Prebytok alebo deficit kalórií (fitnes, výživa)
Začiatkom roka som začal trénovať okolo 55 kg na 172 cm a 10 - 11% telesného tuku. Bol vždy nadbytok kalórií (medzi 200-500 som jedol zdravo). Takže teraz o 6 mesiacov mám 65 kg a medzitým asi 14% telesného tuku. Mám iba optické ciele, takže mať v určitom okamihu 70 až 10% telesného tuku by bolo naozaj pekné. Preto moja otázka, naďalej majte nadbytočné kalórie (bojím sa, že nebudem tučná, ale čoskoro bude aj zima), alebo začnite s kalorickým deficitom (ale bojím sa, že tu opäť tak schudnem)
3 odpovede
Nadbytok -> (svalové) hromadenie tuku vs. deficit -> strava, v zásade je všetko správne, ale bohužiaľ zovšeobecnené.
The Rozhodujúcim faktorom pre stanovenie cieľov je KFA.
Ak je táto hodnota pomerne vysoká (približne 20%), budovanie svalov a odbúravanie tukov je všeobecne možné s miernym deficitom (celková spotreba energie 15-20% denne)! čo však trvá dlhšie.
A Prebytok je pri nízkej kfa nevyhnutné, ak chcete budovať svaly pomerne rýchlo.
Nahromadenie tuku je nepríjemný vedľajší účinok v závislosti od vašej genetickej predispozície alebo Tendencia byť svalnatejšia. alebo pribrať.
Budovanie svalov/odbúravanie tukov súčasne s nízkym obsahom kfa (10%) je ťažko možné alebo veľmi zdĺhavé súčasne.
Prebytok 250 kcal pri 14% Kfa je dobrým vodítkom. Ak je hodnota kfa okolo 17%, malo by dôjsť k redukcii tuku opäť na 10 až 11% (s malým deficitom 250 kcal) bez straty (dúfajme) vybudovaných svalov!
To si vyžaduje stravu bohatú na bielkoviny a krátke a intenzívne silové tréningy!
Ak je vaším cieľom 70 kg, potom musíte byť nadbytočný kalória, inak nepriberáte.
Mali by ste mať nadbytok 200 - 250 kcal, aby sa vám nehromadilo príliš veľa tuku, a samozrejme sa vyhýbajte sladkostiam. Môžete sa samozrejme občerstviť, ale nie príliš;)
A keď ste „trénovali 35 rokov“, urobili ste niečo zle.
Prečo prebytok? Ako hovorí slovo, prebytok je príliš veľa! Sami vidíte, že tento prebytok zvyšuje vaše KFA.
Nemali by ste jesť príliš veľa, toľko, koľko vaše svaly potrebujú. A nespoliehajte sa, prosím, na žiadny počítač, iba na svoj odraz alebo na strmeň. Tvrdý a intenzívny úspešný tréning nemá absolútne nič spoločné s prejedaním sa. Bohužiaľ, väčšina začiatočníkov tomu stále verí, pretože to niekedy počuli. Tento kalorický prebytok nezmyslov trvá neuveriteľne dlho, hoci každý na vlastnej koži zažije, že vedie iba k priberaniu tukov.
Viem, o čom hovorím, pretože sa tomuto športu venujem 35 rokov.
podobné otázky
Zaujímalo by ma, či je dôležitý iba deficit kalórií, napríklad stále jem veľa (vrátane sacharidov!) Večer, pokiaľ sa dostatočne pohybujem, teda venujem sa kardio? Jem veľa, samozrejme vrátane bielkovín, ale pravidelne cvičím kardio tréning, okolo 90 minút, a potom mám deficit okolo 200-400 kcal. Ďakujem za odpovede!: D
Silový tréning som „naozaj“ začal asi 3 mesiace, predtým som vážil 74 kilogramov na 1,78 m a bol som so svojou postavou úplne spokojný.
Potom som chcel urobiť všetko správne vo fáze „budovania svalov“ a bol som príliš nafúkaný a určite som do seba vrazil 600 Kcal denne viac, a tak som teraz získal nepríjemné malé bruško a veľa telesného tuku: Okrem toho však bolo veľa svalov čisto opticky tiež. Otázka, existujú ľudia, ktorí tvrdia, že rozhodujúci je iba POHYB CVIČENIA a DODÁVKA PROTEÍNOV okolo 2 g na kg telesného tuku. Môžem stále budovať svalovú hmotu, keď idem 500 kcal na jeden mesiac a pridám viac kardia a švihadla k môjmu trojcestnému rozdeleniu? Alebo to bude mesiac stagnovať, kým do svojej stravy opäť nepridám kalórie plus? Nechcem tomu nejako veriť:( Existuje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že stimul, ktorý som nastavil pri tréningu, je najdôležitejší. Najmä ako inak môžu skutočne obézni ľudia, ktorí začnú s tréningom, budovať svaly, aj keď to tak je pracujem v mínuse? Bol by som veľmi rád, keby som dostal odpoveď!
Dobrý deň, takže môj problém spočíva v tom, že si nemôžem dať poslednú časť tuku, aj keď mám deficit. Už 2 mesiace mám deficit kalórií okolo 500 - 1 000, ale nič sa nezmenilo. Mám 1,85 a vážim 73 kíl. Áno, nemám veľa svalov a chcem sa zbaviť zvyškov svojho tuku. Už je vidieť brušné svaly, ale tuk na podbrušku a bokoch jednoducho nezmizne. Dúfam, že mi pomôžete
A ešte jedna otázka: moja denná potreba je 1300 kcal. Mierim na deficit 500 kcal. Dnes som skonzumoval niečo cez 1 000 kcal (žiadne sacharidy, väčšinou len bielkoviny a dobré tuky) a potom som spálil asi 450 kcal pri plávaní (60 min rýchlejším tempom - HIIT). To znamená, že mám opäť celkový deficit 750 kcal. Správne alebo sa mýlim?
Ďakujem za všetky UŽITOČNÉ odpovede.:)
Chcel by som zvýšiť moje KFA z 22% na približne 15%. Momentálne mám deficit kalórií 2 400 kcal. Mám 1,90 m a vážim 86 kg. Zabezpečujem príjem bielkovín 1,5g-2g na kg hmotnosti. Väčšinou pristáť pri 150 g denne. Je možné znížiť KFA bez toho, aby ste robili low-carb/high-carb alebo podobne? Takže len dávajte pozor na bielkoviny + deficit?
Dlhodobo som mal deficit kalórií okolo 500 Kcal denne. Súčasné trvanie je asi 1 mesiac. Odvtedy sa však takmer nič nezmenilo, ani vizuálne, ani podľa hrubých výsledkov stupníc telesného tuku. Podľa kalkulačky celkového obratu je môj denný obrat okolo 2900 kcal, takže denne spotrebujem 2400 kcal. Každý deň jem niekoľko porcií ovocia a zeleniny, žiaden rafinovaný cukor alebo nadmerný obsah nasýtených tukov a svoje makroživiny dodržiavam pomerne prísne. Stále bez úspechu. Moja fyzická aktivita predstavuje asi 4,5 - 5 hodín silového tréningu s vysokou intenzitou týždenne a približne rovnaká dĺžka kardio tréningu so strednou intenzitou týždenne.
Bohužiaľ teraz neviem, čo mám robiť, dúfam, že som podal dostatok informácií.
Hej, mám 14 rokov, vážim 45 kg a mám výšku 1,67!
Od začiatku roka pravidelne trénujem brucho a už je jasne cítiť svaly.
Jediný problém je, že ho vidíte iba vtedy, keď ho napnete a potom je na vrchu malá vrstva tuku!
Internet hovorí, že potom musíte stratiť telesný tuk a mať kalorický deficit. Ale myslím si, že by si to mal nechať dorásť ako tínedžer.
Ale keďže už mám podváhu, premýšľam nad tým, ako môžem zviditeľniť svaly bez toho, aby som upadla do extrémnej podváhy.
na budovanie svalov potrebujem nadbytok kalórií aj v dňoch, keď netrénujem?
v netréningové dni môžem mať mierny deficit kalórií pri konštantnom príjme bielkovín, aby som nepriberal tuk?
Musíte jesť 5-6 malých jedál denne? alebo stačia 3 veľké jedlá? (nemáte čas jesť 5-6 krát denne)
prebytok kalórií 10% je dostatočný na to, aby sa zabránilo spaľovaniu tukov?
Som vďačný za každú užitočnú odpoveď!:)
Pomaly sa dostávam do krízy - športujem pravidelne od októbra 2016, od októbra 2017 sa stravujem podľa prísneho plánu a od marca 2018 chodím každé ráno po vstávaní behať.
Niektoré vedľajšie informácie:
- Výška: 174 cm, hmotnosť: 82 kg, percento telesného tuku: približne 25%
- Celozrnný chlieb s tvarohom ráno, 150 g morčacích pŕs a 250 g cisárskej zeleniny na pravé poludnie, to isté večer ako na pravé poludnie, približne 1 000 kcal za deň (obrovský deficit)
- Ráno ihneď po vstaní joggingujte 20 - 30 minút rýchlosťou 6 km/h, potom pretrepte 30 g bielkovín
- Silový tréning 45 minút na poludnie, potom jogging 10 - 15 minút (tiež 6 km/h), na konci ďalších 30 g proteínového šejku
- podvádzať deň v sobotu
- Futbalový tréning vo štvrtok po dobu 2 hodín.
- futbalový zápas v nedeľu
- Celkový metabolizmus: 3 000 kcal, bazálny metabolizmus približne 2 200 kcal
- Kancelárska práca
- Endomorfný typ tela
Viem, že z celkového predaja by ste mali zjesť iba asi o 200-300 kcal menej - stále by ste však mali chudnúť s deficitom, ktorý robím od októbra 2017. A s podvádzacím dňom hovorím svojmu telu, že získava dostatok energie a nemal by prepnúť do úsporného režimu. Alebo sa mýlim?
A podľa niektorých záznamov alebo videí na fóre je ranné jogging najlepším možným spôsobom, ako efektívne spáliť tuky (bez toho, aby ste predtým museli využívať energiu, ale priamo útočiť na tukové zásoby).
Môj silový tréning je normálny spittinový plán: pondelok - biceps, utorok - nohy - žalúdok, stred - chrbát - triceps, štvrtok - rameno - krk, prestávka na ďalší deň a potom rovno (potom opäť v sobotu: biceps).
Cez víkend však často chodím do baru a opíjam sa: D Viem, obrovská chyba, ale to môže byť zlý vtip, že sa kvôli tomu nič nedeje? Zvládnu to aj ostatní a cez víkend sú tiež úplne opití.
Naozaj som veľa čítal, robil veľa výskumov, a napriek tomu neviem, či to, čo som uviedol vyššie, je správne.
Ale nedajte sa, prosím, pomýliť, trochu schudnem, ale za toto dlhé obdobie je veľmi nepravdepodobné, že som schudla iba 2 kg.
Môžete mi pomôcť, prosím?
Vopred ďakujem!
Z nezdravého jedla som pribral takmer 6 kg za 6 mesiacov. (167 cm - predtým 54 kg) Medzitým som trochu stratil vďaka fitnes (hlavne silový tréning) a kalorickému deficitu a momentálne vážim 60 kg. No keď som mal 64 rokov, veľmi sa mi páčilo moje zadoček. Keď som začal trénovať zadoček, bohužiaľ sa zmenšil - čo sa mi vôbec nechce. Mal by som trochu viac schudnúť, ale neviete, či mám vynechať cviky, ktoré stresujú môj zadok? Chcem však schudnúť aj na stehnách.
Cvičím v posilňovni dvakrát až trikrát týždenne, aby som nabral svaly. Futbal hrám raz alebo dvakrát týždenne. Chcel by som nabrať svalovú hmotu. Mal by som sa zamerať na prebytok kalórií každý deň alebo by som mal jesť „normálne“ asi 10 hodín po tréningu a v dňoch bez športu a vo futbale? Alebo je dokonca možné schudnúť vo forme tuku na futbale a v piatok prostredníctvom kalorického deficitu?
Ďakujem za radu Krysa
V máji 2015 som začal do januára 2016 znižovať svoju váhu zo 73 kg na približne 62 kg. V mojej „strave“ som spotreboval cca + - 1200 kcal. Ale keďže môj vypočítaný bazálny metabolizmus je vyšší (pre moju osobu: 19 rokov; 163 cm; + - 62 kg), začal som zvyšovať kalórie na zhruba 1 500 kcal. Ale pri svojom športe a fyzickej aktivite by som mal mať stále deficit, ale viac ako rok sa na váhach nič nestalo, hoci som fyzickú aktivitu skutočne zvýšil. (3-4 krát týždenne silový tréning + - 30 minút, ráno 40 minút chôdze do školy a občas jogging). Môj tvar je len o niečo lepší a neviem, ako sa zbaviť zvyšnej, ochabnutej slaniny. Mojím cieľom je vybudovať trochu svalov, ktoré je možné len v nadmernom množstve, ale s viac ako 23% telesného tuku to nie je ideálne riešenie.
Moja otázka je teda trochu komplikovaná.
Cvičeniu s vlastnou váhou sa venujem už nejaký čas a zmenil som jedálniček. Mojím cieľom je najprv definovať a tým znížiť percento telesného tuku a potom konkrétne vybudovať určitú svalovú hmotu.
Zatiaľ to celkom dobre fungovalo, už som schudol asi 7-8 kíl, podľa stupnice sa zvyšuje percento svalov a percento telesného tuku klesá. Takže vlastne presne tak, ako to chcem.
Moje svalové percento sa však nezvýšilo natoľko, ako sa znížilo percento môjho telesného tuku.
Ak by som mal vypočítať hodnoty, všimol som si, že som stratil trochu tuku, ale že som stratil nejaké svaly aj napriek silovému tréningu a rozumnej strave (podľa stupnice). Percento sa zvýšilo, ale v absolútnom vyjadrení je to menej.
Počiatočná hmotnosť 86 kilogramov × 35,0% svalovej hmoty = 30,1 KG svalov absolútne.
Aktuálna váha 78,6 kg x 35,8% svalov = 28,138 kg svalov absolútne.
V januári 2019 som vážil 93 kg a teraz klesám na 64 kg (m/167cm). Silový tréning absolvujem 5 krát týždenne po rozdelení hornej časti tela/spodného tela/tlače/ťahu/nôh. Chodím behať aj v pondelok a piatok. Pomocou online kalkulačky som vypočítal svoju približnú základnú požiadavku a potom som sa držal deficitu kalórií -500 kalórií, t.
2 000 kalórií. Určitú pozornosť som venoval aj svojim makroživinám, napríklad 2 g bielkovín na kg hmotnosti. Tiež som integroval viac zeleniny a ovocia.