Prečo sú ovsené otruby také dobré pre zdravie
Laura Pomer | 13. januára 2020, 13:29 hod
Superpotraviny sú potraviny, o ktorých sa hovorí, že majú vďaka špeciálnej kombinácii výživných látok pozitívne vlastnosti pre zdravie. Má to však háčik: často ide o dovážané výrobky. Oplatilo by sa preskúmať miestnu ponuku. A nielen (iba) na podporu regionálnych produktov. Ovsené otruby znejú, pravda, nie tak sexi ako quinoa, goji a spol. - ale môžu urobiť minimálne toľko pre vaše zdravie.
To, čo sa stalo raňajkami s ovsenými vločkami, sa dá variť aj s ovsenými otrubami. Ako alternatívnu kašu jednoducho uvarte 25 gramov ovsených otrúb, teda asi dve dobre naložené lyžice, v asi 150 mililitroch mlieka. To je samozrejme možné aj pri vegánskom variante, teda pri ovsenom, sójovom alebo mandľovom nápoji alebo pri vode. Celé to krátko povaríme a za občasného miešania dusíme päť minút. Potom ho podľa svojej chuti jemne oslaďte medom alebo čerstvým ovocím. Ovsené otruby môžete tiež zamiešať do cesta, napríklad na koláče alebo rožky, a piecť - vašej fantázii sa medze nekladú takmer nijako. Na Instagrame sú aj nápady na recepty.
Ovsené vločky sa vďaka svojim pozitívnym vlastnostiam už dávno etablovali ako zdravé jedlo. Napríklad pripravené ako kaša poskytujú veľa vitamínov B a aminokyselín, kyselinu listovú a minerály ako horčík a zinok. Ovsené vločky tiež lahodným spôsobom podporujú trávenie. Toľko dobrých vlastností, ktoré sa ešte dajú zavŕšiť: zo starých dobrých ovsených otrúb.
Čo to vlastne ovsené otruby sú?
Zatiaľ čo 100 gramov ovsených vločiek má 370 kalórií, 13 gramov bielkovín a 63 gramov sacharidov, ovsené otruby majú 350 kalórií, okolo 15,4 gramu bielkovín a 45 gramov sacharidov. To znamená: Hodnotnejší proteín, ktorý telo potrebuje pre všetky bunkové procesy a údržbu a rozvoj svalov, a menej sacharidov.
Ovsené otruby majú veľa zázračnej zložky beta-glukán
Ovsené otruby majú oproti vločkám ešte jednu rozhodujúcu výhodu: o polovicu viac vlákniny. Vedci považujú za zvlášť zaujímavý jeden z nich, betaglukány. „Toto sú najlepšie preskúmané rozpustné vlákniny,“ vysvetľuje mníchovský ekotropológ Nicolai Worm v rozhovore pre FITBOOK. V neposlednom rade ho odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť.
Jednou z mnohých pozitívnych vlastností je, že tieto rozpustné vlákna viažu toxíny, ktoré sa jednoducho opäť vylúčia skôr, ako budú mať škodlivý vplyv na zdravie. Okrem toho slúžia ako potrava pre baktérie v čreve, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru. Kombinujú sa s žlčou bohatou na cholesterol a spôsobujú tak zvýšené vylučovanie cholesterolu z tela. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) tiež potvrdzuje, že má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Schudnite pomocou beta-glukánov
Rozpustná vláknina nasiakne v gastrointestinálnom trakte vodou, čo mnohonásobne zvýši objem žalúdočnej drene. To spôsobuje väčší pocit sýtosti, čo už môže pomôcť pri chudnutí. Podľa profesora Worma skutočnosť, že potraviny ako ovsené otruby, ktoré obsahujú betaglukány, napríklad zasýtia viac ako výrobky z raže, spočíva v tom, že vyššie uvedená rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. A tieto stimulujú uvoľňovanie hormónov sýtosti.
Koľko ovsených otrúb denne je ideálne?
Iba tri gramy betaglukánu denne by mali stačiť na to, aby sa urobilo niečo pre hladinu cholesterolu. Môžete to získať so 40 gramami ovsených otrúb, asi štyrmi polievkovými lyžicami. Profesor Worm varuje pred prípravkami z ovsených otrúb, ktoré obsahujú cukor. Najlepšie je preto kúpiť (čisté!) Ovsené otruby v organickej kvalite. Najjednoduchšie urobíte, ak si dáte surové ovsené otruby. Môžete ich napríklad posypať musli a primiešať do jogurtu alebo smoothie. Tí, ktorým to stále pripadá príliš náročné na čas, môžu tiež užívať beta-glukán ako doplnok výživy.
Pripravte si ovsené otruby ako kašu
To, čo sa stalo raňajkami s ovsenými vločkami, sa dá variť aj s ovsenými otrubami. Ako alternatívnu kašu jednoducho uvarte 25 gramov ovsených otrúb, teda asi dve dobre naložené lyžice, v asi 150 mililitroch mlieka. To je samozrejme možné aj pri vegánskom variante, teda pri ovsenom, sójovom alebo mandľovom nápoji alebo pri vode. Celé to krátko povaríme a za občasného miešania dusíme päť minút. Potom ho podľa svojej chuti jemne oslaďte medom alebo čerstvým ovocím. Ovsené otruby môžete tiež zamiešať do cesta, napríklad na koláče alebo rožky, a piecť - vašej fantázii sa medze nekladú takmer nijako. Na Instagrame sú aj nápady na recepty.