Prebytočné ovocie a prírastok hmotnosti
Prehľad
Príliš veľa ovocia môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti človeka. Nadmerný príjem, bez ohľadu na jedlo, vás môže pripraviť o tuk. Niektoré potraviny sa však môžu konzumovať vo väčšom množstve ako iné.
Čerstvé ovocie obsahuje asi 15-20 kalórií na 30 gramov. Napríklad stredne veľké jablko (asi 200 gramov) obsahuje asi 100 kalórií.
Najvyšší počet kalórií má sušené ovocie, 180 gramov hrozienok obsahuje asi 500 kalórií a pre väčšinu ľudí by tento počet kalórií mohol znamenať príliš veľa.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Keď dôjde k priberaniu?
Prírastok na váhe nastane, keď človek spotrebuje viac kalórií, ako dokáže spáliť. Preto, ak by jednotlivec vychádzal z individuálnych energetických potrieb, mal by na udržanie svojej hmotnosti skonzumovať 2 000 kalórií, ak by sa ich hodnoty doplnili o 500 kalórií, za týždeň by získal pol kalórie. kilogram.
Všeobecne platí, že aj keď sa podporuje denná konzumácia čerstvého ovocia, je celkom jednoduché pripraviť si prebytočné ovocie a zeleninu, a to skôr z hľadiska kontroly hmotnosti ako z hľadiska udržania stravy bohatej na živiny.
30 gramov zeleniny má asi 5 - 10 kalórií, čo je takmer polovičná hodnota ovocia. Pamätajte, že ak do svojho jedálnička zaradíte veľa ovocia a zeleniny, ale bez pohybu, bude ťažké schudnúť.
Ovocie a zelenina obsiahnuté v každodenných jedlách ponúkajú veľa zdravotných výhod. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha monitorovať hladinu glukózy v krvi, môže znižovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a ďalších druhov rakoviny. Obsahujú antioxidanty a fytochemikálie, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb.
Množstvo ovocia a zeleniny, ktoré človek potrebuje
Väčšina ľudí vie, že by mali jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, ale málokto vie, že by mali pochádzať z rôznych zdrojov.
Neodporúča sa konzumácia rovnakých druhov ovocia a zeleniny každý deň, pretože nepokrývajú potrebné vitamíny a minerály.
1. Ovocie - Aby ste si vychutnali maximálny úžitok, ktorý ovocie ponúka, konzumujte ich čerstvé, so šupkami. Sušené ovocie a prírodné ovocné šťavy ich zahŕňajú do jedálnička, pretože v dôsledku lisovania stratia väčšinu svojich prírodných vlákien, zatiaľ čo v prípade sušeného ovocia je hladina vitamínu C oveľa nižšia.
Jedna dávka bude vážiť približne 80 g a môže obsahovať:
- stredne veľké jablko, banán alebo pomaranč;
- tri polievkové lyžice rezaného, vareného alebo konzervovaného ovocia;
- 150 ml ovocnej šťavy alebo pyré;
- lyžicu sušeného ovocia (vyberte varianty, ktoré sa nepoužívajú na konzerváciu oxidu siričitého).
Na stimuláciu spotreby ovocia môžete vyskúšať jeden z návrhov uvedených nižšie:
- pridajte do raňajok čerstvo nakrájané ovocie;
- zmiešajte ovocie s odstredeným jogurtom a nasekanými vlašskými orechmi na občerstvenie, ktoré si môžete vziať v prvej časti dňa;
- jedlo zakončite čerstvým ovocím, napríklad časťou hrozna;
- vyhýbajte sa ovocným šťavám, ktoré nie sú 100% ovocím, vrátane nektáru, koncentrovaných štiav a koktailov s prídavkom cukru;
- pre zdravý dezert vytlačte pár jabĺk alebo hrušiek a zmiešajte ich s trochou škorice a hrozienok, do ktorých môžete dať pár drvených lieskových orieškov. Podávame s obyčajným jogurtom.
2. Zelenina - Vyvážte príjem zeleniny a jedzte najmä oranžovú, červenú a zelenú zeleninu. Čím pestrejšia je ich farba, tým zdravšie sú vaše voľby.
Základným pravidlom je, že zelenina, ktorá je tmavá alebo pestro sfarbená, má najviac vitamínov, minerálov a vlákniny. Napríklad špenát obsahuje viac výživných látok ako šalát.
Každý deň by ste mali jesť najmenej tri porcie zeleniny. Jedna porcia bude zodpovedať 80 g, miska šalátu alebo mrkvy. Na stimuláciu spotreby zeleniny môžete vyskúšať niektorý z nasledujúcich návrhov:
- jedzte surovú zeleninu ako súčasť sendviča, ozdobte ju alebo podávajte s omáčkami. Pomocou jogurtu a nadrobno nakrájaných bylín si môžete pripraviť rôzne kombinácie omáčok.
Ako môžeme prestať fajčiť bez toho, aby sme pribrali?
Súvislosť medzi sladenými nápojmi a prírastkom hmotnosti
Vrodená imunita verzus získaná imunita
- Surová zeleninová šťava ako mrkva, paradajky a uhorky na osvieženie a rýchle pitie. Podľa chuti je možné pridať zázvor a citrón. Ďalšou alternatívou by bolo pridať mrkvu, zeler a jablko.
- varená pri vysokých teplotách zelenina stráca svoje živiny. Z tohto dôvodu je vhodné používať mikrovlnné alebo elektrické spotrebiče, pomocou ktorých je možné zeleninu dusiť, aby sa zabránilo varu.
- šaláty sa dajú pripraviť rýchlo a môžu byť chutné, ak k ich zloženiu pridáte lieskové oriešky alebo fazule cannelini, zdravý dresing, napríklad citrón alebo trochu olivového oleja.
- Domáca zeleninová polievka je ideálny spôsob, ako celá rodina zvýšiť príjem zeleniny.
- do hlavných jedál vždy zahrňte zeleninu. Rybu môžete dokonca podávať s jednoduchým šalátom.
- pridajte čerstvé bylinky do šalátov, aby ste podporili konzumáciu zeleniny. Nasekanú mätu môžeme kombinovať so zelenými fazuľkami a hráškom, koriandrom na hranolkách, kari s muškátovým orieškom a rozmarínom a tymiánom s koreňovou zeleninou.
Pred použitím by ste mali zeleninu vždy umyť a šalát a kapustu zbaviť vonkajších listov.
Príklad kulinárskeho plánu ktoré by mohli splniť vaše výživové požiadavky vrátane piatich dávok ovocia a zeleniny - v rámci energetických limitov 6 500 kj za deň.
- Raňajky - 1/2 šálky cereálií s nízkym obsahom cukru s odstredeným mliekom, kivi a malou hruškou.
- Ranné občerstvenie - malé červené jablko, káva s odstredeným mliekom.
- Obed - dva krajce celozrnného chleba s dvoma plátkami avokáda, 1/3 šálky strúhanej mrkvy, dva tenké plátky kuracích pŕs, malá paradajka, šalát a stredne veľké jablko.
- Olovrant - stredne oranžový s 200g odstredeným jogurtom, jednoduchý.
- Večera - grilovaný hovädzí steak (140 g), podávaný s dvoma malými varenými zemiakmi, so šálkou varenej brokolice, nad ktorú bola pridaná štvrtina lyžice olivového oleja.