Prečo sú vitamíny B súčasťou vyváženej stravy EDEKA
Prezentované vašimi odborníkmi EDEKA.
Tu vám naši odborníci z EDEKA so svojimi sústredenými znalosťami z oblasti výživy, varenia, zeleniny a ovocia, ako aj mäsa a vína odpovedali na vaše otázky.
Prečo sú vitamíny B súčasťou vyváženej stravy?
Birthe Wulf
Vitamíny skupiny B plnia dôležité funkcie pri mnohých metabolických procesoch v tele. V celom rozsahu sú zhrnuté pod pojmom komplex vitamínov B. Dostatočný a pravidelný prísun vitamínov B prostredníctvom potravy je dôležitý, pretože ľudské telo si nemôže ukladať vitamíny B rozpustné vo vode - jedinou výnimkou sú vitamíny B3 a B12. Nadbytočné vitamíny skupiny B sa vylučujú močom.
Vitamín B1 (tiamín) sa podieľa na výrobe energie zo sacharidov. Je tiež dôležitý pre nervový systém. U dospelých sa odporúča denný príjem okolo 1,0 až 1,3 miligramu vitamínu B1. Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, strukovinách, bravčovom mäse a vlašských orechoch. Veľké množstvo kávy a čierneho čaju znižuje absorpciu v črevách .
Vitamín B2 (riboflavín) pomáha telu premieňať tuky a bielkoviny na energiu. Dospelí by mali konzumovať okolo 1,2 až 1,5 miligramu vitamínu B2 denne. Aby ste dosiahli odporúčaný príjem, mali by ste jesť celozrnné a mliečne výrobky každý deň, jesť rybie jedlo dvakrát týždenne a konzumovať mäso s mierou. Vitamín B2 sa nachádza aj v mliečnych výrobkoch, brokolici a avokáde. Telo v zásade dokáže riboflavín lepšie využiť zo živočíšnych produktov ako z rastlinnej potravy.
B3 (niacín) sa podieľa okrem iného na výrobe energie, ale aj na hromadení mastných kyselín. Nachádza sa hlavne v mäse a vnútornostiach. Rovnako ako v prípade vitamínu B2, aj odporúčaný príjem pre dospelých od 13 do 17 miligramov denne možno pokryť vyváženou stravou s miernou konzumáciou celozrnných výrobkov, rýb a mäsa. Strukoviny, orechy a mlieko tiež poskytujú vitamín B.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) hrá úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Vitamín B5 je tiež dôležitý pre imunitný systém a detoxikačné procesy. Dospelí vyváženou stravou pokrývajú odporúčaný príjem okolo 6 miligramov. Dobrým zdrojom sú vajcia, mlieko, orechy, huby, mäso, ryby a strukoviny.
Vitamín B6 (pyridoxín) je dôležitý pre nervový a imunitný systém. U dospelých sa odporúča denný príjem 1,2 až 1,5 miligramu. Môže byť úplne pokrytý avokádom a jablkom. Dobrými dodávateľmi vitamínu B sú mäso a ryby, avokádo, zemiaky, strukoviny, vlašské orechy a mliečne výrobky.
Vitamín B7 (biotín) sa podieľa na metabolizme lipidov a metabolizme bielkovín a je dôležitý pre zdravú pokožku, nechty a vlasy. Odhaduje sa, že dospelí by mali prostredníctvom stravy prijímať okolo 30 až 60 mikrogramov vitamínu B7 denne. Nie je známe, koľko biotínu telo skutočne potrebuje. Dostatočný prísun je možné zabezpečiť vyváženou zmiešanou stravou. Vitamín B7 sa nachádza okrem iného v pečeni a obličkách, orechoch, špenáte a ovsených vločkách a v slepačích vajciach.
Vitamín B9 je tiež známy ako kyselina listová alebo kyselina listová a hrá dôležitú úlohu v bunkovom delení a rastových procesoch. Pre dospelých sa odporúča denný príjem 400 mikrogramov. Môže to byť pokryté pravidelnou konzumáciou zelenej listovej zeleniny, ako je jahňací šalát a špenát. V ponuke by ale mali byť aj paradajky, paprika a celozrnné výrobky. Ďalšími dodávateľmi sú špargľa a kapusta, strukoviny, pečeň a vaječné žĺtky.
Vitamín B12 (kobalamín) podporuje telo v odbúravaní mastných kyselín a pri tvorbe krvi. Denná dávka pre dospelých by mala byť okolo 3 mikrogramov. Vitamín sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky. Pohár kravského mlieka alebo dva plátky ementálu pokrývajú asi tretinu odporúčaného denného príjmu.
Existujú niektoré rizikové skupiny, u ktorých sa zvyšuje riziko nedostatočnej ponuky vitamínov B. Patria sem tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšenú potrebu vitamínov B2, B3, B6, ale najmä kyseliny listovej a B12. Ľudia, ktorí majú jednostrannú a nezdravú stravu, tiež riskujú nedostatočnú ponuku. Vegáni jedia iba rastlinné jedlá, ktoré obsahujú maximálne stopy využiteľného vitamínu B12. Potrebu preto musia uspokojiť doplnky výživy.
Zistite viac o všetkých rôznych vitamínoch!