Pre koho je vegánska strava zdravá?

Uznávame: Mnoho ľudí má úžitok z prechodu na vegetariánsku alebo vegánsku stravu: Dôvodom je často jednoducho to, že ich predchádzajúca strava bola ešte nezdravšia.

strava

Ak viete, ako to chodí v živočíšnych továrňach nášho potravinárskeho priemyslu, pochopíte, že veľa ľudí uprednostňuje vegánsku stravu - aj preto, že sa chcú chrániť pred hormónmi, antibiotikami a stresovými hormónmi. Rastlinná strava je navyše oveľa ekologickejšia a šetrnejšia k zdrojom. Ale vegán je tiež zdravý?

Je vegánstvo zdravé?

Vo svojom najnovšom, takmer 600-stranovom zväzku „Ako nezomrieť“ Dr. Michael Greger, pravdepodobne najznámejší vegán v USA, sú všetky argumenty proti vegánskej strave. Greger prevádzkuje uznávaný web NutritionFacts.org už šesť rokov a so svojím tímom už vyhodnotil desaťtisíce relevantných štúdií a priblížil ich k veci v približne šesťminútových filmoch YouTube. Je nielen starostlivým výskumníkom, ale aj svižným formulátorom.

Riziká vegánskej stravy

Takže všetko paletti na vegánskom tanieri? Radšej nie. Denise Minger, ďalšia známa, aj keď oveľa menej usilovná, blogerka číta Gregerovu knihu a všimla si znepokojujúci vzorec. Môžu to ilustrovať dva príklady. Najprv oxaláty. Nachádzajú sa v mnohých rastlinách, ako je špenát a červená repa. Môžu sťažiť absorpciu dôležitých stopových prvkov a podporujú tvorbu obličkových kameňov. Greger „vyvracia“ tento argument vegánskych kritikov odkazom na štúdiu, ktorá ukazuje, že riziko obličkových kameňov je nižšie pri miernej konzumácii mäsa ako pri vegánskej strave, ale prudko stúpa pri vysokej konzumácii mäsa. Greger štúdiu cituje nasledovne: „Subjekty, ktoré nejedli vôbec žiadne mäso, mali menšie riziko vzniku obličkových kameňov ako jedáci mäsa. Čím viac mäsa, tým väčšie riziko. ““ To v skutočnosti nie je lož, ale vedome to vyvoláva nesprávny dojem.

Oxalátový argument nie je skutočne rozhodujúci. Dôležitejšia je otázka ALA, EPA alebo DHA. Všetky tri sú omega-3 tuky, pričom ALA (kyselina linolenová) je prekurzorom (živočíšneho) EPA a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktorá sa vyskytuje hlavne v rastlinách. Posledne uvedené sa nachádza najmä v rybích olejoch a tiež vo vaječných žĺtkoch. Zatiaľ čo ALA slúži ako nosič energie, DHA je zabudovaná do bunkových stien a je nevyhnutná pre vývoj (veľmi tučného) mozgu, reguluje krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Budúce a dojčiace matky sú obzvlášť závislé na (najmenej 200 miligramoch DHA za deň. Naše telo si teoreticky dokáže samo vyrobiť DHA z rastlinnej kyseliny linolénovej, ale výťažok je veľmi nízky, okolo 0,5 percenta. (Viac informácií nájdete tu.)

Čo musíte vziať do úvahy?

Je to teda možné bez rybieho oleja alebo vaječného žĺtka? Podľa Gregera môžete z ľanového semena získať dostatok omega-3 tukov. Tieto tézy podporuje metaštúdiom (analýza mnohých štúdií), podľa ktorého vedci nenašli nijaké dôkazy o tom, že konzumácia rybieho oleja znižuje všeobecnú úmrtnosť alebo riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Ale táto štúdia sa považuje za veľmi otáznu. Po prvé, tu sa hodnotia iba pozorovacie štúdie - na rozdiel od klinických štúdií. Príčinu a následok je preto možné merať iba veľmi nepresne. Účastníci navyše konzumovali v priemere iba 1,5 (namiesto bežne odporúčaných 3) gramov rybieho oleja. A po tretie, za relevantné sa považovali iba veľmi významné zlepšenia. Ďalšie štúdie ukazujú, že rybí olej alebo DHA významne znižujú celkovú úmrtnosť a riziko rakoviny (asi o 20 percent). Greger zjavne použil starý trik: medzi stovkami štúdií, ktoré sú teraz k dispozícii pre každú predstaviteľnú otázku, môžete vždy nájsť takú, ktorá sa hodí alebo dokonca bola vyrobená tak, aby vyhovovala zámeru.

Vegánska strava: klady a zápory

Greger pravdepodobne nie je podvodník, iba obeť selektívneho vnímania. Vďaka diéte pritikin (80 percent sacharidov, veľmi málo, chudé mäso, veľmi málo tuku) jeho stará mama prežila normálne smrteľnú chorobu srdca. Sám Greger si so svojou rastlinnou stravou vedie veľmi dobre a pravdepodobne dostáva neustále listy od ľudí, pre ktorých vegánska strava dokázala zázraky. Nie je to úžasné. V porovnaní s bežnou stravou v USA s jej sladkými nápojmi, priemyselnými potravinami a hormónovým mäsom je nepochybne vylepšením strava s množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a orechov. Okrem toho sú zmeny stravovania všeobecne dobré, pretože nútia organizmus prispôsobiť sa. Takže Greger neustále získava skúsenosti, že vegán je zdravý - a túto „pravdu“ má tendenciu hľadať aj v štúdiách.

Na druhej strane však história evolúcie jasne ukazuje, že ľudia sú všežravci. Z opice na homo sapiens sme sa vyvinuli až potom, čo nás drsnejšie podnebie prinútilo loviť a vďaka zvýšenej konzumácii živočíšnych tukov sme dokázali zvýšiť svoju mozgovú hmotu o 50 percent. DHA stále hrá rozhodujúcu úlohu pri vývoji mozgu u plodu. Je preto nepravdepodobné, že by aspoň mierna konzumácia mäsa mala byť všeobecne zdraviu škodlivá - mäso potom pochádza z moderných tovární na zvieratá a je kontaminované hormónmi a antibiotikami.

Týchto 6 bodov je dôležitých

To však nevylučuje, že veľa ľudí prekvitá a prechádza od „normálnej“ stravy k vegánskej strave. Pre niektorých toto vylepšenie dokonca pokračuje, ak sa držia novej stravy. To si však vyžaduje špeciálne genetické požiadavky a vhodnú črevnú flóru. Rozhodujúcich je najmä šesť bodov.

Po prvé, vegáni musia byť schopní premieňať rastlinný betakarotén z mrkvy alebo sladkých zemiakov na vitamín A (retinol), ktorý je v hojnom množstve v mäse, najmä v pečeni. Potrebujeme na to špeciálny enzým (nazývaný BCMOI), ktorý chýba asi 45 percentám ľudí. (Podobne, ako väčšina Ázijcov netvorí laktázu, a preto nemôže využívať mliečny cukor.) Ak vám chýba enzým BCMO1, nemali by ste sa preto stať vegánmi. Medzi príznaky nedostatku vitamínu A patria problémy so štítnou žľazou, šeroslepota, slabá imunitná obranyschopnosť s náchylnosťou na chrípku atď. Vegetariáni sú tiež ohrození, pretože mliečne výrobky a vajcia sú zlými dodávateľmi vitamínu A, najmä v porovnaní s pečeňou.

Druhý problém sa týka vitamínu K 2, ktorý je v kombinácii s vitamínom D 3 dôležitý napríklad pre stavbu kostí, ale pre citlivosť buniek na inzulín a pre prevenciu rakoviny prostaty a pečene. Vitamín K 2 sa vyskytuje takmer výlučne v krmive pre zvieratá (s výnimkou fermentovanej sóje a natta). Produkujú ho tiež črevné baktérie - za predpokladu, že máte správnu črevnú flóru. To už neplatí, napríklad ak človek užíva antibiotiká. Vďaka tomu sú vegáni veľmi náchylní na nedostatok vitamínu K-2. (Viac informácií tu.)

Tretie potenciálne slabé miesto sa týka amylázy, enzýmu v našich slinách, ktorý je dôležitý pre premenu škrobu na cukor. U vegetariánov, a najmä u vegánov, pochádza 80 percent a viac kalórií zo škrobu. To nemusí byť nevýhoda - pokiaľ nemáte - väčšinou dedičný - problém s tvorbou amylázy. Týka sa to hlavne ľudí, ktorých rodičia a predkovia jedli veľa mäsa alebo ktorí sa stali vegánmi až v pokročilom veku. Ak ľudia s problémami s amylázou požijú príliš veľa škrobu, môže to viesť k obezite, vysokej hladine cukru v krvi alebo cukrovke.

Po štvrté: cholín alebo vitamín B 4. Nachádza sa predovšetkým vo vaječných žĺtkoch, pečeni, morských plodoch a svalovine a v menšom množstve v pšeničných klíčkoch, sójových bôboch a orechoch. Cholín si môže telo vyrobiť aj samo, ak jedlo obsahuje dostatok kyseliny listovej. Ale asi 25 percent mužov nemá správnu genetickú výbavu na to, aby produkovali dostatok cholínu, a to ani za priaznivých podmienok. Ženy sú na tom ešte horšie, pretože majú veľmi zvýšenú potrebu, najmä počas tehotenstva alebo dojčenia. Nedostatočná ponuka cholínu môže viesť k predčasným pôrodom a poškodeniu svalov a pečene.

Po piate: Vitamín B 12 sa nachádza prakticky iba v živočíšnych produktoch a črevná flóra si ho dokáže vyrobiť iba ojedinele. Aj Greger preto odporúča, aby jeho vegáni užívali doplnok vitamínu B-12. Bod 6 - omega-3 mastné kyseliny alebo DHA - pozri vyššie.

Záverom je, že vegánska strava môže byť z krátkodobého hľadiska pre mnohých zdravá, ak nahradí nezdravú stravu príliš veľkým množstvom (nezdravého) mäsa a cukru a pretože rozmanitosť je vždy dobrá, pretože núti telo adaptovať sa. Z dlhodobého hľadiska má genetická náročnosť na vegánsku stravu pravdepodobne iba menšina ľudí. Preto: prestaňte včas, ak vám to nie je príjemné.

Každý, kto - napríklad z etických dôvodov - sa chce dôsledne vyhýbať krmivu pre zvieratá, by mal zvážiť nasledovné. Užívajte vitamín B 13 ako doplnok výživy. Rastlinné tuky - napríklad slnečnicový olej - používajte s mierou. Dôvod: Príliš veľa omega-6 tukov, a preto zlý pomer omega 6 k omega 3. Vyhýbajte sa cukru a rafinovaným múkam. Veľa zeleniny, čerstvé ovocie a celozrnné výrobky.