Prebiotiká a probiotiká - rozdiely a výhody
Probiotiká a prebiotiká sú vo výžive častou témou, a hoci sú si podobné, ich zdravie hrá rôzne úlohy.
Probiotiká sú pre telo prospešné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká sú potravou pre tieto baktérie.
Čo sú prebiotiká a probiotiká?
Obe sú dôležité pre naše zdravie, ale hrajú rôzne úlohy.
Probiotiká - sú živé baktérie, ktoré žijú v určitých potravinách a doplnkoch a poskytujú výhody nášmu zdraviu.
Prebiotiká - Tieto látky pochádzajú z rôznych druhov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré ľudia nemôžu stráviť. Dobré baktérie vo vašom čreve tieto vlákna konzumujú. Tieto baktérie, známe ako črevná flóra, vykonávajú v našom tele mnoho funkcií.
Vyvážená konzumácia pro- a prebiotík zaisťuje správnu rovnováhu týchto baktérií s pozitívnym dopadom na naše zdravie.
Prečo sú črevné baktérie prospešné?
Prospešné baktérie vo vašom tráviacom trakte vás môžu chrániť pred škodlivými baktériami a plesňami.
Tieto prospešné baktérie navyše vysielajú signály do vášho imunitného systému a regulujú zápal. Niektoré črevné baktérie tvoria vitamín K a prchavé mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Sú hlavným zdrojom výživy pre bunky v našom hrubom čreve. Poskytujú pevnú črevnú bariéru, ktorá pomáha odvádzať škodlivé látky, vírusy a baktérie. Tento proces tiež zmierňuje zápal a znižuje riziko rakoviny.
Ako jedlo ovplyvňuje črevnú flóru?
Jedlo, ktoré konzumujete, hrá dôležitú úlohu pri vyrovnávaní dobrých a škodlivých baktérií vo vašom čreve. Napríklad strava bohatá na cukor a tuky negatívne ovplyvňuje črevné baktérie a umožňuje rast škodlivých druhov.
Len čo sa živíte nesprávnymi baktériami, budú schopné rásť rýchlejšie a ľahšie kolonizovať bez toho, aby im bránili ochranné baktérie. Škodlivé baktérie môžu tiež absorbovať viac kalórií ako ľudia s vyváženou črevnou flórou. Potraviny ošetrené pesticídmi môžu mať navyše negatívny vplyv na flóru.
Niektoré štúdie tiež ukazujú, že antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých druhoch baktérií, najmä ak sa užívajú počas detstva alebo dospievania.
Aké druhy potravín obsahujú prebiotiká?
Okrem doplnkov výživy, ktoré nájdete v lekárňach, sa prebiotiká nachádzajú aj v potravinách, ktoré konzumujeme. Môžeme ich získať zo zeleniny a ovocia. Vlákna, ktoré obsahujú, nemôžu ľudia stráviť, ale naša črevná flóra ich dokáže stráviť.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, z ktorých môžete získať potrebné prebiotiká:
- Strukoviny, fazuľa a hrášok
- Ovos
- banány
- Bobule
- Topinambur (nie to isté ako artičoky)
- Špargľa
- Púpava
- Cesnak
- Pór
- Cibuľa.
Jednou z prospešných vecí, ktoré vaša črevná flóra prináša požitým prebiotikom, je ich premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát. Bol testovaný a môže mať protizápalové účinky na hrubé črevo. Môže tiež ovplyvniť genetickú evolúciu, blokovať rast rakovinových buniek a dodávať zdravým bunkám normálny rast a delenie.
V ktorých potravinách nájdete probiotiká?
Existuje veľa probiotických potravín, ktoré prirodzene obsahujú zdravé baktérie, napríklad jogurt. Jednoduchý jogurt, ktorý obsahuje živé kultúry, môže byť dôležitým prvkom vo vašej strave, ktorá vám poskytne prospešné baktérie. Fermentované potraviny sú tiež veľmi dobrou voľbou, pretože obsahujú užitočné baktérie, ktoré rastú v cukre alebo v prírodných vláknach.
Fermentované potraviny, ktoré môžete jesť:
- Kyslá kapusta (kapusta kvasená s kmínom)
- Kimchi (kórejská kvasená kapusta)
- Čaj Kombucha
- kefír (mliečny a nemliečny)
- niektoré druhy nálevu a nakladanej zeleniny (nepasterizované).
Ak chcete jesť fermentované potraviny, aby ste využili ich probiotické výhody, uistite sa, že neboli pasterizované, pretože tento proces ničí baktérie. Niektoré z týchto potravín možno považovať za symbiotické, pretože obsahujú tak prospešné baktérie, ako aj zdroj prebiotickej vlákniny, ktorá živí črevnú flóru.
Čo vám ponúkajú probiotické doplnky?
Doplnky obsahujúce probiotiká alebo prebiotiká existujú vo forme piluliek, kapsúl alebo v tekutej forme a obsahujú živé a užitočné baktérie. Ponúkajú rôzne druhy baktérií a koncentrácií. Niektoré probiotické doplnky sú vyrobené tak, aby mali optimálne účinky na prospešné baktérie do hrubého čreva.
Existujú prípady, kedy by človek nemal brať probiotiká alebo ktorého príznaky sa môžu zhoršiť. Jedná sa o osoby s intestinálnou bakteriálnou superinfekciou alebo látky citlivé na zložky konzumovaných doplnkov. Odporúčame zájsť za odborníkom, aby ste zistili, aké sú vaše potreby a aké probiotiká sú pre vás najlepšie.
Rovnováha vašej črevnej flóry je pre vaše zdravie dôležitá z mnohých hľadísk. Aby ste si ho udržali, jedzte potraviny, ktoré obsahujú prebiotiká a probiotiká, ktoré vytvoria rovnosť medzi škodlivými a prospešnými baktériami.