Prečo neschudnem, aj keď trochu jem? Ako zrýchlim pomalý metabolizmus
V minulosti som písal o najlepšej metóde chudnutia v myšlienke, že pravidlo deficitu kalórií funguje pre väčšinu z nás. Chudnutie bude vo väčšine situácií fungovať bez problémov, ale čo urobíte, keď narazíte na osobu (alebo dokonca na túto osobu), ktorá má okolo 65, 70, 75 kg, zje 1300 kalórií, venuje sa 6 - 7 hodinám športu za týždeň a stále nechudnúť? Ak by sme sa mali riadiť štandardnými výpočtami (vzorec na výpočet kalorických potrieb nájdete v článku o zdravom chudnutí), ak spadáte do vyššie uvedených kategórií, mali by ste zjesť asi 2 000 kalórií denne.
Ako môžete stále jesť tak málo a stále nechudnúť? A čo môžete urobiť pre zahájenie procesu chudnutia zjavne ťažké? Mali by ste skonzumovať ešte menej kalórií? Chcete ísť pod 1000 kalórií? Športujete každý týždeň? Aby bolo vaše telo nešťastné? Alebo môžu existovať ďalšie možnosti, ktoré vám pomôžu schudnúť, keď jednoducho nič nefunguje?
Samozrejme, po tak dlhom rúhaní sa drastickým diétam vám teraz nebudem odporúčať hladovať! Hladovka vám neprinesie žiadne pozitívne výsledky, dokonca zobudíš sa s kilami navyše za každý ďalší gram jedla, ktoré zjete.
Dnes vám predstavím mnoho spôsobov, ako udržať vaše metabolické zdravie, čo je vlastne kľúč k bezpečnému a zdravému chudnutiu.
Čo je to metabolizmus?
Ak prehľadáte slovník, nájdete nasledujúcu definíciu metabolizmu:
Chemické procesy, ktoré sa vyskytujú v každom tele, ho chceli udržať pri živote.
Dajú sa rozlíšiť dva typy metabolizmu: konštruktívny metabolizmus alebo anabolizmus, syntéza bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria tkanivá a ukladajú energiu a deštruktívny metabolizmus alebo katabolizmus, čo predstavuje rozklad zložitých látok a následne vedie k výrobe energie a zvyškových materiálov.
Stručne povedané, keď hovoríme o metabolizme, máme na mysli schopnosť tela využívať rôzne chemické procesy na výrobu, udržiavanie a odbúravanie určitých látok a vytváranie energie, ktorú budú bunky využívať.
Môžete si predstaviť, že sa téma stáva veľmi zložitou a nakoniec by sme diskutovali o tom, ako sa prostredníctvom týchto procesov udržuje život, takže hovorím, aby sme sa obmedzili iba na tému, ktorá nás dnes zaujíma: rýchlosť metabolizmu.
Čo znamená pomalý metabolizmus alebo rýchly metabolizmus?
Takéto rozlíšenie je určené tým, čo vieme, že sa v skutočnosti nazýva metabolická rýchlosť množstvo energie, ktoré naše telo používa na vykonávanie viacerých funkcií, ktoré zahŕňa metabolizmus.
Bazálny metabolizmus vylučuje fyzickú aktivitu a často sa meria v kalóriách.
Čím rýchlejší je metabolizmus človeka, tým viac energie telo použije na vykonávanie tých úloh, ktoré nás udržia pri živote. Pomalý metabolizmus zahŕňa použitie nižšej energie na vykonávanie týchto životne dôležitých funkcií.
Ak by sme sa mali trochu zabaviť, dalo by sa povedať, že pomalý metabolizmus je „efektívnejší“ ako rýchly, pretože na udržanie nás pri živote vyžaduje menej energie. Toto však zostáva iba vtipom, nie je dobré mať spomalený metabolizmus!
Rýchlosť metabolizmu je ovplyvnená mnohými faktormi ako je vek, telesný tuk, svalová hmota a cirkulácia hormónov štítnej žľazy, ale telo niektorých ľudí prirodzene spaľuje viac kalórií (energie) ako iné.
Jedna štúdia napríklad uvádzala zmenu bazálneho metabolizmu z 1027 kalórií za deň na 2499 kalórií za deň, v priemere o 1 500 kalórií za deň. Tieto variácie boli určené hlavne rôzne úrovne telesného tuku a svalovej hmoty, vek a samozrejme experimentálna chyba, významná časť (asi 27%) variácií sa však nedala vysvetliť.
Ďalšia štúdia ukázala, že rýchlosť bazálneho metabolizmu sa môže líšiť aj u ľudí, ktorí majú rovnaký telesný tuk a svalovú hmotu. Vedci zistili, že napriek skutočnosti, že subjekty mali porovnateľné zloženie tela, tie na vrchole spaľovania energie dokonca dosiahli rýchlosť o 30% vyššiu ako u tých, ktorí majú nižší bazálny metabolizmus.
Dobre, to je o metabolizme a o tom, ako funguje. Teraz sa pozrime, čo má metabolizmus spoločné s chudnutím.
Ako metabolizmus ovplyvňuje chudnutie?
Ako ste sa dočítali v článku o jedinom jednoduchom spôsobe chudnutia, pri chudnutí musíte svojmu telu dodať menej energie, ako ho denne spaľuje. Po kalorickom deficite alebo energetickom deficite bude vaše telo mať prístup k tukovým zásobám, aby z nich získalo potrebnú energiu (a neprijímalo dostatočné množstvo z toho, čím ho kŕmite).
Odkiaľ pochádzajú tieto energetické požiadavky? Odpoveď je: samozrejme z metabolizmu.
Napríklad muž s hmotnosťou 85 kg s 10% telesného tuku a zdravým metabolizmom má bazálny metabolizmus okolo 2 000 kalórií za deň. Pri pravidelnom tréningu a iných činnostiach by sa mohla použitá energia zvýšiť na zhruba 2 800 kalórií za deň.
Ako vidíme, cca Stanoví sa 70% z celkovej energie spotrebovanej každý deň metabolizmom.
Preto je také dôležité udržiavať zdravý metabolizmus, keď chceme schudnúť. Keď pri chudnutí znižujete príjem kalórií, spoliehate sa predovšetkým na metabolizmus, ktorý vám pomáha spaľovať kalórie a získať prístup k tukovým zásobám. Šport samozrejme využívate aj na všeobecnú potrebu spotreby energie (teda chudnutie), ale v tejto rovnici hrá hlavnú úlohu metabolizmus.
Čím pomalší bude váš metabolizmus, tým menej budete môcť jesť a tým viac budete musieť športovať, aby ste efektívne chudli. Čím rýchlejší bude váš metabolizmus, tým viac budete môcť jesť a nemusíte toľko športovať. Je celkom jasné, ako to funguje.
Ako sa spomalí metabolizmus a vy už nemôžete chudnúť?
Väčšina ľudí vie, že ak chcú schudnúť, musia jesť menej ako v tom čase a viac športovať. Väčšina ľudí chce chudnúť čo najskôr.
Pretože metabolizmus sa prispôsobuje množstvu energie, ktorú telu dodávate. Jeho účelom je vyrovnať príjem kalórií s použitím kalórií na udržanie homeostázy.
- Metabolizmus prirodzene klesá pri drastických diétach
V okamihu, keď začneme obmedzovať kalórie a dodáme telu menej energie, ako horí, metabolizmus sa prirodzene začne znižovať (spáliť menej energie).
Dobré na tých, ktorí už urobili túto chybu pri chudnutí, je, že platí opak. Čím viac potravy telu doprajete, tým rýchlejšie sa bude spaľovať metabolizmus (tým viac energie sa bude spaľovať).
Hovoríme tu o začarovanom kruhu, do ktorého vstupujete. Drasticky znižujete kalórie, chudnete, klesá váš metabolizmus, chudnutie sa vám už nedarí, znižujete ešte viac kalórie, metabolizmus klesá ešte viac a podobne. Väčšina chudobných ľudí, ktorí sa dostanú do tohto veľkého zmätku vo výžive, sa rozhodne úplne vzdať svojej práce a zvyšovať kalórie rovnako dramaticky, pravdepodobne chaotickou konzumáciou nekvalitného jedla, pretože áno, zasahujú šialené chute, nie?
Týmto spôsobom, už za niekoľko týždňov alebo dokonca dní, opäť priberie alebo dokonca prekročí to, čo zložili pred vstupom do skvelej stravy. Normálna reakcia tela bude ukladať čoraz viac tuku.
Tento proces znižovania rýchlosti metabolizmu sa nazýva „metabolické poškodenie“, ktoré sa, našťastie, dá vyriešiť.!
- Ako urýchliť metabolizmus pre ľahké chudnutie?
Metabolické zdravie bude určovať, ako efektívne chudnete, tak sa pozrime, čo môžete robiť. Keď chcete schudnúť zdravo a dôsledne po určitý čas, chcete, aby sa váš metabolizmus maximalizoval, keď začnete.
Keď sa metabolizmus prispôsobí určitému kalorickému príjmu, chcete, aby bola vaša váha stabilná tým, že budete konzumovať veľké množstvo kalórií, takže keď ich pri chudnutí musíte znížiť, nedosiahnete zlovestné čísla.
Ak sa už trochu stravujete kvôli údržbe a nevidíte, že chudnete, musíte pred začiatkom chudnutia zlepšiť metabolizmus.
Metódy urýchľovania metabolizmu pre bezpečné a jednoduché chudnutie
1. Cvičte s ťažkými váhami 3 - 5 krát týždenne
Týmto spôsobom získate dve veľké výhody pre rýchlosť metabolizmu: v krátkom čase zrýchlite metabolizmus, spaľovanie niektorých významných kalórií a po tréningu a vyvinúť určitú svalovú hmotu, ktorá zase urýchľuje dlhodobý metabolizmus.
2. Postupne zvyšujte týždenné kalórie, kým nedosiahnete svoje potreby údržby
Kulturisti tomu hovoria „reverzná diéta“ a je to jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako zrýchliť váš metabolizmus.
Namiesto toho, aby ste náhle zvýšili kalórie, ktoré konzumujete, budete ich musieť brať postupne, pomaly a postupne, aby váš metabolizmus vydržal a prispôsoboval sa zmenám. Takto neuložíte veľmi málo tuku alebo žiadny tuk.
Zvýšte kalorický príjem o 100 - 150 kalórií v intervaloch 7-10 dní.
3. Jedzte veľa bielkovín
Diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú vývoj svalov, čo sledujeme od kroku 1. Keď sa chystáte zrýchliť metabolizmus a cvičiť, odporúčam vám jesť 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Bielkoviny majú zvyčajne tendenciu urýchľovať metabolizmus vďaka svojmu termogenetickému účinku.
4. Jedzte viac tuku
Tuky zvyšujú produkciu testosterónu, čo urýchli váš metabolizmus. o 30-35% denných kalórií je dobré pochádzať z tukov, keď sa snažíte zrýchliť metabolizmus.
5. Skúste prerušovaný pôst
Prerušovane sa postím a vidím výsledky, ale je pravda, že som čítal niektoré štúdie, ktoré tvrdia, že to nie je pre ženy veľmi vhodné, ale hovorím, že stojí za to vyskúšať, či to vyhovuje vašim preferenciám a vy vlastne nemáte čas na jedlo, ak neviem koľko krát denne. Môj životný štýl je taký, že prerušovaný pôst sa na ňom dobre skladá.
Okrem výhod zrýchlenia metabolizmu sa zdá, že prerušované hladovanie má reverzný účinok na inzulínovú rezistenciu.
Okrem toho, že sa z teba stane efektívny spaľovač tukov, prerušované hladovanie môže zlepšiť vašu produkciu rastového hormónu až o 1 200% u žien a 2 000% u mužov.
Ani zdravotné výhody nie sú malé. Prerušovaný pôst zlepšuje funkciu mozgu a chráni ho pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou a zabraňuje neuromuskulárnej degradácii.
6. Neseďte príliš dlho na stoličke
Už nie je tajomstvom, že sedenie v kresle škodí nášmu zdraviu a spôsobuje dokonca srdcové choroby a cukrovku typu 2. Aj keď pravidelne cvičíte, stále nemôžete čeliť ničivým účinkom sedenia v kresle celé hodiny.
Vyskúšajte pohybovať sa asi 5-10 minút za hodinu, aspoň skús vstať a aktivovať fyziologické výhody. Jednoduchý úkon „prenášania“ váhy na nohy iniciuje bunkové mechanizmy, ktoré tlačia palivo do buniek.
Vylezte po schodoch, odstavte auto z miesta, kam musíte ísť, a urobte si obednú prestávku. Existuje iba niekoľko klasických odporúčaní na zlepšenie úrovne dennej aktivity.
7. Konzumujte viac probiotík
Obezita, inzulínová rezistencia a srdcové choroby môžu mať tiež svoje korene v chorobách súvisiacich s určitými baktériami v tele. Nerovnováha v žalúdočných baktériách môže spôsobiť prehnanú zápalovú odpoveď a patogény v týchto baktériách môžu produkovať toxíny, ktoré vedú k rozvoju cukrovky typu 2 v dôsledku ich účinku na tukové bunky.
Chute sú tiež spôsobené bakteriálnou flórou v žalúdku. Spotreba spracovaných produktov a pasterizácia zhoršuje dysbiózu a spôsobuje vývoj plesní a baktérií, ktoré neskôr vyústia do metabolických zmien, ktoré vedú k nadprodukcii inzulínu, zvýšenej chuti do jedla, ukladaniu nadmerného množstva tuku a obezite.
Jedzte „čisté“ potraviny, prebiotiká, celé jedlá, nespracované a potraviny fermentované pomocou probiotík, ako je kefír, kyslá kapusta, tempeh alebo miso.
8. Pite viac kávy a zeleného čaju
Kvalitná káva môže byť použitá ako veľmi dobrá pomôcka pre zlepšenie zdravia a kondície. Okrem zrýchlenia metabolizmu má káva aj mnoho ďalších výhod, medzi ktoré patrí znižovanie hladiny cukru v krvi a znižovanie rizika Parkinsonovej choroby, demencie, mŕtvice a rôznych foriem rakoviny.
Medzi výhody kávy pri športových aktivitách patrí:
- zlepšenie vytrvalosti a energie
- zlepšenie spaľovania tukov
- zníženie bolesti
- zlepšenie mikrocirkulácie
- zachovanie svalovej hmoty
Zelený čaj
Zelený čaj má prínos pre zdravie mozgu a srdca, urýchľuje metabolizmus, má protirakovinové vlastnosti a zabraňuje cukrovke 2. typu.
Zelený čaj viscerálny tuk tiež klesá, že tuk je mimoriadne zdraviu škodlivý.