Prečo je náš cukor v krvi dôležitý pri diéte - ŠTRAVNÁ ŠPORTOVÁ VÝŽIVA
Keď si uvedomíte, že pri prudkých stúpaniach okolo 7% musíte šliapať viac o 5 wattov na kilogram telesnej hmotnosti, rýchlo vyjde najavo, prečo sú horskí špecialisti často skutočne hladní.
Napríklad o 10 kg vyššia telesná hmotnosť znamená o približne 50 wattov viac sily, ktorú je potrebné dať na pedále. Podobné príklady sú aj v behu. Ako sa mi však podarí znížiť svoju váhu bez straty sily a vitality?
Začnime „najhorším scenárom“ - nulovou diétou.
Pretože pomocou tohto príkladu možno niektoré základné vedomosti sprostredkovať veľmi rýchlo. Ak my ako ľudia nebudeme dlhšiu dobu konzumovať energiu, naše telo reaguje mimoriadne inteligentne, postupne odbúrava najväčšieho spotrebiteľa energie a to sú naše svaly. Získaný proteín sa premieňa na energiu. To tiež znižuje bazálny metabolizmus, t. J. Množstvo kalórií potrebných za deň, pretože menej svalov znamená aj menej bazálneho metabolizmu.
Ak sa po takejto diéte vrátime k obvyklým stravovacím návykom, dostaneme sa k známemu jojo efektu. Pretože pri nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu sa ukladá ešte viac tukov s rovnakým príjmom energie v porovnaní s výživovým správaním pred diétou. V tomto okamihu by malo byť každému jasné, že pre športovca ťažko existuje horšie riešenie, pretože v skutočnosti chceme vážiť menej, ale v žiadnom prípade stratiť svaly. Ide teda o redukciu „problémových oblastí“ a tým aj tuku. Ak to vezmeme k spoločnému menovateľovi: Nejde tu o chudnutie, ako o redukciu telesného tuku. Ako znížiť telesný tuk bez zníženia svalovej hmoty?
Aby ste na to odpovedali, musíte poznať niekoľko kľúčových funkcií.
Jedna dôležitá premisa vopred: Strava môže byť založená iba na hypokalorickej strave. To znamená, že potravou sa spotrebuje menej energie ako sa spotrebuje.
Ďalej prichádzame k dôležitému kľúčovému hormónu: telu vlastnému inzulínu. Inzulín je otváračom dverí pre naše bunky. Toto je bohužiaľ tiež jednosmerná ulica. Inými slovami, vysoké hladiny inzulínu v krvi tiež znamenajú, že nemôže dôjsť k spaľovaniu tukov, t. J. Generovaniu energie pomocou našich tukových zásob. Rýchlo sa ukazuje, že dôležitým predpokladom spaľovania tukov nie je príliš vysoká hladina inzulínu v krvi. To zase znamená, že musíme udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi.
To je miesto, kde nám veda poskytla jednoduché riešenie, keď vyvinula glykemický index. To uvádza, že GI (Glykemický index) potraviny, tým vyššia je hladina cukru v krvi po konzumácii potraviny.
Ako referenčná hodnota sa stanovil hroznový cukor (glukóza) s číslom 100. Ak si chcete udržať nízku hladinu cukru v krvi a tým zbytočného inzulínu, musíte byť opatrní pri konzumácii jedál a nápojov s nízkym GI. Tu odporúčam bližšie sa pozrieť na metódu LOGI.
Mimochodom - kto nepozná ľudí, ktorí konzumujú veľmi málo, ale ktorí to robia veľmi pravidelne počas celého dňa a ktorí sa sťažujú, že stále nechudnú.
Ráno džem na malej rolke z bielej múky, v práci cappuccino s lyžičkou cukru, na obed vedľa ľahkého šalátu cola a popoludní opäť s malým sušienkom opäť espresso s cukrom.
Špičky (vrcholy) inzulínu sú vopred naprogramované a vysoká hladina inzulínu neumožňuje spaľovanie ďalších tukov počas dňa. V priebehu rokov môže tento stravovací zvyk viesť dokonca k cukrovke 2. typu.
Vždy mám na mysli pekný obrázok: Pred tisíckami rokov sme behali po jedle, niekedy s lukmi a šípmi, a boli sme šťastní, keď niečo bolo. Dnes nás jedlo sleduje na každom rohu ulice a pri každej príležitosti a obsah cukru sa mnohonásobne zvýšil. Naše telo nie je na to pripravené, a preto teraz prežívame jeho negatívne následky.
Zhrňme si niekoľko dôležitých bodov na objasnenie:
1. Aby sme znížili zbytočné ukladanie tuku alebo aby zmizli, musíme prijať menej energie, ako spotrebujeme.
2. Za týmto účelom je užitočné udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstálejšiu, aby sme mohli zostať spaľovaní tukov dlhšiu dobu.
3. Na tento účel možno použiť potraviny alebo špeciálne diétne výrobky s veľmi nízkym glykemickým indexom. Tu je tiež sprievodca LOGI od Dr. Worms (RRP 6,99 €) veľmi užitočné.
4. Na ochranu svalov má zmysel nahrádzať aminokyseliny alebo bielkovinové produkty, najmä večer.
Ďalej cenné informácie na tému BIA a svetlo
1. Svaly sú pri rovnakom objeme ťažšie ako telesný tuk. Práve táto skutočnosť vedie niektorých k nesprávnym záverom.
Ak počas diéty športujeme a veľmi dobre prijímame požadované aminokyseliny, môže sa stať, že sme napríklad stratili 3 kg tuku, ale zároveň sme pribrali 2 kg svalovej hmoty. Delta iba 1 kg je tu preto zavádzajúca.
Ak to chcete urobiť správne, môžete použiť meranie BIA (Body Impedance Analysis). Niektorí lekári, fitnes štúdia a lekárne ponúkajú túto službu.
Je dôležité vykonať počiatočné, najmenej jedno stredné a jedno konečné meranie. Pomocou merania BIA sa telo rozdelí na tri hlavné zložky, t. J. Meria sa percento svalovej hmoty, tuku a vody. Týmto spôsobom môžete tiež sledovať, či ste počas diéty na správnej ceste. Nespoliehajte sa, prosím, na jednoduché a lacné váhy s analýzou tuku, kde sú fluktuácie niekedy veľmi vysoké.
Tento článok zo série „To musí byť povedané“ si môžete stiahnuť vo formáte PDF .
Ak máte záujem: oveľa viac informácií nájdete na www.abhaben-als-sportler.de