Prečo nemôžeme schudnúť na blogu Myprotein
Dôvody, prečo naša strava zlyháva a ako sa nám to darí napravovať
V tomto článku by som chcel spoločne preskúmať niektoré z najbežnejších dôvodov
kvôli čomu naše diéty na chudnutie neprinášajú požadované výsledky.
Koľkokrát sme mali pocit, že nech sme sa snažili akokoľvek, jednoducho sme zlyhali?
schudnúť? Váhy doma alebo v hale boli v určitom okamihu uviaznuté
hodnota, pod ktorou sa zdá byť tvrdohlavá klesnúť? Poďme si spolu prejsť časť
jednou z najbežnejších príčin chudnutia.
Príliš veľa kardio tréningov
Nech sa páči? Zdá sa, že nám kardio cvičenia pomáhajú chudnúť „efektívne a bezpečne“? Máte pravdu, môže to znieť čudne
ale veľa „tradičných“ foriem kardio tréningu alebo skôr ich objemu je
do značnej miery zbytočný na spaľovanie vrstvy telesného tuku.
A možno by to nebola jediná záležitosť, keby boli len zbytočné, ale problém je, že po jednej
určité obdobie (niekedy oveľa rýchlejšie, ako by sme čakali) začína byť rovnomerné
kontraproduktívne a potom môže nastať skutočný problém. Najjednoduchšie vysvetlenie je, že v
Môže dôjsť k nadmernému trvaniu kardio tréningu v ľudskom tele
príliš vysoké množstvo kortizolu, čo je mechanizmus, ktorý v tele vyvoláva množstvo reakcií. Ako
Jednoducho povedané: príliš veľa kardia vedie vaše telo do katabolického stavu, ktorý bude mať
môže dokonca znížiť percento svalovej hmoty na tele. Strata svalov a nielen to
zníži fyzickú silu, ale spomalí aj metabolizmus, ak sa spomalí
príliš veľa, implicitne bude spaľovanie tukov prebiehať oveľa pomalšie.
Takže si dajte prestávku, keď sa cítite unavení. Nezavádzajte viac ako 2 - 3 kardio sedenia
svoju týždennú rutinu, najmä ak cvičíte paralelne a silovo. Zadajte
Cvičenia HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) Nahraďte kardio tréningy
s miernejšími fyzickými aktivitami, ako sú prechádzky v parku alebo jazda na bicykli. Je to extrémne
Je dôležité dať telu potrebný čas na fyzické zotavenie a najmä jeho
než sa pokúsite zúžitkovať výsledky svojej stravy, nechajte si čas a trpezlivosť.
Jete viac kalórií, ako si myslíte
To by malo byť pre väčšinu z nás celkom zrejmé, aj keď existuje
„Tábory“, ktoré tvrdia, že môžete jesť toľko, koľko chcete, pokiaľ sa vyhnete sacharidom ... alebo tukom.
To nemusí byť nevyhnutne pravda, ani to, že môže existovať zázračná diéta, ktorá
aby vyhovoval každému jednotlivcovi. Väčšina zásad výživy samozrejme platí pre všetkých
medzi nami, ale nezabúdajme, že naše telá sa líšia od jednotlivca k jednotlivcovi, tak čo je
priradenie najlepšieho priateľa v miestnosti neznamená, že sa na vás môže vzťahovať automaticky.
Nakoniec, aby ste schudli, musíte jesť menej a jesť viac. V skratke,
základným princípom metódy chudnutia je kalorický deficit. Odpoveď môže byť taká
jednoduché, ale stále také komplikované.
Väčšina ľudí jednoducho zje viac kalórií, ako zvyčajne potrebujú
vďaka tomu, že žijú s dojmom, že je potrebné konzumovať oveľa viac kalórií
než skutočne potrebujú, pokiaľ ide o ich životný štýl. Tí praví, z väčšej časti
Menej nových potravín môže byť výzvou, najmä pri toľkých kulinárskych ponukách
po ruke, respektíve na diaľku. Chudnutie si vyžaduje určitú disciplínu a
na istej úrovni aj trochu „utrpenie“. Mimochodom, toto môže platiť v
všeobecné a živé pre všetko užitočné, čo by ste chceli dosiahnuť.
Správne počítanie kalórií je samozrejme mimoriadne ťažké, dokonca aj pre odborníkov na výživu a
odborníci na zdravie a ak si nepripravujete vlastné jedlo, naozaj nemôžete
viete, koľko "skrytých kalórií" by mohlo byť.
Keď si všimnete, že nestrácate tuk tak, ako chcete, riešenie je celkom jednoduché:
jesť menej, ale nezabudnite na veľmi dôležitý aspekt: trpezlivosť. Zníženie objemu
Jedlo v období stravovania prináša nášmu telu najviac výhod
rýchlo viditeľné môže súvisieť s črevným zdravím, ktoré sa zlepší a budete sa cítiť skvele
lepšie ako predtým.
Jedzte toľko, aby ste uspokojili svoju chuť do jedla, najlepšie zdroje potravy
čerstvé, čo najmenej technologicky spracované. Počas diéty konzumujte tuky
zdravé (olivový olej, avokádo, arašidové maslo) sacharidy (ovsené vločky, ryža, sladké zemiaky),
fazuľa) bielkoviny (vajcia, mäso, nízkotučné syry) viac ako tri alebo dokonca štyri
jedlo po celý deň a snažte sa vyhnúť ťažkým jedlám pred spaním.
Netrénujete dosť tvrdo
Mnoho ľudí chce znížiť množstvo telesného tuku, ktoré majú
tendencia zvyšovať počet opakovaní alebo skracovať pauzu medzi sériami. Len
že ak ste zvyknutí na prestávku niekde 2-3 minúty medzi sériami a od a
dátum, kedy ich znížite na 30-40 sekúnd súčasne s inštaláciou kalorického deficitu, sa môžu javiť ako malé
„problémy“.
Môže sa stať, že vaša hmotnosť začne klesať úmerne s váhami
použité a budete nielen slabší v telesnej hmotnosti, ale aj slabší ako sila vykonania
cviky. Rovnaký efekt môže spôsobiť aj veľké množstvo opakovaní. Najdôležitejšia vec
pri diéte je potrebné pamätať na to, že hlavnou úlohou silového tréningu sa stáva
udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty.
Aj keď to nie je ľahký proces, keď sa v ňom pokúsite znížiť množstvo tuku
tela bez straty svalovej hmoty v celom procese, mali by ste sa pokúsiť využiť
silový tréning ako spôsob udržania veľkosti a sily,
jednoduché. Pokiaľ ide o silový tréning, skúste použiť rovnaké
princípy (základné cviky, pyramídový princíp, super série, zhadzovacie sady atď.), ktoré vám spočiatku pomohli
na rozvoj svalov. Udržujte malý až stredný počet opakovaní a čo najväčší odpor
ale umožniť správne a zdravé prevedenie cvikov.
Zjete príliš veľa sacharidov
Možno jeden z najvhodnejších výrokov vo svete výživy hovorí, že „musíte si to zaslúžiť
sacharidy “. A to v kontexte, v ktorom väčšina ľudí má strašnú toleranciu
sacharidy, nízka citlivosť na inzulín alebo jednoducho nevykonávajú dostatok fyzickej práce
na ospravedlnenie konzumácie príliš veľa sacharidov.
Čím viac trénujete a čím viac sa definujete, tým viac sacharidov môžete tolerovať,
a to súvisí s predchádzajúcim bodom o závažnosti školenia. Ak nejaký máte
Vysoké množstvo tuku, ktoré sa majú stratiť, však prvýkrát na chvíľu odstráni sacharidy
bol by to veľmi dôležitý krok. Najlepšie je robiť to postupne a vrátiť to späť
určité časové intervaly (dni) opäť o niečo väčšie percento sacharidov, napr
Táto technika sa nazýva cyklovanie sacharidov.
Je pochopiteľné, že by príliš dlho neodporúčali nízkosacharidovú diétu
dlho, hlavne tí, ktorí tvrdo trénujú, ale pre začiatok opakujem, možno
predstavuje začiatok slušnej stravy priaznivej pre spaľovanie tukov.
Zjete príliš veľa sacharidov v nesprávnom čase
Väčšina trénerov kulturistiky súhlasí s tým, že je najlepší čas na to
konzumujte sacharidy, je to najmä v prvom jedle po tréningu. Až na pár
Čerstvé ovocie a zelenina, ak chcete schudnúť, mali by ste
vyhýbajte sa „hriešnym“ zdrojom sacharidov (čipsy, vyprážané jedlá, polotovary, sladké džúsy
okyslený atď.) počas dňa. To znamená, že ak necvičíte v prvej časti dňa a potom
možno budete potrebovať nejaké sacharidy hneď po tréningu.
Ak chcete počas dňa zostať „v strehu“ a na optimálnej úrovni koncentrácie, pokúste sa o to
vyhýbajte sa sacharidom. Vyžadujú viac energie na trávenie,
proces, ktorý si môžete všimnúť najmä podľa stavu únavy, ktorý sa objavil náhle po
určité jedlá. V týchto prípadoch skúste konzumovať sacharidy v druhej časti dňa resp
aj večer, keď chcete zvýšiť produkciu serotonínu, čo vám to umožní
ľahšie odpočívajte, relaxujte a efektívnejšie sa zotavujte.
Príliš sa spoliehate iba na doplnky výživy
Ak chcete definovať svoje telo, je vždy lepšie „žuť“ čo najviac
kalórií, ktoré konzumujete, niečo, čo väčšina amatérov ignoruje, počnúc
na (nesprávnom) predpoklade, že menej potravy vedie k väčšiemu úbytku tuku. Táto vec
zostáva v platnosti v každej situácii, pretože žiadny doplnok výživy nemôže kompenzovať stravu
Brutto. V skutočnosti samotný žuvanie alebo trávenie tuhej stravy spaľuje kalórie,
proces nazývaný tepelný účinok potravín.
Je tiež veľmi dôležité skontrolovať kalorickú hladinu týchto doplnkov
obsah cukru vieme, že niektoré majú vysoký kalorický obsah na podporu hromadného rastu
sval. Vo väčšine situácií, aj počas obdobia chudnutia, sa trasie pred alebo po
tréningu je viac než dosť.
Jete príliš veľa arašidov, orechov, semien
Nechápme to zle, tieto potraviny majú niektoré mimoriadne prospešné vlastnosti
naše telo, ale majú tiež veľa kalórií a dajú sa rýchlo pridať vo forme
tuku. Pri dodržiavaní diéty s cieľom schudnúť je najlepšie
používame husté výživné jedlá, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ako napr
zelená zelenina alebo zelenina s vysokým obsahom vlákniny (ryža, ovos atď.), potraviny, ktoré môžu viac navodiť a konzervovať
čas pocit sýtosti.
Jednou technikou, ktorú osobne používam, pokiaľ ide o arašidy, semená atď., Je
použite ako polevu a do jedného z jedál dňa pridajte iba mierny obsah
veľkosť dlane. V skutočnosti veľa odborníkov, najmä tých, ktorí sa venujú paleo diéte, tvrdí, že jedlo
druh orechov, arašidov, semien atď., by sa mali používať rovnakým spôsobom, aký používate vy
korenie: s mierou. Je to preto, že nie je veľa ľudí, ktorí by mohli zjesť desať arašidov
deň väčšina ľudí zje celé vrece a potom je normálne, že ich prekročia
ľahko kalorický limit toho dňa.
Neurobíte dosť šprintov
Ako ste si mohli všimnúť pri čítaní tohto článku, pozornosť na stravu zostáva naďalej najväčšia
dôležitá vec pre odbúravanie tukov, po ktorej nasleduje tréning hmotnosti,
potrebné udržiavať čo najviac percentuálneho podielu svalovej hmoty.
Keď ste si vytvorili tieto dve kapitoly, pridajte ich do svojho tréningu a šprintu,
alebo HIIT (High Intensity Interval Training). Posledné štúdie preukázali, že to nie je nič viac
efektívnejšie pre odbúravanie tukov ako HIIT kardio tréning. A tak sa vraciame k
prvý bod tohto článku, jedno/dve 10-15 minútové šprinty týždenne o
na konci školenia. Opäť dbajte na objem kardio cvičení
zatiaľ čo príliš veľa nadmerného množstva neprospieva procesu chudnutia, práve naopak.
Ste povinní
Keď sa cítime stresovaní, skutočne dostávame fyziologickú reakciu na to, čo sa vďaka nemu deje
skutočnosť, že sa v našom tele produkuje hormón známy ako kortizol.
Ak sa tento hormón nekontroluje, môže produkovať veľa
nepríjemné veci a v tejto situácii môže tiež podporovať spaľovanie tukov a
ukladanie telesného tuku.
Väčšina ľudí je žiadaná po celý deň, čo znamená, že ho neustále majú
hladiny kortizolu vždy (príliš) vysoké. To vedie k zvýšeniu percentuálneho podielu
telesného tuku, aj keď sa diéta javí ako dokonalá. Uistite sa, že relaxujete
Dosť, meditujte, smejte sa, robte niečo zábavné a neskúšajte niektoré veci brať príliš do seba
vážne.
Nemáte dostatok spánku
Ak zle spíte, môžeme poukázať na mnoho ďalších negatívnych faktorov, ktoré sa môžu vyskytnúť
znížená citlivosť na inzulín a zvýšený kortizol. Obe môžu znížiť
schopnosť nášho tela spaľovať tuky. Ak chcete stratiť viac tuku
treba viac spať, bodka. V skutočnosti je spánok predovšetkým o zotavení
telo, ktoré je pre každého športovca nevyhnutné alebo nie. Ako športovec by som to urobil
odporučiť najmenej 8 hodín spánku a podľa možnosti aj hodinu počas dňa.
Veľmi dôležité: Vytvorte plán
Urobte zo svojho zdravia prioritu a dlhodobý projekt. Hýbte sa, ako môžete, nie
zabudnite: nechýba čas, chýbajú priority. Pripojte sa ku komunite a nájdite si priateľov
sledujete rovnaké ciele ako vy. Cvičte a jedzte s úsmevom, zdravím a
chudnutie nie je boj.