Pravda o kreatíne
Kreatín je najobľúbenejší a najpoužívanejší doplnok, ku ktorému máme dnes prístup. Štúdie často neposkytujú úplné informácie a nová štúdia mnohokrát vyvracia to, čo sa preukázala predchádzajúca. Objavte všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne.
Čo je kreatín?
kreatín je to prírodná zlúčenina. Nachádza sa už v tele, takže o zavedení umelého prvku nemôže byť reč. 95% kreatínových usadenín je v kostrovom svalstve. Používa sa pri výrobe energie.
Táto energia sa nazýva Adenozíntrifosfát (ATP) a je dôležité si uvedomiť, že ATP je základné palivo, ktoré telo rozpoznáva.
Energetický systém človeka
ATP je produkovaný našimi energetickými systémami, ktoré sú:
- aeróbny systém
- mliečny systém
- fosfokreatínový systém
ATP musí byť neustále syntetizovaný ktorýmkoľvek z 3 systémov, v závislosti od vykonávanej činnosti.
Ako funguje kreatín?
Vynaloženie úsilia a nízka intenzita (60% maximálneho úsilia alebo ešte menej) použitia aeróbny systém na výrobu ATP. Ľudia, ktorí cvičia na tejto nízkej úrovni intenzity, nebudú mať úžitok z doplňovania kreatínu, pretože je tu dostatok kyslíka na vytvorenie ATP potrebného pre tento typ tréningu.
Cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste a intenzita 60 - 95% bude viac zahŕňať mliečny systém (anaeróbne) na produkciu ATP. Všetci sme to asi prežili na vlastnej koži, v okamihu, keď sa dostaneme k 6. opakovaniu súpravy a začneme cítiť, ako to „horí“. Čo sa v skutočnosti deje, je inštalácia procesu vytvárania ATP mliečnym systémom, ktorého výsledkom je tiež kyselina mliečna.
Čo sa však stane, keď trénujete až do 100% intenzity? Mliečny systém už nespĺňa požiadavky, takže do úlohy vstupuje fosfokreatínový systém, ktorý produkuje ATP z ADP (adenozíndifosfát).
ATP uvoľňuje energiu výťažkom jednej molekuly fosfátu (počnúc 3 molekulami). ATP sa tak stáva ADP (difosfát - 2 molekuly). ATP sa regeneruje odobratím molekuly fosfátu z kreatínfosfátu a prevedením ADP na ATP.
Od túžby stimulovať naše vlákna rýchlou kontrakciou aby sa svaly vyvinuli na maximálnu kapacitu, náš tréning zahŕňa urgentné použitie systému fosfokreatínu. Teraz si myslím, že je pochopiteľné, prečo je produkcia kreatínfosfátu nevyhnutne nevyhnutná, aby nám umožnila trénovať s vyššou intenzitou, stimuluje viac vlákniny a v konečnom dôsledku prispieva k rozvoju svalovej hmoty.
Kulturisti sa snažia túto dávku kreatínu maximalizovať jeho doplnením (zvyčajne o 10 - 40%). Klasickou metódou na dosiahnutie tohto doplnku je nasýtenie buniek kreatínom a jeho udržanie v množstve 5 dní po 20 gramov denne, po ktorých nasleduje 5 gramov v nasledujúcich dňoch.
Neexistuje žiadny vedecký výskum, ktorý by preukázal účinnosť cyklovania dávkovania kreatínu, ale a prestávka po 8 týždňoch nepretržitého používania.
Prečo brať kreatín?
- budete mať oveľa vyššiu dávku energie, ktorá vám pomôže vykonať viac opakovaní (viac opakovaní - viac stimulácie - viac svalovej hmoty)
- z estetického hľadiska budete vyzerať viac „dobre odvedené“
- existuje možnosť prekonať proces obnovy rýchlejšie, čo znamená, že budete rásť v hmote rýchlejšie
- existuje možnosť zvýšiť rýchlosť syntézy bielkovín
Možné vedľajšie účinky
Medzi najčastejšie vedľajšie účinky kreatínu patrí hnačky, svalové kŕče, závraty a bolesti žalúdka. Ak si rozdelíte dávku počas dňa a neužívate celé množstvo súčasne, šanca, že vás tieto negatívne príznaky ovplyvnia, sa zníži. Pretože kreatín prenáša vodu do svalového tkaniva, môžete byť dehydratovaný, ak počas užívania tohto doplnku nepijete dostatok tekutín. Medzi závažnejšie vedľajšie účinky treba spomenúť problémy s obličkami, pečeňou alebo srdcom, ktoré sa vyskytujú po užití veľmi veľkého množstva kreatínu.
Opatrne!
Vzhľadom na to obličky sú tie, ktoré spracúvajú kreatín, ak máte ochorenie obličiek alebo cukrovku, mali by ste sa vyhnúť použitiu kreatínu z dôvodu možného výskytu nových zdravotných problémov. Tehotné alebo popôrodné ženy by sa tiež mali vyhýbať kreatínu. Bezpečnosť podávania kreatínu počas týchto období nebola doteraz dostatočne študovaná.
Poradenstvo špecialistov
Objednajte si kreatín z a renomovaný výrobca, pre ktorého je preukázaná dôvera. Čistotu doplnkov zriedka sledujú fóra, ktoré dozerajú na potraviny a lieky.
V nasledujúcom videu môžeme sledovať niekoľko rád o účinkoch a použití kreatínu ponúkaných schválenými ľuďmi v oblasti fitness a kulturistiky: