Preťahovacie cvičenia (naťahovanie svalov) v kancelárii 12 jednoduchých tipov
Prehľad
Vyskúšajte tieto naťahovacie cvičenia, keď ste v kancelárii alebo kdekoľvek inde, aby ste zmiernili bolesti chrbta a stimulovali energetické zóny.
Ľudia, ktorí každý deň sedia za počítačom, sú náchylní na vážne zdravotné ťažkosti, hovorí doktorka Sharon Hameová, profesorka na odbore ortopedickej chirurgie. „Existujú väčšie problémy ako syndróm karpálneho tunela: tieto bolesti vyžarujú do lakťa a ramena a siahajú až po krk a chrbát.
Je to dôležitá otázka. "Okrem syndrómu karpálneho tunela a ďalších ergonomických problémov bolo objavených oveľa viac takýchto problémov," hovorí Hame. ".
Znížte bolesť chrbta vykonaním naťahovacích cvičení v kancelárii
Bolesť a svalové napätie, prírastok hmotnosti sú len niektoré z problémov, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak trávime väčšinu dňa pred počítačom. Ľudia by nemali prestať cvičiť len preto, že nie sú obézni, hovorí Angela Smith, ortopedická chirurgička v Detskej nemocnici vo Filadelfii a bývalá prezidentka American College of Sports Medicine.
„Existuje veľa slabých ľudí, ktorí necvičia na svalovú silu a rovnováhu, so zvýšeným rizikom zlomenín v dôsledku osteoporózy.“
Čo môžeme urobiť, aby sme uvoľnili napätie a bolesť, aby sme mali energiu a jasné myslenie? Odborníci v odbore odporúčajú, aby sme v kancelárii vykonali 12 jednoduchých naťahovacích cvičení, ktoré uvoľnia napätie a bolesť od hlavy po päty. Dokončenie im trvá len pár minút. Odporúča sa naplánovať si budík na telefóne alebo počítači každú hodinu, aby vám pripomenul, že musíte cvičiť.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
12 naťahovacích cvičení v kancelárii
Najúčinnejších 12 strečingových cvičení vykonávaných v kancelárii:
1. Postavte sa a potom si sadnite bez použitia rúk
Ak sa postavíte a potom si sadnete (niekoľkokrát) bez použitia rúk, môže to byť výzva, hovorí Smith. „Môžete to urobiť počas telefonovania, nikto si to nevšimne.
2. Cviky vykonávajte v sede
Kancelársku stoličku môžete nahradiť cvičebnou loptou, navrhuje Smith. Použil som to, keď som mal problémy s chrbtom, bolo to skvelé, hovorí Smith. Po celú dobu mobilizujete všetky svaly chrbta, nôh, zadku a ďalších, aby ste boli v rovnováhe.
Hame sa stretol s človekom, ktorý si do kancelárie priniesol steppera a robil si podnikanie pri chôdzi na stepperi (tiež schudol, hovorí Hame).
3. Zdvihnite ramená, aby ste uvoľnili krk a plecia
Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite plecia a zdvihnite ich do úrovne uší. Vydržte. Uvoľnite sa a nechajte ich spadnúť. Opakujte trikrát.
Mierne potraste hlavou, áno aj nie. Pri cvičení sa môžete dokonca zabaviť, aby ste si ešte viac oddýchli. Položte si vtipné otázky: „Je šéf idiot?“ Hýbte hlavou hore a dole: „áno, áno, áno.“ Na jednej a na druhej strane: „nie, nie, nie“. Uvoľnenie napätia je fyzické aj psychické.
4. Vo vzduchu otvorte ruky v kruhoch
Pokrčte obe päste a ruky natiahnite dopredu.
Vo vzduchu robte malé kruhy, najskôr jedným smerom, počítajte do 10. Potom zmeňte smer opačným smerom. Potom si potraste rukami.
5. Narovnajte prsty: je to prospešné pre ruky, kĺb ruky a predlaktie
Natiahnite ľavú ruku dopredu a ukážte prsty na podlahu. Pravou rukou zvyšujte stupeň roztiahnutia, rukou ho ťahajte nadol a potom smerom k telu. Buďte nežní.
To isté urobte aj s druhou rukou.
Teraz natiahnite ľavú ruku dopredu, potiahnite prsty hore a dozadu. Pravou rukou zvyšujte stupeň natiahnutia a prsty ťahajte dozadu smerom k telu.
To isté urobte aj s druhou rukou.
6. Uvoľnite hornú časť tela otáčaním trupu
S nádychom sa počas výdychu otočte doprava a pravou rukou chyťte operadlo stoličky a ľavou rukou chyťte paže stoličky. Silou zvierania sedadla vytočte hrudník čo najviac dozadu. Vydržte v tejto polohe a neustále sa obzerajte dozadu - snažte sa vidieť čo najďalej.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte na opačnú stranu.
7. Vykonajte predĺženie nohy - precvičte svaly dolných končatín
Chyťte stoličku, aby ste ju držali na mieste, a nohy roztiahnite dopredu, až kým nebudú rovnobežné s podlahou.
Päťkrát ohnite a narovnajte prsty na nohách. relaxovať.
Opakujte.
8. Pretiahnite si chrbát „veľkým objatím“
Objímajte svoje telo tak, že pravú ruku položíte na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno.
S nádychom a výdychom uvoľnite oblasť medzi dvoma ramenami.
9. Prekrížte ruky - prepracujte plecia a hornú časť chrbta
Natiahnite jednu ruku natiahnutím ruky dopredu. Druhou rukou chyťte lakeť končatiny v predĺžení a potiahnite ju smerom k hrudníku, natiahnite rameno a hornú časť chrbta.
Držte pozíciu. relaxovať.
Opakujte pre druhého člena.
10. Natiahnite si ramená a chrbát „objatím nohami“
Cukrovka zdvojnásobuje riziko úmrtia na infekciu COVID-19. Štúdium
Kraje s najvyššou mierou infekcie na tisíc obyvateľov. V Timise je 30 aktívnych ohnísk COVID-19!
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Sadnite si na kraj stoličky (ak má kolieska, zaistite stôl alebo nástennú stoličku, aby nekĺzali). Nohy majte vpredu, opierajte sa o podlahu.
Pokrčte hrudník, hrudník po kolená a ruky nechajte visieť na podlahe. Uvoľnite krk.
Teraz vezmite ruky za nohy, pravú ruku chyťte za ľavé zápästie, ľavé predlaktie alebo lakeť (ak sa dostanete tak ďaleko), ľavá ruka vás chytí za pravú. Cítite napätie na chrbte, pleciach a krku. Držte pozíciu.
Znova uvoľnite ruky na podlahu.
Opakujte trikrát alebo toľkokrát, koľko cítite potrebu.
11. Pozeraj hore a uvoľni hornú časť trupu
Sadnite si chrbtom rovno na stoličku alebo stojte. Natiahnite ruky nad hlavu a prekrížte prsty.
Dlane dajte namierené na strop, keď smerujete bradu hore, zakloňte hlavu dozadu a pozrite sa tiež na strop.
Nádych, výdych, relax.
12. Nahradenie e-mailu kolegovi nahraďte chôdzou a nejedzte v kancelárii
Namiesto posielania e-mailov kolegom choďte za kolegom, s ktorým sa chcete porozprávať.
Namiesto obednej prestávky v kancelárii choďte do neďalekého bufetu, počas chôdze sa porozprávajte; je to oveľa efektívnejšie a produktívnejšie, hovorí Smith. Týmto spôsobom okysličíte svoj mozog, nebudete mať zdroje rozptýlenia a budete sa môcť lepšie sústrediť na to, čo sa hovorí.