Prečo je vláknina zdraviu prospešná
Aj keď nám vláknina prináša značné výhody, dokázalo sa, že pri testovaní sú mnohé zdravotné tvrdenia nepravdivé (1). Vláknina je určite preceňovaná, ale stále je to významná súčasť zdravej výživy založenej na prírodných potravinách. Vysvetlím prečo.
Čo sú to vlákna?
Jednoduché vysvetlenie by bolo také Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza v potravinách. Vlákna sa klasicky delia do dvoch kategórií na základe ich rozpustnosti vo vode:
• Rozpustné vlákna, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a môžu byť metabolizované „dobrými“ baktériami v čreve.
• Nerozpustné vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode.
Ďalším užitočným spôsobom klasifikácie vlákien je: „fermentovateľné a nefermentovateľné“ - bez ohľadu na to, či ich môžu použiť baktérie v čreve.
Je dôležité mať na pamäti, že existuje veľa rôznych druhov vlákniny, rovnako ako existuje veľa rôznych druhov tukov. Niektoré z nich majú významné zdravotné výhody, zatiaľ čo iné sú z veľkej časti zbytočné.
Existuje tiež prekrytie medzi rozpustnými a nerozpustnými vláknami. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu tráviť dobré baktérie v čreve a väčšina potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
Zdravotnícke orgány odporúčajú, aby ženy konzumovali 25 gr. vlákniny denne a muži 38 gr.
Hlavným dôvodom, prečo je vláknina prospešná, je to, že napája „dobré“ baktérie v čreve
Vedeli ste, že naše telo je iba 10% ľudí? Je to preto, že baktérie, ktoré žijú v tele, prevyšujú bunky tela v pomere 10 ku 1.
Baktérie žijú na koži, ústach a nose, ale väčšina žije v črevách, najmä v hrubom čreve (2). V čreve žije asi 500 rôznych druhov baktérií, spolu teda takmer 100 biliónov. Baktérie v čreve sú tiež známe ako črevná flóra. Medzi nami ľuďmi a baktériami existuje vzájomne výhodný vzťah. Poskytujeme im bezpečné útočisko, zatiaľ čo baktérie sa starajú o niektoré veci, ktoré ľudské telo nedokáže.
Mnoho druhov baktérií môže mať dôležitý vplyv na rôzne zdravotné problémy, vrátane hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunitnej funkcie a dokonca aj funkcie mozgu (3, 4, 5, 6, 7).
Aká je však súvislosť s vláknami?
Rovnako ako iné organizmy, aj baktérie musia kŕmiť. Získavajú energiu na prežitie a fungovanie. Problém je v tom, že väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa absorbuje do krvi skôr, ako sa dostane do hrubého čreva. Na črevnú flóru neostáva nič. Teraz vstupujú vlákna na scénu. Ľudia nemajú enzýmy na trávenie vlákien, a preto sa takmer bez zmeny dostávajú do hrubého čreva. Baktérie v čreve majú enzýmy potrebné na trávenie mnohých z týchto vlákien. To je najdôležitejší dôvod, prečo je (časť) vlákniny dôležitá pre zdravie. Živia „dobré“ baktérie v čreve, fungujú ako prebiotiká (8). Týmto spôsobom zvyšujú hladinu „dobrých“ baktérií, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie (9).
Priateľské baktérie produkujú pre organizmus výživné látky vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú octan, propionát a butyrát, z ktorých posledné sú najdôležitejšie (10). Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu vyživovať bunky v hrubom čreve, znižovať zápal v čreve a zmierňovať určité poruchy trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva, Chronova choroba a ulcerózna kolitída (11, 12, 13).
Keď baktérie fermentujú vlákna, produkujú tiež plyn. To je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu spôsobiť plynatosť a žalúdočné ťažkosti, ale zmiznú, keď sa telo prispôsobí.
Záver: Spotreba primeraného množstva rozpustnej, fermentovateľnej vlákniny je veľmi dôležitá pre optimálne zdravie, pretože zlepšuje fungovanie priateľských baktérií v čreve.
Niektoré druhy vlákniny vám môžu pomôcť pri chudnutí
Existujú protichodné dôkazy o schopnosti vlákniny pomáhať ľuďom chudnúť. Niektoré vlákna zadržiavajú vodu v čreve, čo môže spomaliť vstrebávanie živín a zvýšiť pocit sýtosti (14). Existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že vyšší príjem vlákniny môže spôsobiť úbytok hmotnosti a automaticky znížiť príjem kalórií (15, 16). Závisí to však od typu vlákniny. Niektoré typy nemajú žiadny vplyv na hmotnosť (17), zatiaľ čo iné rozpustné vlákna môžu mať významný vplyv (18, 19, 20).
Záver: niektoré druhy vlákniny môžu spôsobiť chudnutie tým, že zvyšujú pocit sýtosti a znižujú príjem kalórií.
Vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú zvyčajne nižší glykemický index (21). To znamená, že môžu znížiť hladinu cukru v krvi po jedle uhľohydrátov (22). To môže byť dôležité, ale iba ak máte vysoko sacharidovú stravu. V takom prípade môžu vlákna znižovať hladinu sacharidov, aby neboli škodlivé. Ak však nemáte problémy s cukrom v krvi, potom by bolo logickejšie nekonzumovať sacharidy, ako sa snažiť minimalizovať škody pomocou vlákniny.
Záver: potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší glykemický index a môžu znižovať hladinu cukru v krvi na rozdiel od potravín s nízkym obsahom vlákniny.
Vláknina môže znížiť hladinu cholesterolu, ale účinok nie je významný
Niektoré druhy vlákniny môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Účinok však nie je taký pôsobivý, ako by sme si mohli myslieť. Analýza mnohých 67 kontrolovaných štúdií zistila, že 2-10 gr. rozpustná vláknina denne znižuje cholesterol v priemere o 1,7 mg/dl a LDL cholesterol o 2,2 mg/dl (23). Závisí to však aj od typu vlákniny a niektoré štúdie zistili, že pri zvýšení príjmu vlákniny dochádza k významnému zníženiu hladiny cholesterolu (24, 25, 26). Nie je známe, či tieto účinky pretrvávajú z dlhodobého hľadiska, aj keď mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú nižšie riziko srdcových chorôb (27).
Záver: Niektoré druhy vlákniny môžu znižovať hladinu cholesterolu, aj keď priemerný efekt nie je nijako pôsobivý.
Aká je súvislosť medzi vlákninou a zápchou?
Jednou z hlavných predpokladaných výhod vlákniny je zníženie zápchy. Vláknina údajne pomáha absorbovať vodu a urýchliť pohyb čriev. Vzhľadom na to, že väčšina zdravotníckych pracovníkov verí, že vláknina môže pomôcť pri zápche, mali by ste si myslieť, že je to podporené spoľahlivými dôkazmi. Výsledky sú však v skutočnosti rozporuplné (28, 29).
Niektoré štúdie ukazujú, že vláknina môže zlepšiť príznaky zápchy, iné však ukazujú, že ich odstránenie má na zápchu priaznivé účinky. Štúdia so 63 ľuďmi s chronickou zápchou zistila, že problém vyriešila strava s nízkym obsahom vlákniny. Ľudia na diéte s vysokým obsahom sacharidov nezaznamenali žiadne zlepšenie (30). Podľa analýzy 6 štúdií môžu byť rozpustné vlákna užitočné proti zápche, zatiaľ čo nerozpustné vlákna nemajú žiadny účinok (31). Preto si myslím, že je diskutabilné odporúčať vlákninu všetkým ľuďom trpiacim zápchou. Pre niekoho môžu byť nápomocné, pre iného naopak ešte horšie.
Záver: Dôkazy o vláknine, ktorá pomáha pri zápche, sú prekvapivo slabé a štúdie s tým nesúhlasia. Zdá sa, že to závisí od každého jednotlivca a typu vlákna.
Neexistujú dôkazy, že by nás vláknina chránila pred kolorektálnym karcinómom
Existuje častý mýtus, že vláknina môže zabrániť rakovine hrubého čreva a konečníka, ktorá je štvrtou najčastejšou príčinou úmrtia ľudí s rakovinou na svete (32). Existuje niekoľko počiatočných štúdií, ktoré ukazujú, že vláknina je spájaná so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu, avšak vysoko kvalitné štúdie nezistili nijakú súvislosť (33).
Vlákninu možno preceňovať, ale prináša dôležité zdravotné výhody
Zdravotné prínosy vlákniny nie sú také jasné, ako si možno myslíte, vzhľadom na to, ako nadšene ich odporúčajú odborníci na výživu. Je však pravda, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny bývajú zdravšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Je to však spôsobené tým, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú spravidla celé a nespracované. Odporúčané množstvo 25-38 gr. vlákniny za deň môže byť nadmerná. Neexistujú však dôkazy o tom, že konzumácia menej vlákniny môže mať negatívne účinky. Preto si nemyslím, že existuje dôvod, aby ste si dopriali celozrnné výrobky a zeleninu, aby ste v strave dostali viac vlákniny. Ak jeme veľa zeleniny (a možno aj nejaké ovocie), malo by to byť viac ako dosť.
Vláknina sa zdá byť preceňovaná, ale je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, aj keď len na výživu tenkých čriev, ktoré sú také dôležité pre optimálne fungovanie tela.
Preložila Patricia David po tom, čo je pre vás vlákno dobré so súhlasom autora