Prečo je vytrvalostný tréning taký zdravý; časopis pre farmáciu

Ako pravidelné cvičenie chráni telo pred chorobami a čo treba brať do úvahy

Pred prvým školením na kontrolu zdravotného stavu
Ako môže vytrvalostný tréning chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami?
Ako funguje cvičenie proti vysokému krvnému tlaku?
Ako ovplyvňuje pravidelný vytrvalostný tréning cukrovku?
Cvičenie proti obezite
Cvičenie môže zmierniť artrózu?
Môže vytrvalostný tréning predchádzať rakovine?
Ako ovplyvňuje pohyb psychiku?

Pravidelné, mierne vytrvalostné tréningy, ako je chôdza, chôdza, jazda na bicykli alebo jogging, môžu zabrániť mnohým chorobám. Môže tiež podporiť liečbu existujúcich chorôb. "Šport je najlepší liek a nemá vedľajšie účinky, pokiaľ je správne implementovaný. Fyzická aktivita ovplyvňuje všetky funkcie tela," hovorí profesor Ingo Froböse, vedúci Inštitútu pre pohybovo orientovanú prevenciu a rehabilitáciu na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.

Pred prvým školením na kontrolu zdravotného stavu

Nemecká spoločnosť pre športovú medicínu a prevenciu (DGSP) odporúča, aby začiatočníci a začiatočníci nad 35 rokov, ale aj pacienti s predchádzajúcimi chorobami a fajčiari, mali byť pred prvým školením podrobení lekárskej prehliadke. Okrem toho sú dôležité rady odborného trénera a individuálne navrhnutý vzdelávací program. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča celkovo 2,5 hodiny cvičenia týždenne rozložených na tri až päť dní.

Ako môže vytrvalostný tréning chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami?

Pravidelné vytrvalostné tréningy posilňujú srdcový sval a umožňujú orgánu pracovať efektívnejšie. Cvičenie tiež predchádza artérioskleróze. Je to jedna z hlavných príčin kardiovaskulárnych chorôb. Pri artérioskleróze dochádza k usadeninám (plakom) v stenách ciev. V najhoršom prípade vedú k vaskulárnej oklúzii. Potom existuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Cvičenie môže pôsobiť proti tejto takzvanej „kalcifikácii“ ciev.

Ako funguje cvičenie proti vysokému krvnému tlaku?

Pravidelné cvičenie môže zabrániť vysokému krvnému tlaku. Ale aj tí, ktorí už majú príliš vysoké hodnoty, môžu takýmto spôsobom podniknúť protiopatrenia. "Cvičenie pôsobí proti artérioskleróze. Toto robí cievne steny pružnejšie. Ďalším účinkom je rozšírenie cievnych stien. Oba mechanizmy znižujú tlak na cievy," hovorí profesor Rüdiger Reer, generálny sekretár DGSP a vedúci divízie športovej a cvičebnej medicíny. univerzity v Hamburgu.
Správny typ a dĺžka cvičenia sú rozhodujúce. Veľmi vhodné sú vytrvalostné alebo silové vytrvalostné športy. Vydržia dlhšie a kvôli svojej nízkej intenzite príliš nezaťažujú organizmus. Zahŕňajú jogging, cyklistiku, plávanie, severskú chôdzu a beh na lyžiach.

Čo pomáha okrem liekov na vysoký krvný tlak:

Ako ovplyvňuje pravidelný vytrvalostný tréning cukrovku?

Okrem nesprávnej stravy a obezity je hlavnou príčinou cukrovky 2. typu nedostatok pohybu. Toto ochorenie si okrem iného vyvíja rezistenciu na telu vlastný hormón, inzulín, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Výsledkom je, že cukor (glukóza) už nemôže dostávať dostatok krvi do buniek. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi. V najhoršom prípade sa stane taká vysoká, že je nevyhnutná liečba tabletami alebo injekciami inzulínu. V kombinácii so zmenou stravovania môže pravidelný silový a vytrvalostný tréning pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Vďaka cvičeniu sú steny svalových buniek priepustnejšie pre glukózu. To mu umožňuje prechod z krvi do svalových buniek. „Svalová hmota je najväčším spotrebiteľom cukru,“ tvrdí odborník Froböse. Toto zlepšenie metabolizmu svalovej glukózy trvá až 48 hodín po tréningu. Pacientom s cukrovkou sa preto odporúča, aby netrávili viac ako dva dni po sebe bez tréningu. Celkovo by ste mali cvičiť najmenej 150 minút týždenne, rozložených minimálne do troch dní. Vhodné športy sú chôdza, bicykel, plávanie.

Cvičenie proti obezite

Obezita je hlavným rizikovým faktorom mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a rakovina. Tí, ktorí pravidelne cvičia a udržiavajú si svoju normálnu váhu, tomu môžu zabrániť mnohými spôsobmi.

Ak už máte nadváhu, je obzvlášť dôležitý pravidelný silový a vytrvalostný tréning. Znižuje percento telesného tuku a zvyšuje svalovú hmotu. „Ak má telo viac svalov, spotrebuje tiež viac energie bez pohybu,“ tvrdí športový vedec Froböse. Vďaka tomu sa ľahšie chudne alebo udržuje normálna váha. Okrem fyzickej aktivity musia ľudia s nadváhou zvyčajne tiež meniť stravovacie návyky a zmeny životného štýlu.

Cvičenie môže zmierniť artrózu?

Tí, ktorí pravidelne športujú, posilňujú svaly a majú pozitívny vplyv na celú kostru. To tiež zabraňuje artróze. Začína sa často v chrupke a potom sa môže rozšíriť do kosti a kĺbového puzdra. "Pri fyzickej aktivite sa synoviálna tekutina distribuuje v kĺbe. Iba ten môže vyživovať a udržiavať tak chrupavku," hovorí špecialista na športovú medicínu Reer. Táto tekutina známa tiež ako „synoviálna tekutina“ dodáva tekutine chrupavky výživné látky a odstraňuje z nej odpadové látky. Každý, kto už má artrózu, by nemal kĺb preťažovať a nesprávne namáhať. Vhodnými športmi sú napríklad aqua jogging, vodný aerobik, nordic walking a cyklistika, pretože sú nenáročné na kĺby. Podľa odborníka by sa malo zabrániť nekontrolovaným športom typu stop-and-go. Pretože: „Iba správne dávkovaný šport vykonávaný adekvátnou technikou má pozitívny účinok“.

Môže vytrvalostný tréning predchádzať rakovine?

Preventívne účinky fyzickej aktivity sú teraz vedecky dokázané pri mnohých druhoch rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, pľúc a hrubého čreva. Odborníci predpokladajú, že 14 až 16 percentám všetkých druhov rakoviny sa dá predchádzať pravidelným cvičením. „Šport má preventívne účinky, pretože imunitný systém je vďaka cvičeniu výrazne efektívnejší, a teda rozpoznáva prvé bunkové zmeny v tele skôr,“ hovorí Froböse. Cvičenie môže pomôcť aj pri rakovine - v závislosti od celkového stavu, napríklad na lepšie zvládnutie vedľajších účinkov chemoterapie. „Tí, ktorí trénujú svaly súbežne s terapiou, udržiavajú svoj výkon výrazne vyšší a lepšie spracovávajú vedľajšie účinky,“ tvrdí športový vedec.