Pre; Po tréningu - paleo diéta po cvičení
Aké paleo jedlá by ste mali dostať Jedzte pred alebo po cvičení, do Na podporu tréningového efektu alebo Urýchlite regeneráciu?
Rovnako ako pri celej diéte Paleo, aj pri strave pred (pred tréningom) a po (po tréningu) cvičením platí dôležitá zásada, že jedlo, ktoré konzumujeme, sa spája. Vplyv na účinnosť naše telo môže mať.
Ak jeme hlavne nezdravé jedlo a polotovary s minimálnym obsahom živín, môže telo skôr či neskôr hlásiť pokles výkonnosti, úrazy alebo choroby.
Ak sa však vrátime k zdravým a na živiny bohatým potravinám, poskytneme bunkám dostatok kvalitatívnych zdrojov energie a živín, Vysoký výkon dosiahnuť.
S akou výživou po športe dosiahnete najlepší tréningový efekt?
Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje všeobecné pravidlo, čo jesť alebo piť pred alebo po tréningu. Naše telá sú odlišné a takisto aj my tolerovať rôzne jedlá krát lepšie a niekedy aj horšie.
Existuje však niekoľko všeobecných tipov, ktoré je možné dodržať, aby sa urýchlila regenerácia a zlepšil tréningový efekt.
Voda - vyhýbajte sa dehydratácii
Pite dostatok vody je dôležitý pre náš výkon. Ak potením stratíme 2% obsahu vody v tele, každé ďalšie 1% môže viesť k zníženiu výkonu o približne 10%. Naše telo dokáže najlepšie regulovať teploty orgánov a podobne v tele, keď je k dispozícii dostatok vody.
Existujú pravidlá, ktoré môžete dodržiavať: Bez veľkej fyzickej námahy by ste mali vypiť približne 35 ml na kg hmotnosti za deň. Pri hmotnosti asi 88 kg to má za následok spotrebu vody asi 3 litre denne. Pri fyzickej námahe možno zvýšiť spotrebu vody.
The Vodná bilancia tela možno tiež „trénovať“ a Pevné pokyny В nie sú užitočné pre všetkých. Dobrým indikátorom na pitie môže byť váš vlastný Cítiť smäd byť.
Pred tréningom - jedlo pred cvičením
Asi 15-75 minút pred tréningom môžete niečo zjesť, aby ste telo pripravili na námahu. Aj keď trénujete ráno, mali by ste sa predtým pokúsiť niečo zjesť, ale nie je to nevyhnutne potrebné. Ak ste zvyknutí, môže byť prospešný aj triezvy tréning.
Najlepšie je zvoliť si jedlá, ktoré ľahko stráviteľné sind.В Niektoré bielkoviny a tuky (nie viac ako polovica plného jedla) sú ideálne. Vhodné môže byť aj ovocie alebo škrobová zelenina. S jedlami pred tréningom môžete experiment.
- Jablko s orechmi
- banán
- Tuniak a varené vajce
- sladké miešané vajcia
- ovocný šalát
- Plátky sladkých zemiakov z rúry
Vyskúšajte rôzne jedlá a množstvá a upravte načasovanie, aby ste zistili, ktoré z nich ideálna kombinácia pre vás je.
Po tréningu - jedenie po cvičení
Pre výživu po tréningu by sa mali uprednostňovať ľahko stráviteľné bielkoviny (ryby, kuracie, hovädzie mäso) a škrobová zelenina. Táto kombinácia zaisťuje, že bunky sú zásobené aminokyselinami a cukrami, keď tieto živiny potrebujú najnaliehavejšie.
Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť populárnym proteínovým koktailom (koktail po tréningu) vyrobeným z komerčne dostupných proteínových práškov (aj keď chcete schudnúť). Nič nie je lepšie ako zdravé prírodné jedlo (alebo prírodný proteínový kokteil), dodať telu potrebné živiny.
Jedzte hneď po cvičení alebo chvíľu počkajte - dôvera v pocit tela!В
Výživa pred súťažami
Na súťaž sa môžete pripraviť mnohými spôsobmi, či už ide o koncept takzvaného karbo-zaťaženia (tiež známy ako spätný príjem sacharidov) alebo tukového zaťaženia alebo metabolického stavu ketózy.
Pre športovcov, ktorí chcú optimalizovať stravu pre nadchádzajúcu súťaž s dlhotrvajúcou alebo intenzívnou záťažou, môže mať zmysel jesť večer pred súťažou veľa škrobovej zeleniny (sladké zemiaky, tekvica atď.). To pomáha doplňovať zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, čo zase môže zabezpečiť stabilnejší prísun energie počas súťaže.
Skúsenosti ukazujú, že môže byť užitočné pripraviť stravu pestrú a chutnú pred súťažou a nesústrediť sa príliš dôsledne na jeden koncept. Mentálny tréning a rozvoj sily vôle majú tiež ďalšie účinky. Oddych, relaxácia a meditácia pred súťažou vám dodajú silu a vytrvalosť.
Regenerácia - Tlačidlo pozastavenia pri športe
Aby sme pochopili význam regenerácie, pomôžeme zvážiť iný koncept: Superkompenzácia.
Tento výraz je modelom, ktorý používajú športoví vedci na analýzu adaptačných procesov v kontexte športového tréningu. Zásada hovorí, že telo nielen obnovuje ochotu poskytovať rovnakú úroveň výkonu po záťaži, ale tiež zvyšuje svoju výkonnosť na pôvodnú úroveň v priebehu fázy zotavenia a môže si túto novú úroveň dlhodobo udržať.
Ak je prestávka medzi tréningami príliš dlhá, Zníženie účinnosti. Aj keď obnovený kondičný tréning čas potrebný na regeneráciu preruší, výkon môže opäť klesnúť a môžu sa vyskytnúť príznaky pretrénovania. Môže sa dokonca stať, že môže vzniknúť začarovaný kruh, pretože športovec posúva nižšiu úroveň výkonu na príliš nízku úroveň alebo úroveň tréningu a tým zvyšuje opäť obe. „Nekonečný príbeh“, ktorý môže mať pre športovca negatívne a nebezpečné následky.
Príznaky pretrénovania
Nadmerné zaťaženie tela môže viesť k pretrénovaniu. To je možné vykonať pomocou príliš silné intenzity tréningu, ako aj od do vysoký objem tréningu poď.
Ako zistím, či príliš cvičím? A aké opatrenia proti tomu môžem prijať?
Ako predbežná fáza pretrénovania sa Preťaženie vidieť. Prechod je plynulý, a preto ťažko definovateľný. Povaha príznakov sa môže veľmi líšiť. Prvá vec, ktorú si možno všimnúť, je stagnácia alebo zníženie výkonu.
Dokázali ste predtým bez problémov prejsť 15 kilometrov ľahko a teraz z kilometra 5 cítiť, že ste už na konci svojich síl? Svaly sa cítia slabé a stuhnuté? Potom to môže byť, že si toho na svoje telo dáte príliš veľa.
Ďalším znakom nadmerného stresu môžu byť poruchy spánku, nechutenstvo alebo bolesti hlavy. Ako sprievodné príznaky sa často uvádza zvýšená náchylnosť na infekciu alebo poranenie, ako aj ťažkosti so šľachami alebo svalmi. Môže sa tiež vyskytnúť zvýšená srdcová frekvencia pri odpočinku a cvičení.
Tieto abnormality môžu a mali by mať chorobný charakter pozornosť dostať. Aj keď niektorí športovci môžu mať tendenciu pripisovať takéto príznaky každodennému stresu.
Ako sa mám vyhnúť pretrénovaniu
Veľa športu nemožno všeobecne klasifikovať ako nezdravé. Kto je fit a vysoko Používa sa na nakladanie je tiež môže trénovať viac, ako začiatočník.
Je dôležité, aby pre každý typ človeka to bolo správne pracovné vyťaženie a vhodná intenzita je zvolený. Aby ste mali tréningový efekt, bude možno potrebné ísť za svoje limity a vyvinúť úsilie.
Týmto spôsobom sa telo môže pripojiť k úrovni z posledného času počas nasledujúceho tréningu ďalšie zvyšovanie. Títo Zlepšite kondíciu alebo silu sa koná v Prestávky medzi jednotkami.
Majte na pamäti nasledujúce tipy, aby ste sa vyhli riziku pretrénovania:
Pokiaľ ide o výživu, vyskúšajte, čo sa vám páči a ako sa môžete priblížiť k svojim cieľom! Mali ste niekedy problémy s pretrénovaním? Čakali ste príliš veľa a namiesto toho, aby ste boli mocnejší, ste stále slabší a slabší?
Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti!
Chcete sa dozvedieť viac o zdravej kondícii? Informácie sme zhromaždili v našej elektronickej knihe.