Pravidlá výživy; 1. časť Despreculturism
Streda 21. januára 2015
Bez ohľadu na vašu genetiku alebo ciele musíte dodržiavať tieto pravidlá, ak chcete dosiahnuť výsledky. Úspešní kulturisti tvrdia, že v kulturistike záleží na výžive 90%. Výživu jednoducho nemožno ignorovať.
Výživa môže byť komplikovaná téma - sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály, tuky, nehovoriac o stravovacích poriadkoch, kreatíne a ďalších doplnkoch, na ktoré musíte pamätať.
1) Jedzte dostatok bielkovín - Kulturista by mal každý deň skonzumovať 2,2 g bielkovín na kilogram. Potreba bielkovín pre každého kulturistu sa líši, ale toto minimum je dostatočné na vytvorenie svalovej hmoty. Viac nemusí vždy znamenať lepšie! To znamená, že ak skonzumujete 4,4 g bielkovín na kilogram, neznamená to, že výsledky z hľadiska rastu svalov sa zdvojnásobia, ale že prebytočný proteín sa bude ukladať vo forme tuku.
2) Konzumujte komplexné sacharidy na energiu - Komplexné sacharidy sú tvorené veľkými reťazcami cukrov. Tieto sacharidy sú ľahko stráviteľné, ale spaľujú pomaly, pretože telo ich musí rozkladať na kratšie reťazce, pretože sú tiež hlavným zdrojom energie. Počas jedla konzumujte najmenej 6,6 g na kilogram. Nájdete ich v zelenine, ovocí, ryži, cestovinách, sladkých zemiakoch, ovse. Vyhýbajte sa sacharidom zo sladkostí, bieleho pečiva, bielej múky, cukru, lístkového cesta.
3) Jedzte zdravé tuky - Potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky bohaté na omega 3, sú vynikajúce pre kulturistov. Mastné kyseliny bohaté na omega 3 sa nachádzajú v rybách a olivovom oleji a sú dôležité pre vytvorenie hormonálneho prostredia podporujúceho rast a vývoj svalov. Ďalšími dobrými zdrojmi tuku sú: orechy, lieskové orechy, ľanové semiačko, avokádo.
4) Spočítajte kalórie - Pri analýze stravovania kulturistu sú makroživiny zastúpené v percentách. Napríklad mimosezónna strava by pozostávala z 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Každý gram bielkovín a každý gram sacharidov má 4 kalórie a každý gram tuku má 9 kalórií.
5) Pite najmenej 3 litre vody denne - Voda je nevyhnutná pre zdravie a rast svalov. Tým, že udržujete svoje telo dobre hydratované, musíte získať zo syntézy bielkovín do trávenia. Neustála spotreba vody spôsobuje, že výživné látky sú v krvi v neustálom pohybe a dostávajú sa do svalových buniek.
6) Vláknina by mala byť obsiahnutá v strave - Väčšina kulturistov používa potraviny s nízkym obsahom vlákniny, avšak kulturisti potrebujú vlákninu na naberanie svalovej hmoty, ktorá má dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie živín.
7) Mäso robí svaly - Všetky druhy bielkovín sú dobré pre kulturistov, ale chudé mäso je najlepšie. Kuracie, morčacie a hovädzie mäso, ryby obsahujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
8) Mlieko a vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín - Vajcia sa ľahko varia a jedia. Bielok podávajte iba v prípade, že chcete bielkovinu bez tukov. Vaječný žĺtok tiež používajte, ak chcete mať dobrý zdroj tukov a lecitínu. Mliečne bielkoviny (kazeín a srvátka) majú nespočetné množstvo výživových výhod.
9) Jedzte zeleninu každý deň - Zelenina je jednou z najviac prehliadaných zložiek v strave kulturistu. Mnoho kulturistov dbá na bielkoviny a sacharidy, ale nie na zeleninu. Kulturisti by sa mali snažiť jesť viac porcií zeleniny denne, nielenže zelenina poskytuje viac výživných látok ako iné potraviny, ale tiež prináša vlákninu a sýtosť, pomáha telu spracovávať a asimilovať viac bielkovín.
10) Používajte doplnky múdro - Doplnky sú nástrojom, ktorý vám pomáha dosiahnuť vaše ciele. Neexistujú žiadne magické pilulky, ktoré vám dodajú požadovanú postavu. Doplnky musíte používať inteligentne a s rozumnými očakávaniami o výsledkoch.
Stále musíte trénovať a dodržiavať zdravú a dôslednú stravu. Ak budete tvrdo pracovať a správne používať doplnky, získate výhody, ktoré hľadáte.
(Po článku v magazíne Flex!)