Pravidlo 7000 kcal - eaglePT - osobný tréning
Na prvý pohľad sa to zdá iba logické. 7 000 spálených kalórií vedie k strate 1 kg telesného tuku. V každom štúdiu výživy, na všetkých školiacich kurzoch a tiež vo väčšine online článkov spoznáte energetický obsah jednotlivých makroživín. Sacharidy a bielkoviny majú priemernú energiu 4,1 kcal na gram. Alkohol má o niečo vyšší vplyv okolo 7 kcal/g. Avšak pri 9,3 kcal/g sú tuky najenergetickejšie z makroživín. Musí sa však rozlišovať aj medzi tukom v potrave a tukom v tele. Čistý tuk z potravy (napr. Oleje) obsahuje asi 9,3 kcal na jeden spotrebovaný gram. Pretože telesný tuk pozostáva nielen z čistých mastných kyselín, ale aj z triglyceridov, spojivového tkaniva, vody atď. 1 gram telesného tuku obsahuje iba asi 7 kcal.
Ak teraz pridáte 1 a 1, prídete k záveru, že konzumácia 7 000 kcal spáli 1 kg telesného tuku. A to je presne to, čo ľudia často hovoria. Ak sa však bližšie pozriete na rôzne štúdie, je zrejmé, že predpokladaný úbytok tuku je často oveľa väčší, ako sa nakoniec ukáže. Toto je opäť ilustrované na nasledujúcom obrázku.
Špecifikácia pravidla „3 500 kcal“ sa týka libier ako jednotka, takže pri výpočte s kg zodpovedá pravidlu 7000 kcal. Pravidlo predpokladá lineárny pokles hmotnosti. Dynamický model zobrazený na diagrame odráža skutočný úbytok hmotnosti. Na začiatku diéty nie je očakávaný a skutočný úbytok hmotnosti príliš vzdialený. Postupom času sa však človek priblíži k náhornej plošine (dynamický model). Môže to mať niekoľko príčin.
1. Nervové adaptácie
Ak sa pri chudnutí spoliehate na intenzívny cvičebný program, môže sa stať, že redukcia kalórií na začiatku rýchlo poklesne. Telo si zvykne na cvičebný program. Napríklad pri športe spotrebuje pri rovnakom cvičení menej kalórií, pretože svaly sa dajú lepšie ovládať a tým pádom efektívnejšie hýbať. Tento jav možno vysledovať späť k nervovej adaptácii tela. Lepšia sieť medzi nervovým systémom a pohybovým aparátom zefektívňuje a šetrí energiu.
2. Počiatočné zloženie tela
Telo ďalej stráca nielen čistý telesný tuk, ale často aj určité percento svalov. Tomu sa dá do veľkej miery vyhnúť cvičením a prispôsobenou stravou. Hmotnosť však môže stagnovať aj u veľmi obéznych ľudí, pretože ľudia s veľmi vysokou úrovňou telesného tuku sú skutočne schopní vytvárať svaly a zároveň strácať tuk. Hmotnosť teda nemusí byť nevyhnutne dobrým ukazovateľom úspešného odbúravania tukov.
3. Zmenená bazálna rýchlosť metabolizmu
Dôležitým bodom je, že redukciou telesného tuku/svalovej hmoty telo tiež znižuje bazálny metabolizmus. Telo má menej hmoty, o ktorú sa treba starať. Napríklad na začiatku diéty sa predpokladá, že by týždenne malo zmiznúť 1 kg tuku. To by zodpovedalo 7000 kcal za týždeň, t. J. 1000 kcal za deň. Priemerný človek (2 500 kcal/deň) by konzumoval iba 1 500 kcal za deň. Ak teraz bazálny metabolizmus klesne, človek teoreticky potrebuje ešte menej kalórií, napríklad 2300 kcal/deň. Ďalší denný príjem 1 500 kcal by teda zodpovedal iba rozdielu 800 kcal/deň. Výsledkom je, že napriek počiatočnému výpočtu nie je úbytok hmotnosti taký vysoký, ako sa očakávalo.
Teoreticky by ste mohli problém obísť tým, že budete každý deň analyzovať zloženie tela a potom na základe toho urobíte nový výpočet, ktorý v praxi nie je veľmi ľahké z dôvodu väčšieho kolísania presnosti metód merania implementovať.
4. Adaptívna termogenéza
Ďalším problémom je takzvaná „adaptívna termogenéza“. Tento pojem označuje proces, pri ktorom telo neúmerne znižuje svoju spotrebu energie alebo bazálny metabolizmus. V populácii sa to nazýva „metabolizmus, ktorý zaspal“. Tento jav mimoriadne sťažuje ďalšie chudnutie a vylučuje účinok pravidla 7000 kcal.
Celkovo možno pravidlo použiť na krátke časové obdobie, malo by sa však v pravidelných intervaloch upravovať. Ak pomáha orientovať sa a znižovať telesný tuk, mal by ho naďalej používať. Ale ak chcete urobiť skutočné predpovede, koľko tuku sa stratí za určitý čas, bolo by lepšie hľadať iné metódy. Dva nasledujúce odkazy poskytujú veľmi dobrý alternatívny výpočtový model na stiahnutie. Tieto modely pomáhajú vypočítať krivku skutočnej hmotnosti.
Bibliografia
[1] Thomas, Diana M. a kol. "Dá sa chudnutie jedna libra týždenne dosiahnuť s deficitom 3 500 kcal? Komentár k všeobecne prijatému pravidlu." Medzinárodný vestník obezity 37.12 (2013): 1611
[2] Hall, Kevin D. „Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku hmotnosti?“ Medzinárodný časopis o obezite 32,3 (2008): 573.
[3] Hall, Kevin D. a kol. „Kvantifikácia vplyvu energetickej nerovnováhy na telesnú hmotnosť.“ Lancet 378.9793 (2011): 826-837.
Daniela (Streda 19. decembra 2018 19:55)
Ahoj Christian, ďakujem za zaujímavý príspevok.
K 1. Nervové adaptácie: Nie je to tak, že sa stále viac zdokonaľujete v športovom programe, čím zvyšujete intenzitu cvičenia a tým pádom spaľujete viac energie?
2. Počiatočné zloženie tela: Ak športujete, odbúravanie svalov by skutočne nemalo byť problémom, však?
3. Zmenený bazálny metabolizmus: Počul som, že bazálny metabolizmus má tendenciu stúpať, ak športujete viac a zdravšie sa stravujete. Ak sa to nakoniec nevyváži?
Za akých podmienok dochádza k adaptívnej termogenéze? Prečo je to tak?
Veľa pozdravov Daniela
Christian (Štvrtok 20. decembra 2018 14:10)
Dúfam, že by som s ním mohla odpovedať na vaše otázky:-)
LG Christian
Daniela (Štvrtok 20. decembra 2018 22:50)
Ahoj Christian, ďakujem!:-)
Teraz som predpokladal silový tréning pre 1. Pre 2.: Myslíte si, že začiatočníci a ľudia s nadváhou môžu budovať svaly v menšej miere, však?;-)
Áno, to je zaujímavé. Ak o tom bude viac informácií, rád by som dostal príspevok o adaptívnej termogenéze!