1 Strata tuku, spevnenie tela Roztopí tukové vankúšiky - VHODNÉ PRE ZÁBAVU

Silový tréning udržuje svalovú hmotu a vyzerá pevnejšie. Veľké svaly napínajte 2 až 3 krát týždenne po cvičení. Zaistite si dostatok bielkovín a mierny príjem sacharidov.

spevnenie

Začiatočník

2 až 3 dni v týždni.

Plán 1

Silový tréning: Celotelový tréning pozostávajúci zo 6–8 cvikov (najlepšie z výstroja); Kruhový tréning (kruhový) s 2–3 kruhmi; Opakovania (opakovania): 10-15. Prestávka medzi cvičeniami max. 60 sekúnd; Zvoľte závažie tak, aby bolo 15 opakovaní skutočne uskutočniteľných.
Vytrvalostný tréning: Stredná intenzita (70–75% maximálnej srdcovej frekvencie/HR max), najlepšie na bežeckom páse/crossovom trenažéri; Trvanie: 30–45 min. Alternatívne: kurzy ako indoor cyklistika, step, Zumba atď.

> 3 dni v týždni.

Plán 2

Silový tréning: Zhodné s plánom 1, najviac však 4-krát týždenne, a pokiaľ je to možné, vždy medzi tým aspoň jeden deň.
Vytrvalostný tréning: V dňoch bez silového tréningu sú v popredí vytrvalostné športy. Postačujú mierne až mierne intenzívne cvičebné jednotky trvajúce 45–90 minút. Tréningové jednotky sa môžu konať aj vonku alebo v areáli kurzu, a nie v parku s kardio vybavením (bežiaci pás, crossový tréner atď.).

Pokročilé

2 až 3 dni v týždni.

Plán 3

Silový tréning: Cvičenie celého tela pozostávajúce z 8 - 10 cvikov (najlepšie s voľnými váhami); Kruhový tréning s 3 kruhmi; Rep.: 8-12. Prestávky medzi cvičeniami: max. 60 sekúnd; Vyberte si závažia také ťažké, aby ste zvládli 12 opakovaní.
Vytrvalostný tréning: Vyššia intenzita so 75 - 85% HR max; najlepšie trenažér alebo crossový trenažér; Trvanie 30–45 min. Alternatívne kurzy, ako napríklad Indoor Cycling II, Step II, Tae Bo atď.

> 3 dni v týždni.

Plán 4

Silový tréning: Rozdelený plán s 8 cvikmi (ideálne: voľné činky), každý s 3 sadami; ako 2 nadmnožiny, napr. B. Vykonajte riadok s činkami priamo po ohnutí kolien. Po 3 setoch prejdite na ďalšiu kombináciu. Rep.: 8-12. Prestávky na cvičenie max. 60 sekúnd; nie viac ako 4 silové tréningy týždenne; Intenzita: Vyberte váhy, aby ste mohli urobiť iba 12 opakovaní.
Vytrvalostný tréning: pozri 3, mierne v dňoch bez silového tréningu, 45–90 min.