Prečo je spánok dôležitejší ako cvičenie; Spoločná výživa! DR
Fotografický kredit: Pixabay
Všetci sme cítili dôležitosť dobrého spánku, keď sme sa po zlej noci cítili slabí, mrzutí, nesústredení a mali sme zlú náladu a boli sme hladní po sladkom a slanom občerstvení. Napriek tomu opakovane podceňujeme neuveriteľné účinky dobrého spánku na stovky procesov v tele.
Často sa dokonca chválime niekoľkými hodinami spánku, ktoré si dovolíme, slovami ako „Môžem spať, aj keď som mŕtvy“. Ale naozaj nie je dobrý nápad zanedbávať spánok, pretože nekonáme, nerozhodujeme sa a nevyvíjame sa optimálne, keď spíme málo a nedokážeme sa v rovnakom rozsahu spamätať zo všetkých stresov a namáhaní. Z dlhodobého hľadiska za to zaplatíme cenu. Napríklad asi 130 procesov, ako je odbúravanie tukov, starnutie a výkon mozgu, súvisí s optimálnou produkciou melatonínu, ktorý sa bežne nazýva „spánkový hormón“.
Nasledujúce dva príklady veľmi pôsobivo ilustrujú dôležitosť spánku.
- Po noci zlého spánku sú dokonca aj zdraví jedinci natoľko ohrození, že citlivosť na inzulín dočasne poklesne na citlivosť jedného Takmer diabetik sa znížil.
- V jednej štúdii sa porovnávali dve skupiny s rovnakou stravou a rovnakým množstvom pohybu, pričom jediným rozdielom bolo množstvo spánku. Zatiaľ čo jedna skupina mohla každú noc spať 8 hodín, druhá bola bez spánku. Na konci štúdie mala skupina dostatok spánku O 50% viac tuku stratený!
Druhý príklad je obzvlášť dôležitý pre každého, kto chce schudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu.
Kniha „Inteligentnejší spánok“ od Shawna Stevensona (v nemčine: Každý sa môže naučiť spať) sa číta úžasne a výsledky vedeckého výskumu využíva na vývoj jednoduchých stratégií na lepší a pokojnejší spánok [1]. Rád by som sa s vami dnes podelil o 7 najzaujímavejších tipov.
Existuje však jedna vec, ktorú musím vopred vyriešiť: Je rozdiel medzi dobrým spánkom a „stratou vedomia“: Niekedy večer zaspíme super rýchlo, jednoducho preto, že sme úplne vyčerpaní. Ráno sa stále cítime vyčerpaní, o uvoľnene a živo nemôže byť ani reči. Tieto tipy nám pomáhajú pokojnejšie spať, ráno vstávať sviežejšie a optimálne regenerovať telo aj myseľ.!
Skôr je lepšie: Často chodíme spať veľmi neskoro. Jedným z dôvodov môže byť narušený spánkový rytmus spôsobený umelým svetlom z televízorov a podobne. Súčasný vedecký výskum však ukazuje, že väčšina regeneračných procesov nastáva počas spánku medzi 22. a 2. hodinou. Pokúste sa teda v tomto 4 hodinovom okne čo najviac vyspať, aby ste čo najviac využili koncentráciu, výkon mozgu, tvorivosť a odbúravanie tukov.
Super je super: Pamätáme si na horúce letné noci (v Nemecku sú už za rohom), keď sa otáčame zo strany na stranu, pretože je tak horúco, že ťažko spíme. Aby sme sa mohli pripraviť na noc, musí naše telo znížiť teplotu jadra, v teple to však nefunguje. Aj keď je v Nemecku klimatizácia menej častá ako v Ázii, môže vám pomôcť 30 - 60 minút pred spaním si dať studenú sprchu, použiť ventilátor alebo - ako to znie vtipne - pyžamo pred jeho oblečením nakrátko zmraziť. Ale možno stále existuje možnosť zaobstarať si malú prenosnú klimatizáciu na horúce letné noci, ktorá vám zaistí dobrý spánok. Optimálna teplota pre spálňu je 16-20 stupňov. Samozrejme, môžete použiť teplú deku alebo ponožky, aby ste sa cítili pohodlne a útulne.
Čierna ako noc: Pouličné osvetlenie, prechádzajúce autá, svetlá na susednom pozemku alebo dokonca váš vlastný budík často zabezpečia, aby bola spálňa jasnejšia, ako sa odporúča pre dobrú kvalitu spánku. Produkcia melatonínu sa najlepšie robí v úplne tmavej spálni. Výnimkou je mesiac alebo hviezdy, pretože sme evolučne prispôsobení tomuto prirodzenému svetlu, ktoré je tiež výrazne slabšie ako zdroje umelého svetla. Závesy, ktoré úplne blokujú svetlo zvonku, sú dobrou voľbou. Aby ste v zime ráno vstali z postele, odporúčajú sa na základe osobných skúseností časovo riadené denné svetlá. Izbu osvetľujú postupne pol hodiny pred vypnutím budíka, aby ste mohli spať v tme, ale aby vás ráno nezobudili z hlbokého spánku.
Ranné vtáča vstáva skoro: Ak vezmete do úvahy tip číslo 3, implementácia už nie je zložitá. Skoré ranné vstávanie v súlade s prirodzeným svetlom nám pomáha synchronizovať sa s našimi vnútornými hodinami. Paradoxne, po tom, ako si zvykneme, sme väčšinou oveľa produktívnejší a menej unavení. Stačí si nastaviť budík o pol hodiny skôr ráno a užívať si ráno ticho a pokoj, kým vás každodenný život neodnesie. Musíme ísť skoro večer spať, pretože sme včas unavení.
Presunuté do dňa: Cvičenie je rovnako nevyhnutné ako spánok a jedlo. Často však cvičenie vnímame iba ako prostriedok na udržanie sa v kondícii alebo na budovanie svalov, čo je obrovské podcenenie výhod cvičenia. Naše telo produkuje 100. látky, vlastnú lekáreň, ktorá reguluje pohodu a zdravie prirodzeným spôsobom. Keby tieto látky existovali ako drogy, boli by na nezaplatenie. Je perfektné, ak máme možnosť trénovať ráno, pretože zvyšuje hladinu kortizolu, keď je už vysoká kvôli dennej dobe. Keď cvičíme neskoro večer, stúpa aj naša hladina kortizolu, ale na spánok potrebujeme nízke hladiny tohto hormónu a naše telo potrebuje asi 4 hodiny na to, aby kortizol po cvičení odbúralo. Ak nemáme možnosť trénovať ráno, je najlepšie trénovať čo najskôr, alebo aspoň trénovať ráno, keď máme možnosť.
Keď začneme tieto kroky týkajúce sa dobrého a pokojného spánku začleňovať do svojej každodennej rutiny, môže to byť jedno z najlepších rozhodnutí, ktoré môžeme urobiť pre svoje zdravie a pohodu, pretože vplyv dobrého spánku je obrovský. Výskum v skutočnosti hovorí, že kvalitný spánok je dôležitejší ako kombinácia stravovania a cvičenia, čo nás neprekvapuje, keď si to uvedomíme Proces úpravy a opravy sa väčšinou deje v noci. Pekné na tom je, že to ťažko vyžaduje nejaké ďalšie úsilie alebo investíciu času a stále môžeme ťažiť z týchto obrovských výhod.
Pokiaľ si radšej namiesto nahliadnutia do knihy spomenutej vyššie pozriete video, môžem iba odporučiť rozhovor Toma Bilyeu so Shawnom Stevensonom, ktorý nájdete TU. Bavte sa!
Ktoré tipy vám pomôžu najlepšie sa vyspať? Možno máte ďalšie tipy, ktoré by ste chceli zdieľať s ostatnými čitateľmi mojich stránok. Teším sa na vaše návrhy!