Prečo príliš málo spánku sťažuje chudnutie
Spánok nie je dôležitý len pre zdravie. Veľkú úlohu zohráva aj pri chudnutí. Stále viac štúdií ukazuje súvislosť medzi príliš nízkym spánkom a nadváhou (výber: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). To platí nielen pre dospelých, ale aj pre deti (8, 9). Niektoré štúdie navyše ukazujú, že príliš veľa spánku má negatívny vplyv aj na telesnú hmotnosť (10, 11).
Poznámka: Aj keď teraz veľa štúdií naznačuje, že spánok ovplyvňuje chudnutie, nič z toho nie je stopercentné. Existujú aj publikácie, ktoré nenašli nijaké spojenie. Na konečné objasnenie toho, či má spánok skutočne vplyv na váhu, sú potrebné ďalšie štúdie.
Pozrime sa podrobnejšie na to, prečo by príliš málo spánku mohlo viesť k väčšej hmotnosti.
Dôvod 1: Menej spánku spôsobí, že budete mať väčší hlad.
Niekoľko štúdií ukazuje, že príliš málo spánku znižuje koncentráciu hormónu sýtosti leptínu a zvyšuje hormón chuti do jedla ghrelín. Vďaka tomu budete mať po celý deň väčší hlad a budete jesť viac (9, 12, 13, 14, 15, 16). To často zvyšuje vašu chuť k jedlám s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú sladké alebo slané.
Dôvod 2: Vstávate dlhšie a máte čas na ďalšie jedlo.
Čím kratšie spíte, tým dlhšie sa budíte, takže je pravdepodobnejšie, že si dáte malé občerstvenie alebo jedlo navyše.
Dôvod 3: Budete sa pohybovať menej.
Kedy je pravdepodobnejšie, že sa budete veľa pohybovať a športovať: Keď ste skutočne energický a úplne hore, alebo ste unavený a chýba vám riadenie?
Malý spánok znamená, že je pre vás menej ľahké vstávať za športom alebo cvičením. A aj keby ste napríklad cvičili, pravdepodobne nebudete tak intenzívni a sústredení, ako by ste zvyčajne vychádzali zo svojej rutiny, čo tiež vedie k menšiemu počtu spálených kalórií.
Dôvod 4: Vaša kalorická rovnováha sa mení.
Ak nespíte dosť, jete viac a tým prijímate viac kalórií ako obvykle. Okrem toho sa menej hýbete a spálite menej kalórií ako obvykle.
Kombinácia oboch zaručuje, že je pre vás veľmi ťažké dosiahnuť deficit kalórií alebo sa dokonca dostať do prebytku kalórií a pribrať.
Dôvod 5: Stratíte viac chudej hmoty ako tukovej hmoty.
Chudnutie automaticky neznamená, že zbavujete iba telesného tuku. Môže sa tiež stať, že stratíte štíhlu hmotu, teda hlavne svaly. To je zlé, pretože svaly spaľujú viac energie ako tuky, čo zvyšuje váš bazálny metabolizmus, čo vám uľahčuje chudnutie a neskoršie udržanie hmotnosti.
Medzi dôvody patrí príliš veľký deficit kalórií, žiadny silový tréning alebo príliš málo bielkovín, ako aj nedostatok spánku.
V malej štúdii Nedeltcheva et al (15) 10 účastníkov spočiatku spalo 8,5 hodiny denne po dobu 2 týždňov a o niekoľko mesiacov neskôr spalo opäť 14 dní, tentoraz iba 5,5 hodiny. Účastníci dostali 90% svojho bazálneho metabolizmu na jedlo, čo malo za následok deficit kalórií takmer 700 kcal. Výsledok: v obidvoch prípadoch zhodili asi 10 libier za 2 týždne. Po 5,5 hodinách spánku však účastníci stratili podstatne viac beztukovej hmoty ako telesného tuku.
Dôvody sú zmenený metabolizmus, narušená rovnováha hormónov a cukrov a zvýšená hladina kortizolu (9, 16). To všetko sa môže vyskytnúť už po 1 týždni nedostatočného spánku.
Opäť poznámka: Táto štúdia mala iba 10 účastníkov a trvala vždy 14 dní. Preto je na potvrdenie výsledkov potrebný ďalší výskum. Táto štúdia preto môže byť iba prvým náznakom.
Doprajte si primeraný a pokojný spánok
Nie je stanovený presný počet hodín, dokedy by ste mali spať. Je dôležité, aby ste sa väčšinu dní budili odpočinutí a po celý deň sa cítili fit a sústredení. Pre dospelých slúži ako hrubý sprievodca 7-8 hodín spánku. Niekomu stačí 6 hodín, niekto potrebuje 9 hodín spánku. Spánok menej ako 5 hodín alebo podstatne viac ako 9 hodín ako dospelý po dlhšiu dobu sťažuje chudnutie a má negatívny vplyv na zdravie.
Dôležitá je aj kvalita spánku. Vo vašom tele prebiehajú cez noc dôležité regeneračné procesy, ktoré by sa inak narušili. V tejto infografike nájdete tipy, ako sa dobre vyspať. Cvičenie a najmä cvičenie majú pozitívny vplyv, pokiaľ cvičíte aspoň 3 hodiny pred spaním.
Aj keď vo svojom uponáhľanom každodennom živote nemáte dostatok času alebo luxusu na to, aby ste sa každý deň dostatočne vyspali, môžem vám len odporučiť, aby ste si zo spánku vybrali vysokú prioritu vo svojom živote. Vaše zdravie a váha sa vám poďakujú.
Bibliografia
01: Patel SR, Hu FB: Krátke trvanie spánku a prírastok hmotnosti: systematický prehľad. In: Obezita, 2008, 16, č. 3: s. 643-653. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID 18239586. PMC 2723045.
02: Beccutia G, Pannain S: Spánok a obezita. In: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011, 14, č. 4: s. 402-412. doi: 10,1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.
03: Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM: Krátke trvanie spánku a príjem stravy: epidemiologické dôkazy, mechanizmy a zdravotné dôsledky. In: Advances in výživy, 2015, 6, č. 6: s. 648-659. doi: 10,3945/an.115,008623. PMID 26567190.
04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Asociácia medzi zníženým spánkom a prírastkom hmotnosti u žien. In: American journal mof epidemiology, 2006, 164, No. 10: pp. 947-954. doi: 10,1093/aje/kwj280. PMID 16914506. PMC 3496783.
05: Patel SR: Znížený spánok ako rizikový faktor obezity. In: Obesity reviews, 2009, Suppl 2: s. 61–68. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.
06: López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F: Trvanie spánku, všeobecná a brušná obezita a zmena hmotnosti u staršej dospelej populácie Španielska. In: Americký časopis pre klinickú výživu, 2008, 87, č. 2: s. 310 - 316. PMID 18258619.
07: Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T: Asociácia medzi prírastkom hmotnosti, obezitou a trvaním spánku: rozsiahla trojročná kohortná štúdia. In: Spánok a dýchanie, 2012, 16, č. 3: s. 829-833. doi: 10,1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.
08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Perspektívne asociácie medzi sedavým časom, dĺžkou spánku a adipozitou u dospievajúcich. In: Sleep medicine, 2015, 16, No. 6: s. 717–722. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.
09: Leproult R, Van Cauter E: Úloha spánku a straty spánku v hormonálnom uvoľňovaní a metabolizme. In: Endokrinný vývoj, 2010, 17: s. 11-21. doi: 10,1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.
10: Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR: Súvisí trvanie spánku s obezitou? Kritické preskúmanie epidemiologických dôkazov. In: Recenzie na spánkové lieky, 2008, 12, č. 4: s. 289-298. doi: 10.1016/j.smrv.2008.03.001. PMID 18485764.
11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Spojenie medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: šesťročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu. In: Spánok, 2008, 31, č. 4: s. 517-523. PMID 18457239. PMC 2279744.
12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Krátke trvanie spánku je spojené so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným obsahom grelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti. In: PLoS medicine, 2004, 1, č. 3: e62. doi: 10,1371/journal.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.
13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Krátke trvanie spánku je spojené so zníženou hladinou leptínu a zvýšenou adipozitou: Výsledky z rodinnej štúdie v Quebecu. In: Obezita, 2007, 15, č. 1: s. 253-261. doi: 10.1038/oby.2007.512. PMID 17228054.
14: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Stručná komunikácia: Krátenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženou hladinou leptínu, zvýšenou hladinou grelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. In: Annals of internal medicine, 2004, 141, č. 11: str. 846-850. doi: 10,7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.
15: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD: Nedostatočný spánok podkopáva stravovacie úsilie na zníženie adipozity. In: Annals of internal medicine, 2010, 153, č. 7: s. 435-441. doi: 10,7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.
16: Copinschi G: Metabolické a endokrinné účinky nedostatku spánku. In: Essential psychopharmacology, 2005, 6, č. 6: str. 341-347. PMID 16459757.