Prečo je vláknina taká dôležitá v strave Vital
Vďaka asi 30 gramom vlákniny denne udržujete svoje telo zdravé a fit. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) využíva početné kampane na poskytovanie informácií o zdraviu prospešných účinkoch potravín bohatých na vlákninu - pretože vláknina je nenahraditeľnou pomocou pre pravidelné trávenie a dobre fungujúce črevo.
Čo je to vláknina a na čo sa používa?
Len pred pár rokmi sa vláknina považovala za bezcennú a zbytočnú. Medzitým sú si však odborníci v oblasti medicíny a výživy istí, že objemové látky a plnivá sú nevyhnutné pre vyváženú stravu a dobré fyzické zdravie. Spolu s dostatkom tekutín (najmenej dva litre denne pre dospelých) bobtnajú nestráviteľné zložky potravy. Opuch potravinovej buničiny v hrubom čreve pôsobí na steny čreva miernym pohybovým stimulom. Črevo sa takpovediac začne hýbať - veľa z vás pozná tento stimul zo počuteľného dunivého žalúdka. Ale nebojte sa - tento proces je úplne prirodzený a uvádza do pohybu procesy zdravého a regulovaného trávenia.
Ktoré potraviny obsahujú vlákninu a ako pomáhajú nášmu telu? Plus: Vynikajúce recepty s vysokým obsahom vlákniny pre každý deň - to všetko nájdete v novom sprievodcovi GU „Viacúčelové vlákno“.
Ako funguje tráviaci proces?
Zápcha je lekársky výraz pre zápchu. Podľa aktuálnych prieskumov trpí každý šiesty človek v Nemecku chronickými tráviacimi problémami. Asi tri štvrtiny týchto ľudí aspoň raz užili liek na zápchu a zápchu. Pre zdravé a usporiadané trávenie môžete urobiť niečo aj bez pomoci lekárne.
Z úst cez pažerák a odtiaľ do hrubého čreva až po konečník. To je zhruba cesta, ktorou sa uberá jedlo. Počas celej trasy prebiehajú rôzne chemické procesy, ktoré premieňajú základné živiny, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, na malé, vo vode rozpustné zložky. To umožňuje bunkám absorbovať a distribuovať tieto základné komponenty.
Sacharidy sú často tvorené vlákninou, ale majú rozdielnu štruktúru a absorpciu vody. Niektoré vlákniny viažu vodu veľmi dobre a človek hovorí o rozpustnej vláknine. Patria sem napríklad pektín, inulín a oligofruktóza. Celulóza a škrob typu 3 však zostávajú v hrubom čreve dlhšie, pretože ich nemožno rozpustiť vodou. Teraz prichádzajú na rad baktérie v čreve, ktoré sú zodpovedné za nerozpustnú vlákninu. Sú dobrými výživnými látkami pre črevnú flóru a nazývajú sa tiež prebiotiká. Ak je črevná flóra dobre vyživovaná a vďaka nerozpustnej vláknine sa vytvorilo veľa výživných látok slizníc, ako je napríklad kyselina maslová, môže sa chym ľahko transportovať cez črevo do konečníka.
Koľko vlákniny by ste mali konzumovať?
Odporúčanie DGE hovorí o dennom množstve vlákniny najmenej 30 gramov denne. Viac je ešte lepších, ako ukazujú najnovšie výskumy. Najmä ak už máte zápchu alebo máte sklon k malátnemu črevu. Potom by malo byť dennou stravou dodaných dokonca 40 až 50 gramov vlákniny. Odporúča sa však opatrnosť: Prechod z diéty s nízkym obsahom vlákniny na diétu s vysokým obsahom vlákniny môže odteraz viesť aj k plynovaniu, nadúvaniu alebo bolestiam brucha. Tu by ste to mali brať pomaly a z týždňa na týždeň meniť svoje stravovacie návyky. Ak si nie ste istí, ako najlepšie zmeniť stravu, poraďte sa so svojím lekárom. Podporí vás radou.
Denné pitie je obzvlášť dôležité pri zmene stravovania na stravu s vysokým obsahom vlákniny. Príjem najmenej dvoch litrov tekutín denne (platí pre dospelých) je nevyhnutne potrebný, aby vláknina v potravinovej buničine mohla napučať. Odporúčajú sa kvapaliny bohaté na minerály, najlepšie bez alebo s malým množstvom oxidu uhličitého. Kvalitná minerálna voda podporuje vaše zdravé stravovanie a dodáva telu dôležité minerály ako vápnik alebo horčík.
Ak chcete implementovať stravu bohatú na vlákninu s otrubami alebo inými veľmi silnými bobtnajúcimi potravinami, je potrebné odporúčané množstvo tekutín zvýšiť najmenej o 0,5 litra denne.
Odkiaľ pochádza vláknina?
Mnoho rastlinných potravín už prirodzene obsahuje cenné zložky, takže svoje potreby môžete regulovať príjmom potravy. Nenechajte sa zmiasť negatívnou časťou slova „balast“. Tieto rastlinné vlákna, ktoré pôsobia buď ako napučiavadlá, alebo ako plnivá, sú pre ľudský organizmus veľmi užitočné.
Existujú 4 hlavné typy vlákniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinách až do 15%:
Celulóza (plnivo)
Hemicelulóza (napučiavajúca látka)
Pektín (napučiavajúca látka)
Lignín (plnivo)
Vyskytujú sa hlavne v:
-Obilie
-Výrobky z obilnín
-Zelenina, najmä v surovej zelenine
-ovocie
Mali by byť zahrnuté počas celého dňa a do všetkých jedál. Nemá zmysel jesť celý deň nezdravú stravu a večer si dať jogurt s pšeničnými otrubami. To neprispieva k zdravej črevnej flóre a dobre fungujúcemu tráveniu, ale je pravdepodobnejšie, že to povedie k bolestiam žalúdka v noci.