Prečo môže toľko jesť a nechudnúť! Lena Heintze PT
Dobrý procesor posuvu vs. zlý procesor posuvu
Poznáš ju tiež? Títo ľudia, ktorí sa zdajú byť schopní vtesnať všetko do seba a napriek tomu nepriberú ani gram? Alebo ste sami jedným z nich?
Tento článok sa venuje fenoménu „dobrých a zlých prevádzačov krmiva“ a odhalí, do akej miery je na nich niečo pravdy. A do akej miery nie.
Najskôr niekoľko základných vecí:
Existujú tri základné potraviny nazývané makroživiny:
Sacharidy, bielkoviny a tuky.
Každá z týchto makroživín má určité množstvo energie, ktoré sa zvyčajne vyjadruje v kilokalóriách.
Jeden gram sacharidov má 4,1 kcal. Jeden gram bielkovín tiež 4,1 kcal. A jeden gram tuku je 9,3 kcal.
Ak tieto makroživiny prijímame prostredníctvom potravy, pre telo je k dispozícii energia.
To sa buď spotrebuje na telesné funkcie, alebo sa v tele nachádza nadmerný objem energie. Hlavne vo forme tuku v tukovom tkanive.
Teraz prichádza celý bod:
Energia (kalórie) obsiahnutá v živinách drene nie je „zabudovaná“ do tela so 100% účinnosťou.
Cestou z úst do úložiska sa energia pre metabolické procesy (štiepenie, transport atď.) „Stratí“ vo forme tepla * .
Táto strata energie je pre každú skupinu makroživín iná.
Najvyššia je v prípade bielkovín, pretože organizmus tu musí vykonať veľa rozkladných a reštrukturalizačných opatrení.
Najnižšia pre tuky, ktoré je možné do tela zabudovať takmer 1: 1, a preto je tu potrebných veľmi málo energie.
* Energia sa samozrejme nestráca (pretože podľa zákonov termodynamiky sa energia nikdy nestráca), ale premieňa sa a vydáva na energiu, ktorú telo nemôže využiť, konkrétne na teplo.
To, koľko kalórií nakoniec uskladníme, závisí od toho, Čo (ktoré makroživiny) jeme.
Aby bolo jasné:
Môžete jesť 100 g syra Harz alebo 40 g camembertu a skonzumovali ste v každom prípade 116 kcal.
116 kcal nie je to isté ako 116 kcal.
Pretože syr Harz pozostáva prevažne z bielkovín, zatiaľ čo hermelín je tvorený tukom. A ako sme sa práve dozvedeli, premena prijatého proteínu na telu vlastnú látku je oveľa prácnejšia a energeticky náročnejšia ako premena tukov.
Záver: Môžete jesť viac kalórií v podobe syra Harz ako vo forme camembertu.
To ale nevysvetľuje, prečo sa zdá, že niektorí ľudia môžu jesť viac ako iní.
U nás všetkých je to tak, že bielkoviny sú jedným z proteínov, ktoré najviac strácajú energiu. Nasledujú sacharidy a nakoniec tuky.
Koľko energie sa stratí, sa líši od človeka k človeku!
Dovoľte mi teda dokončiť vetu vyššie:
To, koľko kalórií nakoniec uskladníme, závisí od toho Čo (ktoré makroživiny) jeme.
Ale aj o tom, aké vysoké sú individuálne straty pre trávenie, transport a zabudovanie pre príslušnú makroživinu.
Ďalej nájdete hodnoty strát troch makroživín:
Bielkoviny okolo 20 - 30%
Sacharidy okolo 5-10%
(Alkohol okolo 10 - 30%)
To znamená, že ak konzumujem 100 kcal vo forme bielkovín, 20 - 30% tejto energie sa stratí pre metabolické procesy (štiepenie, reštrukturalizácia, transport, skladovanie). Z 100 kcal nakoniec zostane iba 70 - 80 kcal.
Či je to 70 alebo 80, je rozdiel zlé a dobre Procesor posuvu.
Pri sacharidoch sa stratí 5 - 10% kalórií, pri alkohole 10 - 30% a pri tukoch iba okolo 3%.
Aby sme opäť objasnili, v čom sa dobrý procesor posuvu líši od procesora so zlým posuvom, pozrime sa na príklad, ktorý je síce trochu extrémny:
Lisa a Susi jedia kúsok tvarohového koláča.
Toto má 300 kcal (zložené zo 100 kcal bielkovín, 100 kcal sacharidov a 100 kcal tuku).
V prípade zlého podávacieho procesora Lisa sa stratí celkovo 43% kalórií. Z 300 spotrebovaných kalórií nakoniec príde iba 57%, t.j. 171 kcal o.
V prípade dobrého procesora podávania Susi sa naopak stratí iba 33% kalórií. Z toho zostáva 67% 201 kcal zodpovedá.
Susi teda efektívne zabudovala o 30 kcal viac ako Lisa.
| dodaná energia | Typ kalórií (makroživiny) | Strata u Lisy | Strata u Susi |
| 100 kcal | Bielkoviny | 30% | 20% |
| 100 kcal | sacharidy | 10% | 10% |
| 100 kcal | Tuky | 3% | 3% |
| -> 43% | -> 33% |
Teraz to robí taký veľký rozdiel?!
Predpokladajme, že Lisa a Susi konzumujú 2 000 kcal denne.
Ako už bolo známe, Lisa stráca 43% a Susi 33%. (V nepravdepodobnom prípade, že sa bielkoviny, sacharidy a tuky dodajú v pomere 1: 1: 1, ale to by bolo irelevantné.).
Po metabolických procesoch zostáva Lise ešte 1140 kcal a Susi 1340 kcal.
To znamená: Lisa môže zjesť o 200 kcal viac denne ako Susi.
200 kcal sú zhruba ekvivalentné rožku.
Čo z toho vyvodzujeme? V skutočnosti existujú ľudia, ktorých príroda požehnala a môžu jesť, koľko chcú, bez toho, aby pribrali.
Č. Ako sme videli, skutočne existujú rozdiely v súvislosti s „konverziou krmiva“, ale to nie je také dôležité, pretože nadváhu možno pripísať iba genetike človeka.
A to je dobrá správa, pretože to znamená, že nikto z nás nie je odsúdený na tuk! Samozrejme, ak ste typ Susi, bude riadenie hmotnosti o niečo zložitejšie. Teraz však viete, že je veľmi možné, že schudnete aj vy. Pretože 200 kcal buchta je viac-menej rozdiel, ale ani to kapustu v skutočnosti nerobí!
Ale v skutočnosti sú ľudia, ktorí to robia významné môže jesť viac ako ostatní rovnakej veľkosti a pohlavia.
Pod významným mám na mysli viac ako 200 kcal rolku. Skôr rozdiel 500, 600 alebo dokonca viac ako 1000 kcal.
Napriek tomu títo ľudia nie sú tuční.
Nie je to však (alebo len minimálne) z dôvodu vyššie diskutovaného princípu.
Tu hrá oveľa väčšiu úlohu Bazálny metabolizmus a denná úroveň cvičenia (Obrat výkonu).