Pravidlá výživy DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu)
Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) pravidelne vydáva odporúčania týkajúce sa výživy. DGE okrem toho publikuje odporúčania týkajúce sa príjmu živín spolu s rakúskymi a švajčiarskymi odbornými spoločnosťami.
Všestranný - ale nie príliš
Pestré jedlo chutí dobre a je zdravé. Jedzte čo najviac rôznych jedál - ale malé porcie naraz. Čím pestrejšie a starostlivejšie zostavíte svoj jedálniček, tým ľahšie sa vyhnete nedostatočnému prísunu životne dôležitých živín alebo vystaveniu nežiaducim látkam v potravinách. A čo sa týka množstva jedla alebo joulov alebo kalórií:
Vy a vaši členovia rodiny jete toľko, aby nikto nemal nadváhu alebo podváhu. Požadovaná cieľová hmotnosť zhruba zodpovedá hodnote, výške tela v centimetroch mínus 100 (kg) - alebo vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI).
Menej tučné a tučné jedlá
Príliš veľa tuku vás zbaví tuku. Šetrte na tuku. Používajte striedavo rôzne nátierky a oleje. Tuk poskytuje dvakrát toľko joulov alebo kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Výsledkom obezity a mnohých chorôb môže byť strava s vysokým obsahom tukov. Znížte spotrebu roztierateľných tukov a uprednostnite spôsoby prípravy nízkotučné. Dávajte pozor nielen na viditeľné tuky, ale hlavne na „neviditeľné“ tuky! napríklad v mäse, klobáse, syre, vajciach, smotane, orechoch, koláčoch a čokoláde.
Pikantné, ale nie slané
Byliny a koreniny podčiarkujú chuť jedla. So soľou opatrne. Mal by iba zdôrazniť chuť jedla, ale nie ho prehlušiť. Príliš veľa soli naopak prehluší veľa chuťových vnemov a môže prispieť k rozvoju vysokého krvného tlaku. Dajte preto prednosť bylinkám a koreninám. Ak sa nemôžete zaobísť bez soli, použite jodidovanú soľ, aby ste zabránili rozšírenému nedostatku jódu.
Trochu sladké
Príliš sladké môže byť škodlivé! Vaše dieťa by malo zriedka jesť sladkosti. Cukor používajte striedmo ako korenie a nie ako základné jedlo. Cukor a sladkosti môžu spôsobiť zubný kaz. Príliš veľa cukru telo premení na tuk a uloží sa vo forme tukových vankúšikov. Z jedálnička sú navyše vytlačené potraviny bohaté na živiny a vlákninu s vysokou spotrebou cukru. Vaše dieťa si môže pochutnať na sladkostiach bez výčitiek, ale iba zriedka a v malom množstve. V každom prípade by si vaše dieťa malo po konzumácii sladkostí umyť zuby, aby sa predišlo zubným chorobám, ako je napríklad zubný kaz.
Viac celých zŕn
Poskytujú dôležité živiny a vlákninu. Každý deň jedzte celozrnný chlieb a často aj cereálne jedlá, zriedka však biele pečivo a rožky vyrobené z bielej múky.
Namiesto toho vyskúšajte musli pripravené z vločiek alebo z drveného zrna. Celozrnné výrobky, napr. Celozrnný chlieb, hnedá ryža, cereálne jedlá, celozrnné cestoviny, ovsené vločky alebo musli, obsahujú lacné sacharidy. Okrem vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie, dodávajú aj vitamíny, minerály a stopové prvky. Nezabudnite dobre a dlho žuť, aby ste látky rozložili.
Veľa zeleniny, zemiakov a ovocia
Tieto potraviny by mali byť jadrom vašej stravy. Jedzte každý deň čerstvé jedlo v podobe čerstvého ovocia, surovej zeleniny a šalátov, ale aj zeleniny a zemiakov. Vyberajte tiež častejšie strukoviny. S týmito potravinami získate vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu. Prinášajte na stôl rôzne druhy zeleniny, šalátov a ovocia striedavo podľa sezónnej ponuky: minimálne 200 g zeleniny, časť šalátu okolo 75 g a kúsok ovocia s hmotnosťou 150 g.
Menej živočíšnych bielkovín
Rastlinné bielkoviny sú rovnako dôležité ako živočíšne bielkoviny. Rastlinné bielkoviny v zemiakoch, strukovinách a obilninách sú prospešné pre plnohodnotnú stravu. Mlieko, nízkotučné mliečne výrobky a najmä ryby sú tiež cenným zdrojom bielkovín. Je vhodné znížiť spotrebu ďalších zdrojov živočíšnych bielkovín, ako sú mäso, údeniny a vajcia, ktoré obsahujú relatívne vysoké hladiny tukov, cholesterolu a purínov, v prospech rýb a jedál bez mäsa, na niekoľko jedál týždenne. Za týždeň stačia 2 - 3 jedlá z mäsa. Klobása by sa tiež nemala jesť častejšie.
Pite rozumne
Vaše telo potrebuje vodu. Telo potrebuje najmenej jeden a pol až dva litre vody denne. Ponúknite dieťaťu vodu alebo minerálne alebo zeleninové šťavy, nesladené ovocné čaje a zriedené ovocné šťavy.
Menšie jedlá častejšie
Týmto sa dostane do obehu a znížia sa minimá výkonu. Namiesto zvyčajných troch hlavných jedál ponúknite staršiemu dieťaťu päť malých jedál. Veľké jedlá zaťažujú tráviace orgány a unavujú vás. Dlhé prestávky medzi jedlami vedú k minimám výkonu. Ak nejete hodiny nič, ľahko dostanete chuť a potom možno zjete viac, ako by ste chceli. Ak si rozdelíte dennú stravu na päť jedál, výkonová krivka zostane stabilnejšia. Ako malé občerstvenie medzi nimi, napríklad mlieko, jogurt, chudé tvarohové jedlá. Naplánujte si celozrnné sušienky, ovocie, surovú zeleninu a tenké sendviče.
Pripravte si chutné a výživné látky
Krátko povaríme s trochou vody a tuku. Príliš dlhé skladovanie, nesprávna príprava, príliš dlhé varenie, prihrievanie a použitie príliš veľkého množstva vody počas varenia zničia a vylúhujú veľa životne dôležitých živín. Varte preto čo najkratšie a použite len málo vody alebo tuku. Takto sa zachovajú výživné látky a chuť jedla.