Prečo nie je dobré jesť menej ako 1 200 kalórií Tajomstvo kalórií
Mnoho diét na chudnutie podporuje veľmi nízky príjem kalórií pre rýchle chudnutie, ale veľa zdravotníckych pracovníkov odporúča pravý opak, a to nie veľmi nízkokalorický príjem potravy.
Väčšinou budete presmerovaný na kalorický príjem najmenej 1 000 - 1 200 kalórií denne. Napr, American College of Sports Medicine (the American College of Sports Medicine - ACSM) odporúča ženám najmenej 1 200 kalórií denne a 1 800 kalórií pre mužov.
Existuje veľa faktorov, ktoré prispievajú k odhadovanej kalorickej požiadavke, a toto odporúčanie je všeobecné. Neodporúča sa hlbšia analýza toho, prečo sa konzumuje menej ako 1 200 kalórií denne.
Nízka rýchlosť metabolizmu
Kedykoľvek človek zníži kalorický príjem kvôli chudnutiu alebo z iného dôvodu, prirodzenou reakciou tela je spomalenie rýchlosti bazálneho metabolizmu. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby šetrilo energiu, keď sa drasticky zníži príjem potravy, takže telo vydrží dlhšie.
Ľudské telo nevie rozdiel medzi znižovaním kalórií v dôsledku chudnutia alebo hladovania a jeho prílišné drastické zníženie, keď sa snaží o chudnutie, môže spôsobiť spomalenie metabolizmu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo zdravotnícki pracovníci odporúčajú udržiavať váš kalorický príjem minimálne 1 200 kalórií denne.
Odporúča sa kontrolované znižovanie kalórií, aby sa zabránilo spomaleniu rýchlosti metabolizmu. Strata asi pol kilogramu týždenne, odhadovaná brutto, sa dosiahne znížením 500 kalórií denne diétou, ďalších 500 kalórií cvičením alebo kombináciou stravy a cvičenia. (Pozri tiež: Čo sa stane, keď začnem konzumovať menej kalórií?)
Čo je to bazálny metabolizmus
Čo znamená rýchlosť metabolizmu? V zásade je bazálny metabolizmus definovaný tým, koľko kalórií telo spáli v pokoji, aby si orgány udržali optimálne fungovanie. Napríklad kalórie potrebné na udržanie fungovania mozgu, tie, vďaka ktorým bije srdce a bránica sa pohybujú, aby podporili dýchací proces.
Ako už bolo spomenuté, pri drastickom znížení kalórií, ako napríklad v prípade bizarnej stravy alebo na pokraji hladu, sa bazálny metabolizmus spomalí. Telo je efektívnejšie pri zabezpečovaní fungovania orgánov pri nižšej spotrebe energie. Ostatné energie náročné činnosti, ako napríklad cvičenie, budú náročnejšie, keď sa drasticky zníži príjem kalórií a problémom môže byť únava.
Ako teda zistiť, koľko kalórií potrebujete? Všeobecná príručka, ktorú poskytuje ACSM, navrhuje vynásobiť telesnú hmotnosť číslom 22. Napríklad žena s hmotnosťou 68 kg bude potrebovať asi 1 500 kalórií.
Ak sa snaží schudnúť pol kilogramu týždenne, mala by normálne znížiť kalorický príjem o 500 kalórií denne. To sa prejaví v konzumácii 1 000 kalórií denne, čo je hodnota pod hranicou 1 200 kalórií, a žena bude musieť zvýšiť počet cvičení. Mohlo by to tiež znížiť kalorický príjem na asi 1 300 kalórií a urýchliť spaľovanie kalórií aspoň na niekoľko stoviek kalórií.
Menej vedeckým spôsobom, ako odvodiť kalorickú potrebu pri chudnutí, je zmenšiť veľkosť porcií, ktoré konzumujete. Namiesto drastického zníženia spotreby potravy, činnosti mozgu, znížte veľkosť porcie asi o 20 - 25%. Výskum uskutočnil Dr. Wansink z Cornell University naznačuje, že zmenšenie veľkosti podávaných porcií vedie k zníženiu kalorického príjmu bez pocitu nedostatku potravy .
Ostatné faktory
Pri odhadovaní kalorických potrieb človeka existuje niekoľko faktorov. Indikácie nižšie ako 1 200 kalórií sú všeobecné. Niektorí ľudia menšieho vzrastu budú môcť ďalej znižovať denný kalorický index bez toho, aby táto zmena mala nejaké následky.
Obéznym ľuďom je pod lekárskym dohľadom predpísaná veľmi nízkokalorická strava - asi 800 kalórií denne -, aby sa dosiahlo drastické zníženie hmotnosti. Takýto nízky dlhodobý kalorický príjem vyžaduje lekársky dohľad. (Pozri tiež: Tajomstvá 1200 kalórií).
Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, sú hladiny hormónov, vek, zloženie tela a pohlavie. Prirodzene, muži majú vyššiu rýchlosť metabolizmu v porovnaní so ženami, pretože podporujú vyššiu telesnú hmotnosť.
Zvyšovanie svalovej hmoty môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo je ďalšou výhodou cvičenia. Cvičenie môže tiež pomôcť v boji proti účinkom starnutia a znížiť rýchlosť metabolizmu.
Záver
Existuje veľa faktorov, ktoré určujú odhadovanú kalorickú potrebu, vrátane veku, hmotnosti, pohlavia, úrovne aktivity, hladiny hormónov, zloženia tela a zámeru schudnúť. Existujú všeobecné odporúčania, najmä pre ženy, ako je udržanie denného príjmu 1 200 kalórií.
Ak príliš poklesne kalorický príjem, zníži sa súčasne rýchlosť metabolizmu. To môže brzdiť vaše úsilie pri chudnutí namiesto toho, aby ste ich podporovali.
Niektorí ľudia malého vzrastu môžu vyžadovať menej ako 1 200 kalórií denne bez toho, aby mali zdravotné problémy. Všeobecne by však na veľmi nízkokalorické diéty mal dozerať lekár.