Prečo nezvýšim problémy s budovaním svalov - Cvičenie Wednesday Foodspring Magazine - USA

Prečo nepriberám? Zlá genetika? Ťažký osud? Povieme vám 12 chýb pri budovaní svalov a ako sa im vyhnúť.

Obsah

1. Hardgainer

Nepostavíte svaly? Možno to spôsobuje vaša genetika? Svaly sa skladajú z dvoch Typy svalových vlákien. Typ I sú tenké výdržné vlákna. Typ II sú silné silové vlákna. Distribúcia vláknových zložiek je geneticky vopred určená.

Hardgainer sú hovorovo ľudia, ktorí sú štíhli a úzki. Ťažko priberajú a budujú svalovú hmotu. Tvrdí gaineri majú často vyšší podiel vytrvalostných vlákien. Neboj sa, Budovanie svalov je stále možné!

2. Budovanie svalov: základy

Základný princíp budovania svalov spočíva v kombinácia tréningu, výživy a regenerácie.

I.Intenzívny a pravidelný tréning s vlastnou váhou vedie k jednej Tréningový stimul vaše svaly. Po tréningu ich vaše svaly potrebujú pravá výživa a dostatočné regenerácia. To je jediný spôsob, ako sa vaše svaly môžu prispôsobiť stimulu. To sa prispôsobí podnetu Superkompenzácia zavolal.

Tip redakcie: Chcete konečne nabudiť svalovú hmotu? Náš balík Muscle Building Package Pro vás v tom podporuje. Okrem bielkovín, kreatínu a ďalších živín získate zadarmo nášho Sprievodcu svalom s mnohými receptami a tréningovým plánom zameraným najmä na budovanie svalov. Balíček pre skutočné výsledky.

3. 12 chýb pri budovaní svalov

Ak máte problémy s budovaním svalov, môže to byť z dôvodu nasledujúcich chýb:

# 1 Cvičíte príliš málo

Vyjdite z komfortnej zóny. Trénujete pravidelne týždeň, ale s tým tiež menej intenzita (príliš nízka váha, príliš málo opakovaní alebo príliš málo sérií), vašim svalom chýba optimálny rastový stimul. Intenzívne školenie na druhej strane dávate svojim svalom signál, že sú „príliš slabé“. Počas doby zotavenia sa vaše svaly začnú prispôsobovať. Rastú a zosilňujú sa, aby zvládli ďalšie zaťaženie.

Vyberte svoju váhu tak, aby posledné opakovania pre teba ťažké Ale nie tak ťažké, aby už nebolo možné čisté prevedenie!

Zvýšte svoju tréningovú záťaž. Môžete buď mierne zvýšiť svoju váhu, urobiť viac opakovaní alebo sérií. Zvyšujte váhu, ale nie každý týždeň. Vašim väzom, kĺbom a šľachám trvá trochu dlhšie, kým sa prispôsobia novej cvičnej váhe.

Ak trénujete tvrdo, ale iba raz týždenne, prestávka medzi tréningami je príliš dlhá. Vaše svaly na ňu spadnú Počiatočná úroveň späť. Vyskúšajte aspoň 2-3 krát týždenne trénovať.

# 2 Cvičíte so zlou technikou

Skontrolujte svoju techniku! A vykonanie nečistého cvičenia alebo úhybný pohyb znižuje váš tréningový efekt. Váš cieľový sval nie je optimálne trénovaný.

# 3 Cvičíte príliš veľa

Je skvelé, že ste motivovaní. Podeľte sa o svoju motiváciu a, aby ste ju mohli udržiavať čo najdlhšie. Vaše svaly nebudú rásť, pokiaľ im nedáte pauzu. Menej je niekedy viac.

# 4 Máte nesprávny cvičebný plán

Je tvoj Tréningový plán súhlasíte so svojím cieľom? Robíte iba cviky, ktoré vám viac vyhovujú? Štruktúru a plánovanie svojho tréningu. Integrovať Základné cviky, ako drepy alebo mŕtve ťahy. V porovnaní s izolačnými cvikmi sú základné cviky zamerané vždy na niekoľko veľkých svalov naraz.

Ak si nie ste istí správnym tréningovým plánom alebo prevedením cvičenia, získajte podporu. Porozprávajte sa s fitnes trénerom vo svojom štúdiu alebo si s ním doprajte pár hodín osobný tréner.

Váš Opakovania by sa malo pohybovať medzi 8 - 12 opakovaniami. Urobte pre každý cvik 1-2 rozcvičovacie série a 3-4 pracovné série. Postarajte sa aj vy o svoje Pauzy vo vetách. Pre veľké svalové skupiny, ako napr B. nohy, 90 - 120 sekúnd a pre malé svalové skupiny, ako sú ramená, 60 - 90 sekúnd.

Môžete to robiť každé 2-3 mesiace, durch nové cviky, rozmanitosť vo vašom tréningovom pláne. Takto tréning nebude nudný a vaše svaly dostanú iný tréningový stimul.

# 5 Robíte príliš veľa kardia

Kardio je dobré pre vaše Kardiovaskulárny systém a môže vám pomôcť pri budovaní svalov. Vydržíte dlhšie a vaša regenerácia sa skráti. Nezameriavajte sa však na svoj vytrvalostný tréning. Mierny kardio tréning dvakrát týždenne stačiť.

Vytrvalostný tréning spaľuje kalórie. Zahrňte spálené kalórie do svojho stravovacieho plánu. V dňoch, keď by si mal niečo urobiť Jedz viac, aby ste dostali kalórie späť.

# 6 Spíš zle

Žiadne svaly bez spánku. Svaly nerastú počas tréningu, ale hlavne v noci. Buďte v spánku Hormóny vylial to pre tvoje Rast svalov sú zodpovední. Snažte sa mať dostatok a dobrý spánok.

# 7 Máte príliš veľa stresu

Hormón Kortizol stavia v Fáza stresuSvalové bielkoviny, dodať telu energiu. Doprajte si každú chvíľu vedomý oddych. Uvoľnite sa a naplánujte si svoj denný režim tak, aby ste udržali nízku hladinu stresu.

# 8 Pijete príliš málo vody

Vaše telo je tvorené 60% vody. Váš Svaly 75%! Vodu stratíte aj cvičením. Doplňte stratu tekutín a vypite najmenej 2 - 3 litre denne.

# 9 alkohol

alkoholu zabrániť optimálny Dodávka živín vaše svaly obsahujú sacharidy a bielkoviny. Váš Produkcia testosterónu sa stáva inhibovaný a vaše telo je zbavené vody.

To však neznamená, že už nemôžete piť alkohol. Uvedomte si však, že alkohol je pre budovanie svalov kontraproduktívny.

# 10 Nedostatok kalórií

Vaša strava by mala zodpovedať vašim tréningovým cieľom. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte Jedz viac. A Prebytok kalórií 300 až 500 kalórií denne ale sú dostatočné, inak si tiež nahromadíte nejakú tukovú hmotu.

Naplánujte a navrhnite si jedlo tak, aby bolo vaše telo primerane zásobené Makroživiny (Bielkoviny, sacharidy a tuky) a Mikroživiny (Vitamíny, stopové prvky a minerály). Budujte svoje svaly zdravými potravinami.

Ak máte ťažkosti s prijímaním väčšieho množstva: Jedzte vysoko kalorický ale maloobjemové jedlá. Dobrým príkladom toho sú napr. B. orechy, avokádo, oleje. Alebo skúste jesť častejšie počas dňa. Dokumentujte svoje stravovacie návyky po dobu 1 - 2 týždňov, aby ste získali prehľad o tom, či naozaj jete dosť.

# 11 Chýbajú ti bielkoviny

Svalové bunky sú tvorené bielkovinami. Bez dostatočného Bielkoviny nemôžeš budovať svaly. Odporúčame vám 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Náš tip: Už vás nebaví odstredený kvark a čo? Vyskúšajte naše lahodné proteínové koktaily!

# 12 Nesprávne nastavenie mysle

Prečo nepriberám? Nepodceňujte to Sila vašich myšlienok! Netlačte na seba. Budovanie svalov sa nedeje cez noc. Prestaň o sebe pochybovať. Neporovnávajte sa s ostatnými. Buď trpezlivý A nevzdávaj to, tvoje svaly prídu.