypracovanie odporúčaní. praktická dietetika, na každodenné použitie. Účelom príručky bolo nielen zabezpečiť potrebné živiny, ale aj zabezpečiť optimálne zdravie.
Vegetariánstvo má veľa podôb a jeho definícia sa môže líšiť v závislosti od ľudí, s ktorými hovoríte, alebo kde sa nachádzate. Niektoré spoločenstvá, ako napríklad komunita adventistov siedmeho dňa, propagujú vegetariánsku stravu predovšetkým kvôli zdraviu. Pre ostatných, ako sú hinduisti, je vegetariánstvo prirodzeným rozšírením pacifistických presvedčení, ktoré majú.
Aj keď sa výraz „vegánsky“ všeobecne vzťahuje na tých, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, definícia „folklóru“ často znamená nielen určitú stravu, ale aj životný štýl, v ktorom sa treba vyhnúť výrobkom zo živočíšnych produktov.
Sprievodca vegetariánskou pyramídou bol navrhnutý tak, aby zahŕňal širokú škálu filozofií týkajúcich sa vegetariánstva. Vďaka dobre známemu tvaru pyramídy môžu potravinového sprievodcu využiť tí, ktorí chcú do svojej stravy zaviesť viac zeleninových možností.
VEGETARIÁNSKY POTRAVINOVÝ PYRAMID
Odporúčania pre zdravú vegetariánsku stravu
Veľa rôznych rastlinných potravín
- Zamerajte sa na nerafinované jedlá
- Tuky - spotreba v zdravých medziach
- Dostatočné množstvo vody a iných tekutín
- Pravidelná fyzická aktivita
- Mierne slnečné žiarenie
Čo nám hovorí „pyramída“?
Súčasťou pyramídy v roku 2008 je 8 skupín potravín (úrovne 1 - 5), ako aj cukor a sladkosti, ktoré zvyčajne nájdeme v našej strave (úroveň 6). Veľkosť kusa zodpovedajúca skupine potravín je väčšia alebo menšia v závislosti od počtu porcií v tejto skupine, ktorý sa odporúča konzumovať denne. Napríklad jedna zo základných skupín, ktorá sa nazýva celé zrná, je najväčším kúskom pyramídy a má najväčší počet odporúčaných porcií: medzi 5 a 12 porciami. Sprievodná pyramída v potravinách má rôzne množstvá (napr. 5 - 12 porcií atď.), Pretože máme rôzne potreby v závislosti od veku, vykonanej práce, pohlavia, dĺžky života atď.
Existujú všeliekové jedlá?
Každá z 8 skupín obsahuje niektoré, ale nie všetky, potrebné jedlá. Jedlo z jednej skupiny nemôže nahradiť jedlo z inej skupiny.
Žiadna potravina alebo skupina potravín nám nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebujeme pre dobré zdravie. Preto by sme sa nemali nechať nachytať na extrémne diéty, konzumovať iba ovocie alebo iba zeleninu atď. Žiadna skupina potravín nie je dôležitejšia ako iná. Pyramída zdôrazňuje zníženie množstva tuku v potravinách, ktoré konzumujeme. Je to tak preto, lebo väčšina Rumunov (podobne ako Američania) konzumuje príliš veľa tukov, najmä nasýtených a trans. Svoje zdravie môžete chrániť, keď si vyberiete menej tučné jedlá, kedykoľvek je to možné.
Žiadna potravina alebo skupina potravín nám nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebujeme pre dobré zdravie. Preto by sme sa nemali chytať extrémnymi diétami, konzumovať iba ovocie alebo iba zeleninu atď.
Pyramída je pre každého alebo len pre Američanov?
Aj keď je pyramída navrhnutá v Amerike, je účinným sprievodcom pre väčšinu krajín sveta. Obyvateľstvo Spojených štátov má skutočne veľmi rôznorodý pôvod: od Európanov (vrátane Rumunov) a Afričanov po Ázijcov, Austrálčanov a Juhoameričanov. Vďaka tomu je aplikácia potravinovej pyramídy v Rumunsku alebo iných krajinách aktuálna. Aj keď sú potrebné určité nuancované zmeny, vzhľadom na špecifiká rumunskej stravy je potravinová pyramída dômyselným vzdelávacím nástrojom, ktorý môže prispieť k formovaniu zdravých stravovacích návykov.
Pyramída vegetariánskeho jedla je želaním dennej stravy. Nejde o súbor prísnych predpisov „čo robiť a čo nerobiť“, ktoré zakazujú obľúbené jedlá a spôsobujú nám iba nespokojnosť. Naopak, poskytuje sprievodcu, ktorý nám pomáha pri informovanom výbere zdravých potravín, ktoré vyhovujú našej chuti a rozpočtu.
Vegetariánska potravinová pyramída - skupiny potravín, porcie a výhody
V nasledujúcej tabuľke máme dôležitý nástroj na prácu s kompozíciou denného menu. Vedľa každej skupiny sú podrobne uvedené množstvá alebo objem potravín, ktoré tvoria porciu. Porcie vedľa pyramídy sú, ako vidno z tejto tabuľky, menšie ako to, čo v bežnom jazyku nazývame porcia. Bežne sa hovorí, že porciou je množstvo jednej alebo dvoch, ktoré niekto skonzumuje pri jedle. Pyramída pracuje s menšími časťami, ktoré budú definované v tejto tabuľke. Nasledujúca tabuľka tiež ukazuje výživné látky obsiahnuté v potravinách v tejto skupine a ich priaznivé účinky.
Skupiny potravín
Ekvivalent porcie
Zdravotné výhody
1 krajec celozrnného chleba (30 g)
1 šálka sušených obilnín (30 g)
1/2 šálky ovsených vločiek alebo varenej pšenice
Poskytuje energiu, vlákninu, železo, zinok a vitamíny skupiny B.
Môže znížiť riziko chronických kardiovaskulárnych chorôb
Strukoviny a sója
1/2 šálky (100 g) fazule, hrášku, šošovice, sójových bôbov
1/2 šálky (125 g) tofu, sójové výrobky, náhrady mäsa
Bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály
Stavebné prvky bielkovín pre svaly, kosti, krv, pokožku.
Vitamíny skupiny B - dôležité pre nervový systém a tvorbu červených krviniek Minerály: železo, zinok, horčík
Zelenina
1 šálka (150 g) zeleniny s čerstvými listami alebo šalátmi
1/2 šálky (50 g) čerstvo nakrájanej zeleniny
1/2 šálky (80 g) varenej zeleniny
3/4 šálky (175 g) zeleninovej šťavy
Bohatý na vitamíny a minerály, vlákninu, antioxidanty, subst. fytochemikálie, s nízkym obsahom tukov a kalórií - bez cholesterolu
Môže znížiť riziko mŕtvice, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, obličkových kameňov, chrániť pred určitými druhmi rakoviny, znižovať úbytok kostnej hmoty.
1 (150 g) jablko, banán, stredne veľký pomaranč
1 šálka (150 g) bobúľ, čerešní, višní
1 šálka (150 g) ovocného šalátu
3/4 šálky (175g) ovocnej šťavy
1/4 šálky (35 g) sušeného ovocia
Orechy a semiačka
1/4 šálky (30 g) orechov a semien
23 mandlí (1/4 šálky), 17 polovíc orecha (1/4 šálky), 15 kešu (1/4 šálky), 1/4 šálky slnečnicových semien
2 čajové lyžičky (30 g) arašidového masla, mandľového masla, tahini
Bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály, esenciálne mastné kyseliny, vitamín E.
Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb
1 čajová lyžička (14 g) 1/4 (50 g) rastlinného oleja z avokáda
1 čajová lyžička (14 g) dresingu pre šalát
Esenciálne mastné kyseliny, vitamín E.
zlepšiť lipidový profil (najmä cholesterol)
1 šálka (250 ml) diétneho alebo čiastočne odstredeného mlieka alebo jogurtu alebo
1/2 šálky (125 ml) dietetického syra alebo urdy
(42 g) nízkotučný čerstvý syr
Bohatý na vápnik pre silné kosti
Pomáha pri tvorbe a údržbe kostí, môže znížiť riziko osteoporózy
Dobrý zdroj bielkovín a železa
1 (15 ml) čajovej lyžičky kompótu alebo rozmrazeného ovocia
Ďalšie odporúčania týkajúce sa životného štýlu
Cvičenie u dospelých:
- 30 min./deň, aby sa zabránilo chronickým chorobám u detí:
- 60 min./deň na chudnutie
Cvičenie u detí:
Každý deň najmenej 8 pohárov vody.
Slnečné svetlo:
Doprajte si aspoň 10 minút slnečného žiarenia na aktiváciu vášho vitamínu D.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený počet potrebných porcií zodpovedajúci celkovej vegetariánskej strave (prvé 3 stĺpce číslic) alebo ovo-lakto-vegetariánsky (ďalšie 3 stĺpce) v troch kategóriách/stĺpcoch v závislosti od počtu kalórií: 1 600, 2 000 a 2 500. . Všimnite si, že v ovo-lakto-vegetariánskej strave existujú odporúčania pre mliečne výrobky a vajcia. So zvyšujúcim sa počtom potrebných kalórií sa zvyšuje aj porcia väčšiny skupín potravín.