Prečo by ste mali siahnuť po potravinách s vysokým obsahom vlákniny; Germest
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú súčasťou zdravej výživy, pretože významne prispievajú k dobre fungujúcej strave trávenie Cenovo dostupné.
Sú tiež nevyhnutné, ak ste stratiť váhu chcieť alebo jeden vysoký cholesterol mať.
V tomto článku v blogu sa dozviete, čo je vláknina, prečo je pre vaše zdravie taká cenná a získate si ju prehľad o potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
Zhrnutie: potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Vlákno sa nachádzajú najmä v rastlinných potravinách a väčšinou ich tvoria Sacharidy.
- Môžete z tela nestrávené a zabezpečte, aby jedlo zostalo v tráviacom systéme dlhšie. To umožňuje vášmu telu lepšie vstrebávať cenné zložky vašej stravy.
- Pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny Viazať toxíny, sú nesmierne cenné.
- Deň, ktorý by ste mali najmenej 30 gramov vlákniny vezmi k sebe.
- Vezmime si to napr naklíčené ovsené vločky, Divoká ryža, celozrnná ryža, celozrnné rezance, zemiaky s kožou, chia semiačka alebo amarant.
- Existuje tiež veľa ovocia a zeleniny, ktoré z nich vytvárajú vysoký obsah vlákniny mať.
OBSAH
Čo je to vláknina?
Vlákno prichádza väčšinou rastlinné potraviny a väčšinou pozostávajú zo sacharidov.
Majú špeciálne zloženie, ktoré má naše telo nestráviť ktoré sú však práve kvôli týmto vlastnostiam také dôležité.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vás udržia plný dlhšie a ich chemické vlastnosti zabezpečujú, že jedlo zostane dlhšie v zažívacom trakte. To umožňuje cenné prísady byť lepšie absorbovaný z potravy.
Potraviny bohaté na vlákninu majú tiež schopnosť viazať vodu. Vďaka tomu bude nežiaduci Toxíny transportované z vašich čriev.
Črevo sa delí na tenké črevo a hrubé črevo:
- Počas Tenké črevo zaneprázdnený vstrebávaním živín obsiahnutých v potravinách,
- je Hrubé črevo zodpovedný za prepravu a skladovanie stoličky, kým sa pri použití toalety nevyprázdni.
Existujú dve široké skupiny vlákniny, vo vode nerozpustnej a vo vode rozpustnej vlákniny:
1. Vo vode nerozpustná vláknina
Keď konzumujete vlákninu nerozpustnú vo vode, vylučujete ich nezmenené. Napriek tomu preberajú dôležitú úlohu, pretože sú to tie, ktoré sa voľne pohybujú v tele Absorbujte toxíny.
2. Vo vode rozpustná vláknina
Tento druh vlákniny je tiež v podstate nestráviteľný, reaguje však s tým vašim Črevná flóra a sú fermentované.
Okrem plynov sa tvorí aj veľa mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto sú absorbované výstelkou v hrubom čreve a slúžia ako a Výživa pre bunky.
Koľko jedál s vysokým obsahom vlákniny je užitočných?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) existuje príjem najmenej 30 gramov vlákniny má zmysel za deň.
Táto suma je napríklad v:
- 3 krajce celozrnneho chleba
- 3 porcie ovocia
- 2 porcie zeleniny
- 3 zemiaky
Ale môžete tiež viac vlákniny pre vás, hoci pre mnohých ľudí je ťažké získať dostatok vlákniny.
Výrobky z bielej múky, mäso, vajcia a mliečne výrobky neobsahujú takmer žiadne vlákniny Celozrnný chlieb, celozrnné musli a surová zelenina majú vysoký podiel vlákniny.
Pretože jedlá s vysokým obsahom vlákniny sú také dôležité, má zmysel sa s nimi vysporiadať a použiť ich Každý deň začleniť do svojho jedálnička.
Aké sú výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny?
Majú vysoký obsah:
- Ak máte dostatok vlákniny, jedna vám bude prospešná pravidelné a zdravé trávenie.
- Zároveň konzumáciou vlákniny toxické látky z tráviaceho systému vylúčené.
- Pretože ste plné rýchlejšie Ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ľahšie sa vyhnete nadváhe.
- Vaša hladina cholesterolu je navyše vyrovnaná a vaša Hladina cukru v krvi stabilná.
- Diéta s vysokým obsahom vlákniny k jednej prispieva zdravý kardiovaskulárny systém a môže tak predchádzať niektorým bežným chorobám.
- Stáva sa kritickým, ak telu dlhodobo nedodávate dostatok potravín bohatých na vlákninu. V tomto prípade existuje riziko zápchy, gastrointestinálnych ťažkostí, obezity, hemoroidov, cukrovky typu 2 až po intestinálnu obštrukciu a rakovinu hrubého čreva.
Ako začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy
Tu je niekoľko odporúčaní, aby ste získali prehľad o tom, do akej miery by ste mali do svojho jedálnička začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tu môžete získať tipy, ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky.
- Ak radi konzumujete kukuričné vločky, môžete to urobiť naklíčené ovsené vločky alebo špaldové vločky vymeniť, aby ste získali viac vlákniny.
- Skvelou alternatívou k bielej ryži je Divoká ryža a namiesto bežných cestovín z tvrdej pšenice Celozrnné cestoviny vysoko vláknová alternatíva.
- Môžete jesť výrobky z bielej múky, ako sú toasty a rožky Celozrnný chlieb vymeniť.
- Máte radi zemiaky? Potom sa tam môžete ušetriť na lúpaní Zemiaky so šupkou mať viac vlákniny ako nelúpané zemiaky.
Viac potravín s vysokým obsahom vlákniny
- Je v ňom veľa vlákniny Chia semená a ľanové semená: 100 g obsahuje 34 až 35 g vlákniny.
- Ak radi konzumujete müsli, mali by ste Celozrnné ovsené vločky a amarant ktoré majú asi 10 g vlákniny na 100 g.
- Okrem toho môžete Pšeničné otruby Nalejte svoju granolu, ktorá má skóre 45 g vlákniny na 100 g.
- strukoviny mať veľa rozpustnej vlákniny. Biela fazuľa je 23 g na 100 g, zatiaľ čo hrášok má okolo 16 g vlákniny. Podobná situácia je aj s cícerom, ktorý obsahuje stále 15 g.
- Sušené ovocie Nie nadarmo sa považujú za zázračný liek na dobré trávenie. Sušené slivky, marhule, jablká, broskyne a hrušky bodujú obsahom vlákniny 10 až 18 g na 10 g.
- Máte radšej čerstvé ovocie? Potom by ste mali ísť do avokádo alebo k Ríbezle chytiť. Tiež Pomaranče a Banány poskytnúť vlákninu, ale iba asi 4 g na 100 g.
Ak radi papkáte orechy, môžete to robiť častejšie Pistácie kúpiť. Tieto majú obsah vlákniny 9 g na 100 g.
- Ten relatívne neznámy boduje zeleninou Čierna kozia brada s obsahom vlákniny 18 g na 100 g. Tiež Topinambur ako napr artičoky sú odporúčané. Sú častejšie Kale, ružičkový kel a Kukurica, ktoré stále obsahujú až 5 g vlákniny na 100 g.
Nižšie je uvedený zoznam, ktorý vám poskytne dobrý zoznam prehľad Ponuky jedál s vysokým obsahom vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vo forme zeleniny
Do zelenina s vysokým obsahom vlákniny rátať medzi ostatnými
- Uhorky
- cuketa
- reďkovka
- paradajky
- čakanka
- Baklažán
- Cibuľa
- špargľa
- reďkovka
- Kaleráb
- Listové šaláty
- čínska kapusta
- Ľadový šalát
- Jahňací šalát
- Špenátové listy
- Huby
- pór
- paprika
- Cvikla
- červená kapusta
- savoj
- Obličky
- paradajky
- artičoky
V zásade sú všetky druhy kapusty bohaté na vlákninu.
Ovocie ako jedlo s vysokým obsahom vlákniny
Vlákno nájdete v
- avokádo
- Jablká
- sušené slivky
- Termíny
- sušené marhule
- Banány
- Maliny
- čučoriedky
- Pomaranče
- hrozno
- ananás
- Černice
- Medovicové melóny
- kiwi
- Ríbezle
Orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny
Ak chcete do svojej každodennej stravy zahrnúť dostatok potravín bohatých na vlákninu, môžete použiť nasledujúce jedlá:
- Chia puding
- Kešu
- Arašidy
- Pistácie
- Lieskové oriešky
- Kokosové orechy
- ľanové semienko
- sezam
- Mandle
- Vlašské orechy
Zrná ako potravina s vysokým obsahom vlákniny
Celé zrná v zásade majú vysoký obsah vlákniny. Či už máte radšej celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnné vločky, müsli alebo celozrnné výrobky, je len na vás.
- Špalda
- ovos
- Amarant
- jačmeň
- ovos
- Kukurica
- raž
- pšenica
Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Kedy potraviny s vysokým obsahom vlákniny byť platný
- sušený hrášok
- biela, červená, hnedá a čierna fazuľa
- Cícer
- šošovky
- Sójové bôby
Záver
Ako vidíte, vláknina je extrémna dôležité pre vaše zdravie, pretože stimulujú vaše trávenie a odstraňujú z tela nežiaduce toxíny.
A dobrý metabolizmus prospieva aj tvoja postava. Potraviny bohaté na vlákninu vás udržia zasýtených na dlhú dobu a zabránia tak nežiaducim chutiam po jedle.
Vami Každý deň Ak konzumujete celozrnné výrobky, müsli s orechmi a sušeným ovocím, strukoviny a dostatok ovocia a zeleniny, môžete rýchlo a ľahko splniť svoje požiadavky na vlákninu.
Je dôležité, aby ste piť dosť. Vláknina potrebuje dostatok vody, aby mohla napučať a rozvinúť svoj plný potenciál.