Prečo je pre kulturistiku cvičenie nôh také dôležité; Blog o športovej výžive
Fitness a kulturistika, doplnky výživy a posilňovače pred cvičením
Prečo je tréning nôh taký dôležitý?
Tí, ktorí zakrývajú svoje telá obvyklým, nie príliš tesným odevom, majú stále vplyv na ich postavu: široký kríž má na mužov obrovský vplyv. Mnohí chcú tento široký kríž, upratané nadlaktie a šesťbalenie žalúdka a zameriavajú sa tu na tréning, ale zabúdajú alebo zanedbávajú nohy. Dokonalá horná časť tela by mala byť vždy spojená s trénovanými nohami, aby sa dosiahol vyvážený efekt aj pri ľahšom oblečení. Nohy však majú zvláštny význam: Spolu so zadkom tvoria mimoriadne veľkú svalovú hmotu. Ak chcete spaľovať tuky, spálite pri cvičení kalórie svalmi. Použitím väčších svalových skupín spálite viac kalórií. Okrem toho je samozrejme možné trénovať a získať svalovú hmotu iba existujúce svaly. V závislosti od svalovej skupiny to môže byť ťažké, ale stehná majú obrovský potenciál.
Dobre trénované svaly na nohách stabilizujú kolená. Ak máte problémy s kolenom, ale chodíte jemne, môžete pravdepodobne v tomto okamihu pocítiť úľavu od problémov s kolenom. Najmä kolená nesmú byť počas tréningu vystavené výraznému alebo dokonca žiadnemu zaťaženiu. Zatiaľ čo stehná možno považovať za svalovú hmotu, lýtka by pripomínali skôr pracujúce svaly. Aj energické cvičenie ho skôr nafúkne ako nafúkne. Lýtka by napriek tomu mali byť pravidelne trénované a najlepšie tréningové účinky tu dosiahnete ťažkými cvikmi, ktoré vás rýchlo dovedú k hranici možností. Stehná môžu byť naopak nafúknuté do skutočných balíčkov, čo bude mať zodpovedajúci efekt. Účinok má iba svalová hmota a potom proporcie!
Nesprávny tréning nôh môže byť škodlivý
Rovnako ako pri iných svalových skupinách nezáleží iba na intenzite cvičení a vhodných druhoch cvičení, ktorých prevedenie je rozhodujúce. V najlepšom prípade bude cvičenie, ktoré sa vykonáva nesprávne, spôsobiť malý alebo žiadny rast svalov. V najhoršom prípade však ustúpia alebo stratíte výkon pre následný tréning, niekedy aj niekoľko dní. V najhoršom prípade sa objavia športové úrazy a príznaky opotrebenia, ktoré sťažujú ďalší tréning alebo mu dokonca bránia.
Aj jednoduchý drep, ak sa vykoná nesprávne, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Toto cvičenie je efektívne, ale správne vykonávanie by sa malo nielen naučiť, ale aj udržiavať podľa pokynov. Lisy na nohy alebo predĺženie nôh na strojoch a hamstringoch by boli menej riskantné, ale aj menej efektívne. Amatérsky kulturista samozrejme nepotrebuje nepretržitého osobného trénera, mal by sa však obrátiť na skutočne kompetentný personál alebo skúsených kulturistov v posilňovni, aby sa mohol správne naučiť cviky alebo používať tréningové zariadenie. Nie je toho veľa, čo by sa dalo kopírovať, pretože to nie je viditeľné, napríklad keď je konkrétna svalová skupina na cvičenie napnutá alebo sa musí končatina mierne otáčať jedným smerom. Ale to je presne to, čo robí rozdiel vo výsledku, ale nie v tréningovom úsilí .
Pred tréningom nôh sa rozcvičte
Riziko zranenia v športe sa výrazne zníži, ak je krvný obeh stimulovaný ľahkými vytrvalostnými cvičeniami a je dosiahnutá „prevádzková teplota“. Na zahriatie sú ideálne takzvané kardio tréningy s behom, bicyklovaním, veslovaním, skákaním cez švihadlo alebo plávaním, ale tí, ktorí to takpovediac robia hodiny, tak povedzme pre radosť zo športu, spália svaly. Preto neexistuje nič také ako vytrvalý športovec nabitý svalmi. Ak ste menej zdatní alebo starší, mali by ste sa zahriať o niečo dlhšie, inak by malo stačiť 10 až 20 minút. Ak máte problémy s kolenami, mali by ste radšej bicyklovať alebo veslovať, než behať alebo skákať cez švihadlo. Samotný tréning by mal začať okamžite po rozcvičke, inak rýchlo ochladíte. Pokiaľ budú cviky prebiehať správne, bude riziko úrazu veľmi malé.
Cvičenie nôh s intenzívnym cvičením
Už bolo vysvetlené, že ťažké a náročné cviky, pomocou ktorých rýchlo dosiahnete „prah bolesti“, majú pre lýtkové tréningy zmysel. Pokiaľ ide o stehná, záťaž počas tréningu by sa mala zvoliť tak, aby sa tento limit výkonu alebo bolesti stanovil na konci sérií a/alebo tréningu. Ak v krátkom čase použijete veľa sily, dosiahnete lepšie výsledky. Pri budovaní svalov nejde o veľa pohybu, ale o to, aby ste skutočne šli na maximum v rámci tréningovej jednotky. Príliš veľa pohybu alebo príliš krátke doby odpočinku vedú k pretrénovaniu a sú čistým jedom pre budovanie svalov. Samozrejme, nemusí sa tu spomínať, že dôležitá je aj správna strava, ktorá umožňuje intenzívny rast svalov alebo výrazné spaľovanie tukov.
Cvičenie nôh na spaľovanie tukov
Pokiaľ však ide o spaľovanie tukov, najviac kalórii spaľuje takzvaný kardio tréning. Umenie spočíva v tom, že ho operujeme až do bodu, keď sa svaly pretrénovaním zreteľne nerozpadnú. Ak ste si ešte nevytvorili žiadne svalové balíčky, môžete samozrejme trénovať o niečo intenzívnejšie. Tuk sa odbúrava, keď je v tele nedostatok uhľohydrátov a tukov, zatiaľ čo svalstvo sa vytvára pri nadbytku sacharidov. Preto fáza definovania prebieha pred súťažami, aby sa rýchlo minimalizovali nepekné tukové zásoby bez výrazného úbytku svalov.
Mimochodom, tajomstvo kardio tréningu nie je len o tréningu minimálne hodinu v kuse. Okrem toho je potrebné dosiahnuť a udržiavať určitú srdcovú frekvenciu, pomocou ktorej možno dosiahnuť optimálne spaľovanie tukov. Optimálna srdcová frekvencia klesá s pribúdajúcim vekom a ovplyvňujú ďalšie faktory, ale približne 140 z nich je správnych. Formy výpočtu ln pre maximálnu prijateľnú srdcovú frekvenciu sú 220 - vek pre mužov a 226 - vek pre ženy a pri kardio tréningu možno ako cieľovú hodnotu použiť maximálne 60 až 70% tohto výsledku. Monitor srdcového tepu môže znamenať rozdiel v kardio tréningu a mali by sa používať veľké svalové skupiny, ako sú stehná, pretože viac svalovej hmoty spáli viac kalórií.