Prečo máte záchvaty pri zdravom stravovaní (a ako ich zastaviť) - skromné ​​šťastie

zdravom

Stáva sa vám, že jete veľké množstvo zdravého jedla?
Že zjete 500 g kaše, celé balenie orechov alebo viac ako kilogram zeleniny?

Chceš vedieť, prečo to robíš a čo s tým môžeš urobiť?

V tomto príspevku vám pomôžem porozumieť nadmernému stravovaniu so zdravým stravovaním a ukážem vám, ako môžete prestať jesť nadmerne.

1. Záchvaty so zdravým jedlom - neškodné?

Poruchy príjmu potravy alebo záchvaty bulímie nie sú vedecky dané tým, čo sa konzumuje.

DM-5, popredný klasifikačný systém pre duševné poruchy v Spojených štátoch, definuje nadmerné stravovanie ako konzumáciu veľkého množstva jedla pri strate kontroly.

Aj keď sa počas nárazového stravovania často konzumujú vysoko kalorické jedlá, ako je čokoláda, zmrzlina, sušienky alebo hranolky, so zdravým jedlom by ste mali nadmerné stravovanie brať vážne.

Bohužiaľ to tak často nie je.
Príležitostné stravovanie so zdravými potravinami sa bagatelizuje.
Dokonca aj tréneri emotívneho stravovania vidia iba množstvo spotrebovaných kalórií a zanedbávajú psychologickú stránku.

  • Jesť zeleninu je vždy dobré;
  • Aj keď zjete dve kilá zeleniny, nedostanete 1 000 kilokalórií;
  • Uistite sa, že máte dostatok bielkovín a vlákniny.

2. Riešenie: viac bielkovín a vlákniny?

To je nezmysel, pretože kľúčové je, že sa pri zdravom stravovaní necítite dobre a prejedáte sa.

Aj keď skonzumujete oveľa menej kalórií ako pri klasickom nárazovom jedle, mechanizmus za nárazovým jedením je rovnaký.

Zaváži to nutkanie stále jesť.

Nezáleží na tom, či jete brokolicu alebo brownies.

Je zaujímavé, že program Weight Watchers má tendenciu podporovať prejedanie zdravých potravín:
Môžete jesť toľko, koľko chcete, z takzvaných potravín ZeroPoint, ktoré zahŕňajú ovocie a zeleninu, ale aj tofu, lososa a kuracie mäso.

Keď som bol ešte študentom, sedel som po obede za kuchynským stolom a zjedol som jablko.
A ešte jeden.
A ešte jeden.
Nakoniec som zjedol štyri veľké jablká.
Stále som nebol plný.
A obavy z priberania.
Matka môjho vtedajšieho priateľa robila Weight Watchers. Kamarát som sa nechal spýtať jeho matky, koľko jabĺk môžete zjesť na WW bez toho, aby ste pribrali.
Nebola si istá, ale povedala, že dvaja sú v poriadku.

Podľa môjho názoru nie je užitočné používať podcasty, blogy alebo koučing, aby ste ľuďom, ktorí trpia emocionálnym stravovaním, radili, aby jedli viac zeleniny a jedál s vysokým obsahom bielkovín.

Väčšina z nich už konzumuje veľké množstvo týchto potravín a namiesto toho má tendenciu jesť príliš málo výrobkov s vysokým obsahom sacharidov.

3. Prečo máte „zdravé“ nadmerné stravovanie?

Je správne pozerať sa na stravovacie správanie.

Ak holdujete nadmernému stravovaniu zdravými potravinami, je pravdepodobné, že niečo nie je v poriadku s celkovými stravovacími návykmi.

Sú tu dve zložky:

  • Fyzické: Nemáte vyváženú stravu.
  • Psychicky: Jete z emocionálnych dôvodov.

Aby ste pochopili, prečo máte „zdravé“ nadmerné stravovanie, musíte sa stať odborníkom na svoje vlastné stravovacie návyky.

Aj keď je to bolestivé, stojí za to pozorne sa na ňu pozrieť.
Iba keď viete, čo a prečo reagujete na nadmerné stravovanie, môžete s tým niečo urobiť sami.

V nasledujúcom texte vám položím niekoľko otázok týkajúcich sa rôznych aspektov vašich stravovacích návykov a vašej životnej situácie všeobecne.

Najlepšie je, ak si svoje odpovede zapíšete písomne.

Venujte pozornosť tomu, či cítite odpor k niektorým témam. Ak sa otázka zdá byť zbytočná alebo smiešna, môže to byť prvá stopa k jadru vášho problému.

a) Ako vyzerajú záchvaty so zdravým jedlom?

  • Čo jete počas prejedania sa?
  • Aké množstvá konzumujete?
  • Je množstvo skonzumovaného jedla vždy rovnaké alebo kolíše od útoku k útoku?
  • V ktorú dennú dobu sa prejedáš?
  • Čo zvyčajne robíte predtým, ako dostanete záchvat stravovania?
  • Ako sa cítite pred prejedaním? Ako potom?
  • Čo robíte po prejedaní?

b) Ako by ste celkovo opísali svoje stravovacie návyky?

  • Máte pevnú štruktúru stravovania (raňajky, obed, večera)?
  • Vynechávate jedlo?
  • Máte nejaké občerstvenie? Ktoré a koľko?
  • Ktoré skupiny jedál konzumujete hlavne? Z akých makroživín sú vaše jedlá vyrobené? Jete väčšinou sacharidy, bielkoviny alebo tuky? Koľko ovocia a zeleniny zjete?
  • Aké množstvá jete Aká je vaša priemerná veľkosť porcie?
  • Čo hlad a sýtosť? Cítite signály, ktoré vám vysiela vaše telo?

c) Čo si myslíte o svojich stravovacích návykoch?

  • Obmedzujete príjem potravy (stravou, počítaním kalórií, pôstom alebo pravidlami ako nejesť po 18:00)?
  • Existujú pravidlá stravovania, ktoré si sami ukladáte?
  • Delíte jedlo na dobré a zlé? Existujú jedlá, ktoré sú pre vás zakázané alebo ktorým sa vyhýbate zo strachu z prejedania sa?
  • Cvičíte, aby ste spálili kalórie?
  • Jete to, na čo máte chuť?
  • Cítite svoje stravovacie správanie nutkavé?
  • Ako často myslíte na jedlo?
  • Čo robíš, keď chodíš do reštaurácií?
  • Aký je váš vzťah k sladkostiam?

d) Ako sa máš celkovo?

Aká je tvoja životná situácia? Raz to zapíšte pre cudzinca z vonkajšieho sveta.

Zahrňte všetky oblasti života: zdravie, vzťahy, financie, prácu a kariéru.

Priraďte ku každej oblasti života číslo na stupnici spokojnosti od 1 do 10 (1 = veľmi nespokojný, 10 = veľmi spokojný).

Tu je niekoľko otázok, na ktoré sa môžete obrátiť:

  • Máte príležitosť vymeniť si nápady s ostatnými? Ste osamelý?
  • Máte radi svoje telo Cítite sa vo svojom tele príjemne?
  • Napĺňa vás vaša práca alebo máte pocit, že strácate čas?
  • Aký je váš každodenný život Ste zaneprázdnení, preťažení a nedostatočne vyzvaní? Keď ste v strese, robíte veľa vecí súčasne?
  • Nájdete si čas pre seba?
  • Je niečo, čo vás skutočne baví, vďaka čomu zabudnete na všetko okolo vás?

4. Prestaňte sa prejedať zdravým jedlom

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prestali jesť nárazovo.

Riešenie vyzerá u každého inak.
Nakoniec si nájdete svoj vlastný, individuálny spôsob, ako ukončiť nadmerné stravovanie.

Aj keď sa odpovede na otázky v časti 3 líšia, existuje veľa vecí, ktoré vám môžu pomôcť prestať sa prejedať.

Prejdime si ich postupne:

a) Znížte tlak na svoje stravovacie návyky

Ak už nejaký čas regulujete príjem potravy a trpíte opakovaným nárazovým jedením, zdá sa vám nemožné, aby sa vaše stravovacie správanie stalo opäť „normálnym“.

Už nebudete mať pod kontrolou svoje jedlo a nebudete dôverovať svojmu telu - potom nebudete do seba vtesnávať naozaj všetko a priberať?

Je to presne naopak:
Veľká časť nárazového jedenia sa vyskytuje práve kvôli tlaku, ktorý na seba vyvíjate.

  • Akýkoľvek druh obmedzenia kalórií, napríklad počítanie kalórií, diéty s nízkym obsahom sacharidov, pôst, vynechanie jedla, zákaz stravovania v určitú dennú dobu atď.;
  • Vyhýbanie sa určitým jedlám alebo skupinám potravín;
  • Nadmerná konzumácia ovocia, zeleniny, potravín obsahujúcich bielkoviny;
  • Cvičenie s cieľom spaľovania kalórií.

Všetky tieto opatrenia sa už necítia ako niečo, čo robíte dobrovoľne.

Ako sa ich však máš vzdať?

Možno budete chcieť prestať počítať kalórie, ale neviete ako.
Ako máš dostať všetky čísla z hlavy? Ako môžete niekedy vidieť croissant s maslom a nemyslieť okamžite: 270 kcal?

Počítanie kalórií, zákaz stravovania a vyhýbanie sa jedlu vedú k neustálej zaneprázdnenosti jedením.

Vaše myšlienky sa stále viac točia okolo príjmu potravy, dostanete chuť na určité jedlá.

Aby ste dostali chuť pod kontrolu, zvýšite tlak a držte sa prísnej diéty.

Môžete vidieť, čo sa stane: tlak vytvára protitlak. Bojujete sami proti sebe a môžete iba prehrať.

Keď som stále pravidelne cvičil svaly, vždy v pondelok, stredu a piatok som chodil do posilňovne.
Bol som na seba prísny a neurobil som žiadne výnimky.
Neexistovala možnosť, žiadne potešenie.
Aj keď som bol na dovolenke, trénoval som v stanovenom čase a využíval bezplatné skúšobné školenia, ktoré ponúka veľa štúdií.
V tom čase som už trpel záchvatovým prejedaním, ale vyskytlo sa to večer alebo popoludní.
Zrazu som ráno dostal záchvatové prejedanie, kým som chcel ísť do telocvične.
Snažil som sa stále nútiť cvičiť.
Po dvoch týždňoch som to vzdal a rozhodol som sa necvičiť, kým sa mi naozaj nebude chcieť.
V tom období som si uvedomil, že vzpieranie nie je pre mňa práve teraz. Potreboval som niečo trochu nežnejšie, a tak som sa rozhodol vyskúšať niekoľko hodín, na ktoré som sa vždy usmieval: jóga, zumba, step aerobik.
To ma nakoniec priviedlo k Ashtanga joge, z čoho mám veľkú radosť. Stále trénujem svaly niekedy, keď mám chuť.

Bolo ťažké neísť do posilňovne.

Vzdať sa opatrení, ktoré používate, aby ste sa ovládli, si vyžaduje veľa odvahy a dôvery.

Keď odbúrate svoje stravovacie návyky, obnovíte kontakt sám so sebou a dáte mu príležitosť povedať vám, čo je pre vás dobré.

Už sa nespoliehate na čísla a údaje, ale na seba a svoje telo.

Konečným cieľom je spriateliť sa so sebou a obnoviť dôveru v seba a svoje telo. To je základ všetkého.

b) Osvojte si zdravé stravovacie návyky

Kalorické obmedzenie má nielen následky na vašu psychickú pohodu, ale ovplyvňuje aj vaše telo.

Napríklad nepoužívanie obilných výrobkov môže z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku živín.

Opätovné zadávanie zakázaných potravín, ich pravidelné stravovanie a vzdanie sa počítania kalórií je proces, ktorý môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.

Nakoniec sami zistíte, ktoré stravovacie návyky sú pre vás dobré.

Ako sprievodca môžete použiť niekoľko otázok a nápadov:

  • Ktoré jedlá sú pre vás dobré? Ako sa cítite po konzumácii jedla?
  • Snažte sa jesť bez rušenia a sústreďte sa na to, čo jete. Ako to vyzerá, ako vonia, ako sa cítia v ústach?
  • Koľko jedál je pre vás dobré a zapadá do vašej každodennej rutiny?
  • Ak ráno nemáte hlad, nemá zmysel nútiť sa do raňajok.
  • Ako sa cíti hlad a sýtosť? Tu nájdete stupnicu sýtosti hladu, ktorú môžete použiť na orientáciu.
  • Automatizácia: Rozhodovanie o stravovaní niekoľkokrát denne je vyčerpávajúce. Na začiatku je obzvlášť užitočná, ak nemusíte príliš myslieť na jedlo. Vypracujte niekoľko štandardných jedál a pokúste sa ich jesť vždy v podobnom čase.
    Začnite pomaly a štandardizujte najskôr iba jedno jedlo.

Obrovská rozmanitosť potravín a rozmanitosť možných diét môže byť ohromujúca.

Stravovacie návyky, ktoré vyhovujú vám a vášmu životu, vám uľahčia zvládnutie týchto výziev.

Čím viac sa naučíte dôverovať svojmu telu, tým ľahšie sa budete stravovať, ktoré sú pre vás dobré.

Ak by ste s mojou pomocou chceli zistiť, ktoré stravovacie návyky pre vás fungujú a pomôžu vám nájsť normálne stravovacie správanie, kontaktujte ma a požiadajte o vyskúšanie.

c) Rozpustite emočné stravovanie

Tretím dôležitým krokom, ako zastaviť nadmerné stravovanie zdravým stravovaním, je zaobchádzať s jedlom z emocionálnych dôvodov.

Emočné stravovanie je problematické z dvoch dôvodov:

  1. Keď jete, pretože ste unavení, nahnevaní, smutní alebo sa nudíte, pripravujete sa o možnosť uspokojovať svoje fyzické potreby (odpočinok, relaxácia, spánok) a cítiť svoje pocity.
  2. Jedenie bez fyzického hladu vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.

Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si objasnili emočné stravovanie:

  • Naučte sa rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom. Ak chcete jesť, pociťujte žalúdok a opýtajte sa sami seba, či máte fyzický hlad. Ak je odpoveď „neviem“, je to s najväčšou pravdepodobnosťou emocionálny hlad.
  • Nadviazajte so sebou kontakt vedomým dýchaním, meditáciou a písaním a identifikujte svoje pocity a potreby. Tu nájdete malého sprievodcu.
  • Ako narábaš so svojimi emóciami? Často stačí zhlboka dýchať, pozrieť sa na ten pocit a nechať to ísť. Techniky, aké prezentuje Curse v dvoch epizódach podcastu s témou ťažké emócie, pomáhajú pri veľmi silných emóciách.
  • Ako riešite situácie, v ktorých sa často prejedáte alebo nadmerne jedávate? Ako môžete uspokojiť svoje potreby bez jedla?

Napríklad: záchvaty stravovania sa vyskytujú často večer, keď sú deti v posteli a majú celodenné povinnosti.

Relaxujeme a odmeňujeme sa jedlom.

Aká iná činnosť môže vykonávať tieto funkcie?

  • Ľahnite si na chrbát a nerobte NIČ.
  • Ľahnite si na pohovku a vychutnajte si horúci čaj.
  • Možno potrebujete relaxáciu vo forme cvičenia: choďte na prechádzku alebo si zabehajte.
  • Nechajte svojho partnera masírovať vás alebo sa masírujte na prístrojovej doske.

Prajete si pokračovať v práci s mojou pomocou, aby som prestal so záchvatmi nadmerného stravovania a emocionálnym stravovaním a aby som našiel prirodzené stravovacie správanie?

Kontaktujte ma a dohodnite si bezplatné 30-minútové skúšobné koučovanie prostredníctvom videohovoru alebo zvukového hovoru.

Trpíte nadmerným stravovaním a zdravo sa stravujete? Alebo niekedy zjete viac, ako skutočne chcete? Aké sú vaše stratégie pri riešení tohto problému? Teším sa na váš komentár!