Prečo omega-3 z ľanového oleja alebo vlašských orechov (ALA) nenahrádza rybí olej - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

vlašských

Rybí olej bohužiaľ nemožno nahradiť ľanovým olejom, vlašskými orechmi, chia semienkami a podobne.

V týchto potravinách je najmä kyselina alfa-linolénová (ALA) obsahovať. Toto je tiež omega-3 mastná kyselina, ale väčšina zdravotných výhod a účinkov na odbúravanie tukov a výkonnosť sa získava prostredníctvom omega-3 mastných kyselín. EPA a DHA.

Tri najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny:
  • Rastlinný omega-3: ALA
  • Živočíšne omega-3: EPA a DHA

Vaše telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, ale to je tak Konverzný pomer je extrémne nízky. Iba pre nevegetariánov

5% v EPA a menej ako

0,5% prevedené na DHA. 1 Gerster H. Môžu dospelí adekvátne premieňať kyselinu alfa-linolénovú (18: 3n-3) na kyselinu eikosapentaénovú (20: 5n-3) a kyselinu dokozahexaénovú (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73. Preskúmanie. PubMed PMID: 9637947. 2 Brenna JT. Účinnosť premeny kyseliny alfa-linolénovej na n-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom u človeka. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar; 5 (2): 127-32. Preskúmanie. PubMed PMID: 11844977. 3 Plourde M, Cunnane SC. Extrémne obmedzená syntéza polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom u dospelých: dôsledky pre ich výživovú nevyhnutnosť a použitie ako doplnky. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug; 32 (4): 619-34. Pozrime sa na príklad výpočtu:

Napríklad vlašské orechy poskytujú asi 2 - 7 g ALA na 100 g, v závislosti od zdroja. 4 Sadler, M. J. (2018). Potraviny, živiny a zložky potravín s povolenými zdravotnými tvrdeniami EÚ. Duxford, Spojené kráľovstvo: Elsevier. 5 Harper CR, Jacobson TA. Okrem stredomorskej stravy: úloha omega-3 mastných kyselín v prevencii srdcových chorôb. Predchádzajúci Cardiol. 2003 leto; 6 (3): 136-46. Preskúmanie. PubMed PMID: 15319583. Pri práve spomenutých konverzných pomeroch získate priemerne 0,2 g EPA a 0,02 mg DHA. Celkovo teda 0,22 g.

Dostatok omega-3 z vlašských orechov?

Minimálnu dávku 0,25 g/deň EPA a DHA, ktorá je potrebná na odvrátenie zdravotných problémov, je možné dosiahnuť iba pri 100 g vlašských orechov.

Optimálny prísun pre srdce a obehový systém je pravdepodobne skôr v smere 1, 2 alebo 3 g EPA + DHA za deň (Viac informácií: Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej): účinok, dávkovanie, nebezpečenstvá?).

Vďaka nízkej miere premeny rastlinných omega-3 mastných kyselín rýchlo dosiahnete svoje limity. Môže sa stať, že vegetariáni/vegáni majú zvýšený konverzný pomer kvôli nedostatku EPA a DHA. V tejto veci však neexistuje dobrý výskum.

Ďalším problémom je, že v dôsledku konverzie takmer iba EPA Vyvstáva. S DHA vyzerá veľmi tmavo. Tu je zrejmý rozdiel oproti živočíšnym omega-3: veľa rýb už poskytuje 1 g DHA na 100 g. 6 https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

Dnes už nikto nevie povedať, aké sú presné následky trvale nízkeho príjmu živočíšnych omega-3. Toto zostáva zatiaľ experimentom bez bezpečného základu.

Jediným liekom je EPA a DHA z rias. To je chemicky úplne rovnaké ako u zvierat EPA a DHA. Vegetariáni a vegáni, ktorí sa nechcú zaobísť bez týchto dvoch omega-3 mastných kyselín, by ich mali doplniť riasami.

Príjem rastlinnej ALA samozrejme nie je bezcenný! Ľanové semienka a vlašské orechy sú skvelými jedlami. ALA má svoje blahodárne účinky na zdravie. Všetky omega-3 mastné kyseliny jednoducho nemôžete zhlukovať.

Záver

  • Omega-3 mastné kyseliny (ALA) Semená ľanu/ľanu/chia nie sú dostatočné na optimálny prísun.
  • Veľmi citované Pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín sú pozitívne predovšetkým prostredníctvom EPA a DHA zo živočíšnych zdrojov (ryby, morské plody). Alternatívne môžu byť EPA a DHA dodávané z rias.
  • Bylinná ALA má svoje výhody.
  • Vegetariáni/vegáni by mal konzumovať dvojnásobné množstvo odporúčaného príjmu ALA a môže absorbovať DHA a EPA pomocou doplnkov k riasam. 7 Conquer JA, Holub BJ Suplementácia riasovým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej zvyšuje stav (n-3) mastných kyselín a mení vybrané rizikové faktory pre srdcové choroby u vegetariánskych jedincov. J Nutr. (1996) 8 Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a vegetariánska strava. Med J Aust. 2013 19. augusta; 199 (S4): S22-6. PubMed PMID: 25369925.
  • Opatrnosť je obzvlášť dôležitá v prípade nedostatočného zásobovania Tehotné a dojčiace ženy vhodný ((mozgový) vývoj potomka!). Tiež na starší ľudia a chronicky chorý opatrnosť sa odporúča z dôvodu zníženého konverzného pomeru.

Tip: Ak chcete presne vedieť, koľko omega-3 potrebujete, pozrite sa na svoj index omega-3. Môžete si to dať aj zmerať. Všetko o tom tu: Koľko omega-3 potrebujete? [+ Kalkulačka indexu Omega-3].

Ďalšie zaujímavé články:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.