Pravidlá rýchlej stravy Keto Egg, výhody, riziká a vzorové recepty

Pôst je rozšírená tradícia, ktorá spočíva v vyhýbaní sa alebo obmedzení konzumácie potravín. Praktizuje sa tisíce rokov z náboženských a zdravotných dôvodov.

V posledných rokoch sa pôst stal obľúbeným spôsobom chudnutia ľudí.

Vajcový koláč je krátkodobý stravovací plán, ktorý zahŕňa konzumáciu hlavne vajec, syrov a masla.

Je obľúbený u ľudí, ktorí sa snažia prekonať plošiny na chudnutie, najmä u tých, ktorí majú ketogénnu diétu.

Tento článok vysvetľuje, čo je to vajcový pôst, vrátane jeho pravidiel, výhod a rizík.

Čo je to vajce rýchlo?

One Egg Quick je krátkodobý stravovací plán, ktorý vytvoril blogger Jimmy Moore v roku 2010.

Je to obmedzená ketogénna strava - strava s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a sacharidov.

Ketogénne diéty pomáhajú telu vstúpiť do metabolického stavu ketózy, pri ktorej namiesto glukózy začne ako zdroj energie používať ketóny (1).

Účelom vajíčkového pôstu je pomôcť vám prejsť plošinami na chudnutie. To sú skľučujúce body v pláne chudnutia, vďaka ktorým sa váš úbytok tuku zastaví.

Niektorí ľudia ho používajú na to, aby pomohli telu preniknúť do ketózy - pred začatím ketogénnej diéty.

Plán má veľa pravidiel vrátane:

Celé vajcia - žĺtky a biele - sú hlavným zdrojom tukov a bielkovín.
Musíte konzumovať 1 polievkovú lyžicu (15 gramov) masla alebo zdravého tuku na jedno vajce.
Celé vajíčko musíte zjesť do 30 minút po prebudení.
Každé tri až päť hodín musíte mať jedlo na báze vajec.
Musíte jesť, aj keď nemáte hlad.
Na jedno vajce môžete zjesť až 28 gramov plnotučného syra.
Denne musíte zjesť najmenej šesť celých vajec.
Vajcia by mali byť podľa možnosti miestne, chované vajcia.
Mali by ste prestať jesť tri hodiny pred spaním.
Denne môžete vypiť až tri plechovky diétnej sódy, ale zamerajte sa na jednu alebo menej.

Toto sú najbežnejšie pravidlá, ale ľudia majú tendenciu robiť svoje vlastné zmeny.

Typický pôst o vajciach trvá tri až päť dní, pretože by to malo stačiť na prekonanie plošiny na chudnutie.

Dlhšie sledovanie sa neodporúča, pretože môže viesť k zdravotným rizikám, ako sú výživové nedostatky a zápcha.

Pôst na vajcia nie je vhodný pre ľudí s určitými chorobami, ako je cukrovka, poruchy stravovania, cholesterol nad príjemcami a ľudia bez žlčníka.

Je to tiež nevhodné pre ľudí, ktorí nemôžu jesť vajcia, ako sú vegáni, ľudia s alergiou na vajcia alebo ľudia, ktorí sa vajciam vyhýbajú z náboženských dôvodov.

Vaječný pôst je krátkodobá ketogénna strava, ktorá pozostáva hlavne z celých vajec a zdrojov tukov, ako sú maslo a syr.

Ako to funguje?

Vajíčko funguje rýchlo tým, že indukuje metabolický stav ketózy.

Ketóza nastáva, keď má vaše telo malý prístup k glukóze, preferovanému zdroju paliva. Aby ste to vyrovnali, vaše telo premieňa tuk na ketolátky a používa ich ako palivo (1).

Na dosiahnutie ketózy ľudia zvyčajne musia jesť 50 gramov alebo menej sacharidov denne. Zvyšok kalórií získavajú z tukovej a stredne bielkovinovej stravy.

Ketogénna diéta môže pomôcť pri chudnutí tým, že podporuje pocit sýtosti, obmedzuje možnosti stravovania, zvyšuje príjem bielkovín a znižuje ukladanie tukov (2, 3, 4).

Niektoré štúdie navyše zisťujú, že ketogénne diéty môžu podporovať väčšie chudnutie ako tradičné nízkotučné a nízkokalorické diéty (5, 6).

Vaječný pôst však trvá iba tri až päť dní, takže nemusí byť dostatočný čas na to, aby niekto zasiahol ketózu. V niektorých prípadoch môže dosiahnutie tohto stavu trvať týždeň alebo viac.

Stravovací plán je reštriktívnejší ako tradičné ketogénne diéty, pretože znižuje počet potravín, ktoré môžete jesť. Toto obmedzenie môže znížiť príjem kalórií a ďalej podporovať chudnutie.

Aj keď vám vajíčko pomôže rýchlo schudnúť, vaše celkové výsledky budú závisieť od niekoľkých faktorov, napríklad od vašej počiatočnej hmotnosti, výšky, veku, pohlavia a celkového príjmu potravy.

Napríklad niekto s vyššou počiatočnou hmotnosťou by mal očakávať, že stratí viac tuku ako niekto s nižšou počiatočnou hmotnosťou.

Väčšina ľudí však tvrdí, že za 3 - 5 dní zhodia 5 - 10 libier (1,4 - 2,7 kg).

Vaječný pôst vám môže pomôcť schudnúť znížením kalórií a podporou ketózy - metabolického stavu, v ktorom vaše telo využíva ketóny ako zdroj paliva.

Výhody kladenia vajec

Pôst vajec doteraz nebol vedecky skúmaný.

Nasledujúce výhody môžete očakávať od krátkodobej obmedzenej ketogénnej diéty, ktorá podporuje konzumáciu vajec.

Majte na pamäti, že vajíčko vydrží rýchlo len tri až päť dní, takže nemusíte mať všetky výhody tradičnej ketogénnej stravy.

Tu je niekoľko výhod, ktoré môžete očakávať:

Môže znížiť chuť do jedla

Vaječný pôst podporuje konzumáciu vajec, o ktorých je známe, že sú veľmi sýte (7).

Početné štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia vajec vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. To môže mať za následok, že sa každý deň strávi menej kalórií a pravdepodobne to podporí chudnutie (8, 9, 10).

Vajcia sa plnia, pretože majú vysoký obsah bielkovín.

Výskum ukazuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zvýšiť hladinu hormónov podporujúcich sýtosť, ako je peptid YY (PYYY), GLP-1 a CCK, a zároveň znížiť hladinu hladujúceho hormónu grelínu, 12).

Okrem toho, že je vaječný pôst vysoký obsah bielkovín, je typom ketogénnej stravy, ktorá sa v niektorých štúdiách preukázala ako plnšia ako štandardná nízkotučná a nízkokalorická strava (2).

Môže vám pomôcť schudnúť

Vaječný pôst je veľmi obmedzujúca, krátkodobá strava, ktorá obmedzuje vaše možnosti stravovania.

Výskum ukazuje, že obmedzenie počtu a rozmanitosti povolených potravín prirodzene znižuje denný kalorický príjem (13).

Výživový plán je tiež založený na ketogénnych princípoch, ktoré môžu podporovať ketózu.

Štúdie ukazujú, že ketogénne diéty vám môžu pomôcť stratiť tuk, udržať svalovú hmotu, potlačiť chuť do jedla a zlepšiť markery chorôb, ako je vysoká hladina cukru v krvi, triglyceridy a hladina cholesterolu (2, 14, 15, 16).

Vaječný pôst však trvá iba tri až päť dní, čo nemusí stačiť na dosiahnutie ketózy. V niektorých prípadoch môže dosiahnutie tohto stavu trvať týždeň alebo viac.

Môže podporovať odbúravanie tuku v bruchu

Brušný tuk alebo viscerálny tuk je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, cukrovku a ďalšie chronické ochorenia.

Ketogénne diéty, ako je napríklad vajíčko, vám môžu pomôcť spáliť viac brušného tuku ako nízkotučné diéty.

V jednej štúdii dospelí po ketogénnej diéte stratili viac celkového tuku a brušného tuku ako dospelí po nízkotučnej diéte - napriek 300 ďalším kalóriám za deň (6).

V 12-týždňovej štúdii ženy, ktoré dodržiavali ketogénnu diétu, stratili v priemere 21,2% viscerálneho tuku - v porovnaní so znížením o 4,6% u žien s diétou s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov (17).

Pretože vajíčkový pôst trvá iba pár dní, nie je jasné, koľko brušného tuku by ste stratili.

Môže znížiť inzulínovú rezistenciu

Inzulínová rezistencia nastáva, keď vaše telo nereaguje správne na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Niekoľko štúdií ukazuje, že ketogénne diéty môžu znížiť inzulínovú rezistenciu, čo zase môže zlepšiť schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi.

V malej dvojtýždňovej štúdii znížili ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí jedli ketogénnu stravu, svoju inzulínovú rezistenciu o 75% (18).

V iných štúdiách boli účastníci s diabetom 2. typu na ketogénnom základe schopní znížiť liečbu cukrovkou alebo ju úplne zastaviť (19, 20).

Aj keď pôst o vajíčko môže dočasne znížiť inzulínovú rezistenciu, bude treba urobiť dlhodobé zmeny, aby sa dosiahli ďalšie výsledky. Ak máte cukrovku typu 1 alebo 2, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako rýchlo zjete vajíčko, pretože to môže byť nebezpečné.

Vajcový pôst môže poskytnúť výhody podobné tradičným ketogénnym diétam vrátane straty hmotnosti a brušného tuku, ako aj zníženej chuti do jedla a inzulínovej rezistencie. Výskum pôstu o vajciach však nie je k dispozícii.

Možné riziká a vedľajšie účinky

Vaječný pôst má pre zdravých dospelých pár potenciálnych vedľajších účinkov.

Ak ste v ketogénnej strave nováčikom, môže sa u vás vyskytnúť keto chrípka, ktorá je spôsobená tým, že sa vaše telo adaptuje na ketóny na energiu namiesto glukózy (21).

Medzi bežné príznaky patrí zvýšený hlad, podráždenosť, nízka hladina energie, ťažkosti so spánkom, nevoľnosť, zlé duševné funkcie, slabosť, bolesti hlavy a zápach z úst (21).

Väčšina z týchto príznakov je dočasná a mala by zmiznúť po niekoľkých dňoch pôstu. Aby ste znížili riziko keto chrípky, držte pred rýchlym začatím vajíčka diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Zápcha je ďalším možným vedľajším účinkom, pretože diéta obmedzuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie (22).

Aby ste znížili toto riziko, pokúste sa vypiť čo najviac vody.

Vaječný pôst je tiež krátkodobá strava a nemal by trvať dlhšie ako tri až päť dní. Je to preto, lebo obmedzuje mnoho zdravých skupín potravín, ktoré sú potrebné pre optimálne zdravie.

Ak budete túto diétu dodržiavať príliš dlho, môže to zvýšiť riziko nedostatku živín. Ak sa pravidelne postíte, zvážte užívanie multivitamínu, ktorý pomôže uspokojiť vaše výživové potreby.

Aj keď vajcovitý pôst môže podporovať rýchle chudnutie, pokiaľ nebudete implementovať dlhodobé stratégie na udržanie hmotnosti, po návrate k bežnej strave pravdepodobne priberiete.

Vaječný pôst je nevhodný pre ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu, s hyperreaktivitou na cholesterol, ľudí s poruchami stravovania a ľudí bez žlčníka - pokiaľ na to nedozerá lekár.

Vaječný pôst je navyše spolu s inými druhmi pôstu nevhodný pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s hladovkou.

Pre zdravého dospelého človeka má vajíčkový pôst niektoré - ale väčšinou dočasné - možné vedľajšie účinky. Nedržte túto diétu dlhšie ako päť dní, pretože predstavuje riziko výživových nedostatkov. Táto strava môže byť pre niektorých ľudí nevhodná.

Ukážka ponuky

Nasledujúca ponuka poskytuje predstavu o tom, ako vajce vyzerá rýchlo.

Deň prvý

Raňajky: vajcová a syrová omeleta s 2–3 vajcami, uvarená na 2–3 lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, napríklad olivového.
Občerstvenie: 1 tyčinka polotvrdého syra
Obedovať: 2-3 ochutené vajcia
Občerstvenie: 2 unce (57 gramov) syra podľa vášho výberu
Večera: Vaječný krém vyrobený iba z 2 - 3 vajec, uvarený na 2 - 3 lyžiciach (30 - 45 gramoch) masla alebo iného zdravého oleja, napríklad olivového oleja.

Deň druhý

Raňajky: Palacinky so smotanovým syrom - 2 - 3 vajcia a 2 - 3 polievkové lyžice (30 - 45 gramov) krémového syra rozmixované hladko a uvarené na panvici alebo panvici s 3 lyžicami (45 gramov) masla.
Občerstvenie: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
Obedovať: Vajcový šalát - 2 vajcia a 2 lyžice (30 gramov) majonézy
Občerstvenie: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
Večera: chrumkavý tvarohový quiche s 2 vajcami

Deň tretí

Raňajky: 2 vajcia vyprážané na 2 lyžiciach (30 gramov) masla so šálkou čaju alebo čiernej kávy.
občerstvenie: 2 kúsky tvarohového syra
Obedovať: Zvyšný plátok chrumkavého syrového quiche
Občerstvenie: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
Večera: 2-3 ochutené vajcia

Deň štvrtý

Raňajky: Vajcová a syrová omeleta s 2 - 3 vajcami, uvarená na 2 - 3 polievkových lyžiciach (30 - 45 gramov) masla.
Občerstvenie: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
Obedovať: 2 vajcia uvarené natvrdo
Občerstvenie: 2 kusy strunového syra
Večera: 2 vaječné oblátky - 2-3 vajcia uvarené na masle vo vaflovači.

piaty deň

Raňajky: 3 vajcia miešané so šálkou čaju alebo čiernej kávy.
Občerstvenie: 1 tyčinka polotvrdého syra
Obedovať: Vajcový šalát - 2 vajcia a 2 lyžice (30 gramov) majonézy
Občerstvenie: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
Večera: chrumkavý tvarohový koláč

Päťdňový vaječný pôst spočíva v konzumácii vajec, syrov a zdrojov tuku, ako je maslo alebo olej.

Vaječný pôst je krátkodobá reštriktívna ketogénna strava, ktorá sa skladá hlavne z vajec, syrov a masla alebo z iného zdroja tuku.

Trvá tri až päť dní a môže pomôcť pri krátkodobom chudnutí. Stále však môžu existovať potenciálne riziká, ako napríklad nedostatok výživy - najmä ak ich dodržiavate dlhšie, ako je odporúčané.

Aj keď vám vajíčko môže rýchlo pomôcť prelomiť plošinu na chudnutie, nie je to dlhodobé riešenie. Snažte sa jesť zdravé a vyvážené stravovacie návyky, aby ste dosiahli trvalé výsledky.