Pravidlo 7030 - je strava dôležitejšia ako cvičenie
„Cvičím trikrát týždenne a stále nestratím ani jeden gram!“ Alebo „Moje svaly jednoducho nechcú rásť, aj keď striktne dodržiavam tréningový plán.“ Mnoho nadšencov športu môže potvrdiť takéto výroky z vlastnej skúsenosti. Pre mnohých odborníkov je príčina takýchto tréningových problémov zrejmá: príliš malá pozornosť sa venuje strave. Podľa takzvaného pravidla 70/30 sa to, čo jete každý deň, stáva ešte dôležitejším. Podľa toho je vaša strava 70% zodpovedná za váš úspech pri chudnutí alebo budovaní svalov, zatiaľ čo vaše športové aktivity určujú iba 30% vašej kondície. Čo je to však o tomto koncepte? A čo to pre vás znamená v praxi? Dostávame sa na koniec pravidla 70/30 a vysvetľujeme, prečo a ako môžete optimalizovať svoju stravu.
Prečo je strava rozhodujúcim faktorom vášho úspechu?
Niet o čom: Bez cieleného tréningového stimulu nemôžete budovať svaly alebo udržať svoje svaly dlhodobo. Ľudský organizmus je navrhnutý tak, aby bol potrebný - inak rýchlo odbúrava prebytočné žeruchy energie vo forme svalovej hmoty. Šport však nestačí.
Dôvod 1: Vaše telo potrebuje živiny na budovanie svalov.
Jeden z prvých dôležitých dôvodov, prečo by ste si mali byť vedomí svojej stravy, vyplýva z toho, čo telo potrebuje pre rast svalov. Bez správnych výživných látok, minerálov a vitamínov sa výkon skôr či neskôr výrazne zníži a napriek intenzívnemu tréningu neurobíte žiadny pokrok. Stručne povedané: Svojou stravou ovplyvňujete predovšetkým to, ako je vaše telo schopné budovať svaly.
Dôvod 2: Vaša strava má väčšiu váhu ako cvičenie.
Ako často jete týždeň? A koľkokrát sa aktívne venuješ športu? Odpovede na tieto otázky objasňujú, kde veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, zlyhajú. Napríklad, ak absolvujete tri mierne týždenné tréningy, ťažko spálite viac ako 1 500 kalórií. Presne toto množstvo kalórií je už v bohato zdobenej pizze. Ak si po namáhavom tréningu doprajete za odmenu výdatné jedlo alebo sladkú pochúťku, spálené kalórie budete opäť konzumovať v rekordnom čase. Výsledok je jasný: keďže sa vaša celková energetická bilancia nemení, neschudnete.
Na druhej strane, ak zmeníte stravu len trochu, účinky sa znásobia vo veľmi krátkom čase. Ak sa zhruba týždeň bez dennej tyčinky zaobídete, ušetríte už takmer 1 000 kalórií - a stimulujete svoje telo k spaľovaniu vlastných zásob.
Dôvod 3: Po cvičení budete mať hlad.
Tento bod úzko súvisí s predchádzajúcim a možno ho poznáte z každodenného života. Hneď ako skončíte s cvičením, apetít sa merateľne zvýši. V zásade je táto reakcia vášho tela tiež pochopiteľná: Chce znova rýchlo dodať spálenú energiu. Ak chcete schudnúť, táto túžba po jedle má negatívny vplyv. Ak sa budete vedome stravovať a zaznamenáte si napríklad stravu v potravinovom denníku, rýchlo si všimnete, či sa nedostanete do potravinovej pasce.
Dôvod 4: Vaša strava ovplyvňuje vaše zdravie.
Sotva ste začali cvičiť a jedna nádcha už nasleduje ďalšiu? Mnoho nováčikov v športe bojuje s týmto problémom. Ak bude školenie následne zrušené, všetky predchádzajúce úspechy budú samozrejme rýchlo preč. Možnú príčinu však nájdeme aj tu v strave. Pri cvičení konzumujete okrem iného viac bielkovín a minerálov. Ak tieto živiny neprijímate v potrave, zvyšuje sa vaša náchylnosť na infekcie.
Čo konkrétne znamená 70/30?
Je teda šport preceňovaný? Nezávisí to iba od výživy? V tejto súvislosti sa odborníci zhodujú: Rozhodne nie. Už len zmenou jedálnička môžete dať efektívny impulz pre chudnutie, ale aby ste si svoju váhu udržali natrvalo a aby ste vedeli definovať svoje telo, je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Presné percentá 70/30 je ťažko definovať konkrétne a poskytujú vám malú pomoc v každodennom živote. Namiesto vzájomného pôsobenia na faktory výživy a športu by ste sa preto mali orientovať na princípe „rovnako ako“. Dlhodobý úspech nad všetky percentá môžete dosiahnuť iba kombináciou zdravej výživy a neustáleho tréningu.
Na čo si musím dávať pozor pri jedle?
Ako by mala vaša strava vyzerať, aby ste dosiahli čo najväčší úspech, závisí vo veľkej miere od vašej aktuálnej fyzickej kondície, vašich tréningových cieľov a vašich individuálnych preferencií. Všeobecne je však možné určiť, ktoré živiny svaly potrebujú pre rast. Ľudské telo v zásade potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy, aby zostalo dlhodobo zdravé. Proteín je obzvlášť dôležitý pre budovanie svalov. Telo využíva túto živinu na tvorbu svalového tkaniva. Ak teda trénujete intenzívne, mali by ste prikladať dôležitosť dostatočnému príjmu bielkovín. Optimálne je asi 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mäso, orechy, šošovica, hrášok a fazuľa obsahujú veľa zdravých bielkovín. Závisí to aj od zloženia vašej celkovej stravy. Ideálne je, keď 40% bielkovín kontrastuje s 40% komplexných sacharidov a 20% vysoko kvalitných tukov. Vitamíny a minerály v dostatočnom množstve sú tiež nevyhnutné. Medzi tieto posilňovače imunitného systému patrí čerstvé ovocie a zelenina.
Záver: dobrú chuť a bavte sa športom!
Pravidlo 70/30 upozorňuje na skutočnosť, že okrem cvičenia by ste nemali zabúdať ani na stravu. Výživa by preto mala hrať dôležitú úlohu aj vo vašom efektívnom tréningovom pláne. Na tomto základe vášmu tréningovému úspechu nič nestojí v ceste.