Pravda o tukoch v kulturistike

Dnes sa bližšie pozrieme na tuky, ktoré boli vždy veľkou témou z hľadiska zdravého stravovania, fitnes a chudnutia!

kulturistike

Nízkotučné tuky s nízkym obsahom tuku, nízkotučné tuky s nízkym obsahom tuku, nenasýtené tuky, nasýtené tuky, kapsuly Omega 3, kokosový olej ... Čo je teraz skutočné riešenie a čo je skutočne zdravé?

Aby sme vniesli trochu svetla do tmy, začnime od základov

Tuk ako makroživina

Ako každý vie, existujú tri makroživiny, z ktorých prijímame kalórie, keď jeme. Bielkoviny, sacharidy a tuky. S 9,3 kcal na g má tuk viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy (4,1 kcal/g), takže energetická hustota je tu oveľa vyššia. V priemyselných krajinách, kde sa konzumuje veľa spracovaných potravín a veľa rýchleho občerstvenia, je 50% alebo dokonca viac denných kalórií čiastočne pokrytých tukmi. Je to príliš veľa a súvisí to s nadváhou (obezitou), zlým krvným obrazom a výslednými chorobami (vysoký krvný tlak, artérioskleróza, diabetes mellitus). Dalo by sa teda predpokladať, že pri chudnutí by malo jednoducho zmysel obmedziť obsah tuku v strave na minimum a ušetriť tak veľa kalórií. Teoreticky to dáva zmysel, ale tuky plnia v tele mnoho dôležitých úloh, a preto by ich malo vždy dostávať v dostatočnom množstve.

Úloha tukov v tele

Tuky sa v našom tele nachádzajú aj tam, kde by to človek nečakal. Napríklad ako štruktúrne prvky hrajú kľúčovú úlohu v štruktúre našich bunkových membrán a tiež pôsobia ako signálne látky. Okrem toho je stavebný tuk nevyhnutný na ochranu našich orgánov (napr. Obličiek) pre ich správnu funkciu. Tuky sú tiež nosnými látkami pre vitamíny E, D, K a A rozpustné v tukoch, ktoré by sa bez tuku nemohli vôbec vstrebať. Nemala by sa zanedbávať úloha tukov ako prekurzora syntézy pre veľké množstvo biologicky aktívnych zlúčenín, ktoré slúžia ako hormóny alebo látky podobné hormónom.

Ak je v strave dodaných príliš málo tuku, telo „prepadne panike“, že už nemôže vykonávať vyššie uvedené dôležité funkcie, a ešte viac sa lipne na tukových usadeninách - čo znamená, že už nepriberáte. Pokiaľ je nám dobre, teraz vieme, že tuky plnia v tele veľa dôležitých úloh, ale o čom sú tuky nasýtené a nenasýtené? Sú nenasýtené tuky vždy dobré a nasýtené tuky vždy zlé? A čo sú to vlastne trans-tuky?

Nenasýtené a nasýtené tuky

Z chemického hľadiska je rozdiel medzi týmito dvoma formami tuku dosť jednoduchý: nasýtené mastné kyseliny majú atóm vodíka na jednej väzbe na každom atóme uhlíka, a preto sú „nasýtené“. Nenasýtené tuky majú naopak jednu alebo viac dvojitých väzieb (mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny), čo im dodáva inú štruktúru. Preto sú nasýtené tuky pri izbovej teplote tuhé (napr. Maslo, kokosový olej) a nenasýtené tuky tekuté (napr. Olivový olej, repkový olej).

Nasýtené tuky slúžia ako rýchle nosiče energie v tele a sú zodpovedné za vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Môžu sa tiež ohriať na vyprážanie bez toho, aby sa vytvorili nezdravé látky.

Trans tuky vznikajú pri príliš silnom spracovaní a príliš častom zahrievaní podradných olejov, ako je to napríklad v prípade rýchleho občerstvenia a mnohých hotových výrobkov. Tieto tuky sú spojené s diabetes mellitus (cukrovka) a artériosklerózou (kôrnatenie tepien), pretože zhoršujú profil cholesterolu v krvi. Existujú dokonca dôkazy, že nadmerná konzumácia trans-tukov môže viesť k narušeniu produkcie spermií. Trans-tukom by ste sa preto mali čo najviac vyhýbať a nemali by ste miesto v zdravej výžive!

Nenasýtené tuky sú Všeobecne sú známe ako „dobré tuky“ a sú dôležité pre prietokové vlastnosti krvi. Posilňujú kardiovaskulárny systém a podporujú vývoj buniek. Polynenasýtené tuky si telo nedokáže samo vyrobiť, preto ich musí dodávať zvonka. K tomu sa najlepšie hodia mastné ryby (napr. Losos), orechy alebo kvalitné a za studena lisované oleje ako olivový olej alebo ľanový olej. CLA (konjugovaná kyselina linolová) je jednou z týchto esenciálnych mastných kyselín a štúdie preukázali, že CLA podporuje telo pri odbúravaní depotného tuku a pri budovaní svalov.

Omega-3 a omega-6

Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny sú rovnako nenasýtené mastné kyseliny, líšia sa iba polohou svojej dvojitej väzby. Tento malý rozdiel však stačí na to, aby mal podstatný vplyv na ich vlastnosti.

Chceme predovšetkým začleniť omega 3 mastné kyseliny do našej stravy, pretože:

  • Inhibujte ukladanie zdrojov energie v tukoch tým, že pomáhate priamo využívať energiu
  • Inhibujte enzýmy, ktoré premieňajú cukor na tuk
  • Urýchlite regeneráciu svalov
  • Majú regulačné účinky na hladinu serotonínu a dopamínu (-> účinky na stresovú rovnováhu)

Omega 6 tuky majú naopak opačný účinok. Preto by sme chceli zachovať vysoký pomer omega 6/omega 3 v prospech omega 3 mastných kyselín. Docielime to konzumáciou veľkého množstva rýb a vysoko kvalitného mäsa/vajec. Je tu však dôležité, ako boli zvieratá kŕmené, pretože zvieratá musia tiež prijímať omega 3 mastné kyseliny prostredníctvom potravy. Ak boli kŕmené lacným výkrmovým krmivom namiesto vysoko kvalitného krmiva (napríklad ľanové semienko má veľmi vysoký obsah omega 3), potom napríklad vajcia obsahujú tiež málo omega 3.

Tí, ktorí neradi jedia ryby alebo sú vegetariáni, to môžu urobiť Omega 3 kapsuly brať ako doplnok výživy, a tým uspokojovať jeho potreby.

Koľko tuku by som mal teraz zjesť?

Teraz sme objasnili, že do tela by mali byť dodávané nenasýtené tuky aj nasýtené tuky a malo by sa zabrániť trans-tukom.

Zhruba sa dá povedať, že zdravá strava 15-30% ktoré by mali obsahovať celkové kalórie z tukov. Prípadne môžete tiež použiť 0,8 - 1 g/kg Hovorte o telesnej hmotnosti. Pre tieto predpoklady je však rozhodujúci obsah sacharidov v strave. Inzulín, ktorý sa uvoľňuje po jedle bohatom na uhľohydráty, skutočne otvára dvere tukových usadenín, dá sa povedať, a je dôvodom, prečo by ste sa pri chudnutí mali vyhýbať jedlám bohatým na sacharidy a tuky. Ak však jete podľa princípu nízkych sacharidov, mastné kyseliny sú veľmi dôležité ako zdroje energie, a preto by mali tvoriť vyššie percento stravy.