Prečo je regenerácia svalov taká dôležitá

Pri tréningu svalov vedome tlačíme svoje telo na maximum a vyžadujeme od neho veľa energie. Nemôžete to ľahko znášať a bez ohľadu na to, ako ste trénovaní - telo potrebuje po cvičení určitý čas na regeneráciu.

Tento článok vysvetľuje, prečo by ste mali po namáhavom tréningu zregenerovať svaly a pomocou ktorých tipov a trikov môžete Výrazne skráťte čas regenerácie môcť.

1) Čo sa rozumie pod regeneráciou?
2) 3 dôvody, prečo je regenerácia dôležitá
1. 2.1) Obnovte psychiku a znížte stres
2. 2.2) Efektívne budovanie svalov
3. 2.3) Prekonajte cvičné plošiny
3) Ako dlho by ste sa mali regenerovať po tréningu?
4) Regenerácia: takto to funguje
1. 4.1) Správna výživa pre rýchlu regeneráciu
2. 4.2) Naplánujte si tréning správne
3. 4.3) Upravte životný štýl
5) 5 tipov na rýchle zotavenie svalov
1. 5.1) Doprajte si dostatok spánku
2. 5.2) Po tréningu: fáza ochladenia
3. 5.3) Návštevy sauny
4. 5.4) Studené kúpele
5. 5.5) Cvičenie na relaxáciu
6) Záver
7) Často kladené otázky o regenerácii

Čo znamená regenerácia?

Pri svalovom tréningu regenerácia popisuje fázu po cvičení, v ktorej sa telo zotaví z námahy. Táto relaxačná fáza je dôležitá pre na regeneráciu zničených svalových vlákien a vrátiť oslabené bunky späť do funkcie.

Okrem zásobníkov energie, ktoré sú znovu naplnené, Glykogénové obchody sa opäť naplnili. Zároveň sa odbúravajú „odpadové látky“ metabolizmu, ktoré sa vytvorili pri silovom tréningu. Ak nie je dodržaný čas regenerácie alebo je vykonaný príliš krátky, môže to viesť k a Pretrénovanie svalov poď. Vďaka tomu je tréning z dlhodobého hľadiska menej efektívny.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

3 dôvody, prečo je regenerácia dôležitá

Ako už bolo spomenuté, regenerácia po cvičení je dôležitá pre udržanie chodu mnohých metabolických procesov počas silového tréningu. Okrem tohto bodu sú dôležitými dôvodmi, prečo vždy venovať pozornosť dostatočnej regenerácii svalov, nasledujúce tri faktory:

Obnovte psychiku a znížte stres

Aj keď sa svalový tréning považuje predovšetkým za fyzicky namáhavý, z neustáleho pohybu je dlhodobo namáhaná psychika a duch. Preto je nielen dôležité dosiahnuť úspech v budovaní svalov, ale aj venovať pozornosť svojmu duševnému zdraviu.

Prestávky a fázy zotavenia dodajú mysli potrebnú silu, aby sa mohla plne sústrediť na ďalšiu tréningovú fázu Zamerajte sa na pohyby. Tiež tzv Spojenie svalov a mysle sa dá opäť zlepšiť dostatočnou regeneráciou.

Efektívne budovanie svalov

Aby bolo možné pozorovať rýchly rast svalov, okrem správnych cvikov na budovanie svalov je potrebný tréningový plán, ktorý plánuje správne fázy regenerácie v závislosti od aktuálnej úrovne kondície.

Najmä na začiatku je dôležité dať telu dostatok času opäť po akomkoľvek strese, roztrhnutých svalových vláknach a zásobách glykogénu prostredníctvom správna výživa a veľa relaxácie vybudovať a vyhnúť sa pretrénovaniu.

Prekonajte výcvikové plošiny

Každý, kto trénuje dlhší čas, sa už určite stretol s tréningovou plošinou. Aj keď často chcete túto prirodzenú fázu prekonať intenzívnejším a ešte tvrdším tréningom, môže vám pomôcť upraviť aj časy vašej osobnej regenerácie.

Aby svaly mohli opäť dostávať nové podnety, mali by sa najskôr úplne prestavať a uviesť späť do „normálneho stavu“. Až potom môžu tipy, ako napríklad excentrický tréning, rozvinúť svoj plný efekt.

Ako dlho by ste sa mali po tréningu regenerovať?

Skutočne na to existuje Trvanie regenerácie svalov žiadne všeobecné informácie. Toto je mimoriadne odlišné, pretože čas na regeneráciu závisí hlavne od osoby a od jej úroveň individuálneho tréningu prichádza.

Všeobecne existujú určité faktory, ktoré skracujú alebo predlžujú čas potrebný na zotavenie. Sem patrí napr Vek, čo tiež časom exponenciálne zvyšuje čas regenerácie. Tiež Intenzita a rozmanitosť vykonávaných cvičení nech sa čas na relaxáciu rýchlo zvýši.

Pomôcť môže, ak stále nájdete indíciu o tom, či už svaly dosiahli úplnú regeneráciu fyzické signály Aby ste dávali pozor. Pocity ako Únava, chuť do jedla alebo nutkanie pohybovať sa sú dobrým východiskovým bodom. Regeneráciu je možné merať aj na Srdcový rytmus a pokojový srdcový rytmus.

Regenerácia: takto to funguje

Prečo je regenerácia svalov taká dôležitá a ako si pre seba nájsť ten správny čas na regeneráciu, bolo teraz objasnené. Ako to však funguje Obnova svalov všeobecne a čo by sa malo brať do úvahy, aby bolo možné čo najrýchlejšie opäť začať trénovať?

Správna výživa pre rýchlu regeneráciu

Pre rýchlu regeneráciu svalov je v období rekonvalescencie obzvlášť dôležitá správna strava pre budovanie svalov. Na rad prichádza veľa bielkovín, ktoré obnovujú svalové vlákna, ale aj na zdravé sacharidy, tuky a všetky druhy vitamínov a minerálov o.

Najdôležitejšie živiny pre rýchle budovanie svalov sú Draslík, zinok, horčík a aminokyseliny. Môžu byť doplnené stravou, ale aj špeciálnymi doplnkami výživy. Tiež Vitamín E., ktorý pomáha hlavne proti boľavým svalom, je možné ho prijímať prostredníctvom doplnkov alebo orechov a bobúľ.

Naplánujte si tréning správne

Pre adekvátnu regeneráciu každej svalovej skupiny a stále možnosť chodiť na tréning niekoľkokrát týždenne je potrebný tréningový plán, ktorý je rozdelený do rôznych svalových oblastí. Aj keď to na začiatku nie je nevyhnutne odporúčané, regeneračnú fázu je možné optimálne naplánovať podľa priebehu skúseností.

S Rozdelený tréning, ktorý je rozdelený do niekoľkých svalových skupín, je možné trénovať častejšie bez dlhodobého preťažovania jednotlivých svalov.

newsletterImContent

Upravte životný štýl

Na doplnenie energie po cvičení je nevyhnutný zdravý životný štýl s dostatkom spánku a dostatkom relaxácie Na regeneráciu mysle a tela a pripraviť sa na ďalšie školenie. Cvičenie, výživa, určité relaxačné techniky a čerstvý vzduch by mali tvoriť hlavné zložky, ktoré udržujú zdravie tela a prispievajú k rýchlej regenerácii.

5 tipov na rýchlu regeneráciu svalov

Aby ste čo najrýchlejšie zregenerovali organizmus, mali by ste vždy dodržiavať vyššie uvedené body. To zahŕňa správne plánovanie tréningových jednotiek, zdravú stravu bohatú na bielkoviny a uvoľnený životný štýl. Okolo Psychika a svaly Nasledujúcich päť rád vám však môže pomôcť čo najrýchlejšie sa pripraviť na ďalší tréning.

Doprajte si dostatok spánku

Pretože telo počas spánku vypne všetky funkcie a svaly sa tiež úplne uvoľnia primeraný spánok a odpočinok asi najdôležitejší tip na efektívnu regeneráciu. Telo potrebuje zhruba osem hodín kvalitného spánku na úplné uvoľnenie a regeneráciu buniek a imunitného systému.

Po tréningu: fáza ochladenia

V Fáza ochladenia fázu regenerácie je možné začať ihneď po vyčerpávajúcom svalovom tréningu. Pomalý kardio tréning asi desať minút zníži kyslosť spôsobenú laktátom a zabráni pretrénovaniu a opätovnej mobilizácii svalov.

Návštevy sauny

Saunovanie je ideálne na relaxáciu tela a mysle a ich úplné vynulovanie. Svaly dostávajú veľa tepla z tepla, čo vedie k rýchlejšej regenerácii.

Poznámka: Aby ste vyrovnali stratu tekutín a krátkodobé zníženie sily po saunovaní, mali by ste vždy piť veľa tekutín.

Studené kúpele

Chladné kúpele alebo striedavé sprchy sú veľmi dobré na stimuláciu krvného obehu, zabránenie bolestiam svalov a rýchlejšie vyplavenie „splodín“ z metabolizmu. Môžete si urobiť ľadový kúpeľ s teplotou 5 až 10 stupňov Celzia alebo Kneippovu striedavú sprchu. To prepína tam a späť medzi teplou a studenou vodou každých 30 sekúnd.

Cvičenie na relax

Existujú určité športy, ktoré účinne pomáhajú uvoľniť svaly a odbúrať laktát. Patrí sem napríklad sťahovanie Meditačné sedenia alebo jóga. Môže sa veľmi líšiť, ktorý tréning vám najlepšie vyhovuje a ktorý šport uvoľní a napne vaše svaly.

Záver

Regenerácia po silovom tréningu je mimoriadne dôležitá na odbúranie „odpadových látok“ z metabolizmu. Ak sa tak nestane alebo ak je regeneračná fáza príliš krátka, môže rýchlo dôjsť k pretrénovaniu, ktoré sa vyznačuje malým alebo žiadnym úspechom v budovaní svalov. Na zaistenie primeraného zotavenia by sa mal čas zistiť a upraviť individuálne. Niektoré pomôcky, ako napríklad strava s vysokým obsahom bielkovín, uvoľnený životný štýl a terapia teplou alebo studenou vodou, môžu pomôcť svalom rýchlejšie sa zotaviť.

Časté otázky týkajúce sa regenerácie

Existuje niekoľko trikov, ktoré môžu pomôcť svalom rýchlejšie sa regenerovať. Je však obzvlášť dôležité dbať na to, aby ste sa stravovali stravou bohatou na bielkoviny a živiny, mali dostatok spánku a tréning si rozdelili tak, aby sa každá svalová oblasť mohla dostatočne dlho zotaviť.

Doba zotavenia svalov je individuálna a závisí predovšetkým od veku, úrovne tréningu a životného štýlu. Na základe faktorov, ako je vnútorný pokoj, boľavé svaly alebo chuť do jedla, je možné zistiť, či sa svaly už zregenerovali alebo nie.

Pretrénovanie označuje nadmerné namáhanie jednotlivých svalov, ktoré sa nedokáže dostatočne zregenerovať. Ak pre telo neexistuje spôsob, ako obnoviť roztrhané svalové vlákna, dôjde k takémuto javu.